高血圧には食事が大事！食事配達で3食の献立を楽して続けよう

作成日：2020年3月10日

高血圧と医師から言われてもピンと来ない。健康診断の度に「血圧が高いので病院で検査してみてくださいね」と言われても「ふーん」くらいで終わっている。このように高血圧は「気になるけれど」自覚症状がないため「でも、大丈夫」と思って放っておいてしまうケースがほとんど。しかし、自覚症状がないだけで体の中では高血圧による影響が少しずつ起こっている可能性もあるのです。

今回は高血圧の怖さや、高血圧になる理由。そして高血圧を改善する方法で一番大切な「食事」に関する内容を紹介していきたいと思います。

高血圧が体に怖い理由

高血圧は自覚症状がほとんどありません。そのため気がついていない人もいますし、高血圧であることがわかっても「大丈夫だろう」という気持ちが勝ってしまい、何も対策をしないまま過ごしていることも多々あります。でも、こういった状態を長年続けていると、次からお話するような怖い病気を引き起こす原因になってしまっていることもあるのです。

動脈硬化の可能性

健康な体の血管は柔軟性をもっています。弾力があり心臓から送り出される血液も滞ることなくスムーズに流れていきますので、体の隅々にまで新鮮な酸素と栄養分が行き渡ります。また、体の中に発生した老廃物を血液が回収しながらスムーズに戻ることもできますので、健康的で元気な体を維持することができるでしょう。

しかし、ここで高血圧が起こると自覚症状のないまま血管が硬くなってしまうことがあります。これは庭の植物へ水をやるときに使うホースをイメージしていただきたいのですが、新品のホースは柔軟性がありスムーズに水が出てきます。曲げてもホースは折れませんし、曲げたところから水が噴き出してくることもありません。これが血管でいうと「健康な状態」です。

対して血管が硬くなると、先ほどのホースに例えるなら、古いホースをイメージしてください。曲がりにくく、ホースの内側にドロやホコリが詰まってスムーズに水が出ない。曲がったところからは細かく水が漏れ、場合によってはホースの一部が縦向けにひび割れがおこり、そこから水が噴き出しているかもしれません。まさにこういった状態が、高血圧によって血管が硬くなると起こるのです。そしてこの状態を「動脈硬化」を呼んでいます。

動脈硬化は血管が硬くなることですから、症状だけで何かが起こることはありません。動脈硬化の怖いところは、硬い血管から出血することで

・脳
・心臓
・腎臓

こういった命に直結する部分へのリスクが高まり、前触れなく病気が起こる可能性があるのです。

脳卒中の可能性

高血圧による血管への負担が強まると、血管が詰まることや血管が破れしまうことがあります。これらの症状が「脳」で起こると、以下のような病気が引き起こされる可能性が高くなります。

・脳出血　脳の血管が破れた状態
・脳梗塞　脳の血管が詰まった状態
・くも膜下出血　脳を保護している膜にある血管が破れた状態

脳出血やくも膜下出血は、激しい頭痛が突然おこることが多く、脳梗塞は体の片側がしびれる、手足が動かしづらい、片方が見えなくなってくる、ろれつが回らない、というような前触れがありますので症状を見逃さずに早期対応することが大切です。また、脳でおこるこういった症状は、脳のどの部分で起こったのかによって後遺症が残る可能性もあります。

心臓病の可能性

高血圧は血管や筋肉に障害を引き起こすこともあります。高血圧が慢性的に続いていると、血液を送り出している心臓は、いつも負担を強いられています。一度にたくさんの血液を送り出し続けようとするのですから、疲れてしまって当然ですね。こういったことが長年続いていると

・心肥大
・心不全
・狭心症
・心筋梗塞
・心房細動

など、心臓病を患う可能性が高くなり、全身への影響が出てきやすくなります。

・胸の痛み
・息切れ
・疲れやすい
・不整脈

一時的な場合もあれば、横になるなど特定の姿勢になったときに感じることもあります。

慢性腎臓病の可能性

高血圧が続いていると、体の老廃物を濾過してくれている腎臓の機能が低下しはじめることもあります。

腎臓は血液を濾過し、老廃物を尿から体外へ排出してくれる役割をもっているのですが、この機能が低下すると本来体に不要なものが血液中に残ったままになってしまいます。
そうすると腎臓は静かな臓器なので疲れていることを知らせずに「なんとかして濾過しよう」とがんばるために、血圧を上げるホルモンが分泌されます。そうすると血圧は上がるのですが、もともと高血圧である体へさらに血圧をあげるため、高い圧力によって血管や腎臓の細胞などへの負担が強まります。

そして、負のサイクルが生まれ、そのうちに腎臓の機能が低下しつづけ役目を果たせなくなってしまうこともあります。

糖尿病の可能性

高血圧と関連性が強いのが糖尿病です。多くの人も「高血圧」と聞くと「糖尿病」なら思い浮かべやすいかもしれません。糖尿病は血液中に含まれるブドウ糖が多い状態です。この状態になると体はインスリンを分泌しブドウ糖を処理しようと働き始めます。

一時的なブドウ糖の多い状態なら、インスリンによって基準値に戻りますから問題ないのですが、慢性的にブドウ糖が血液中にあふれているとインスリンを分泌して基準値にもどりにくくなります。また、戻すためには多くのインスリンを分泌しなくてはならなくなることもあります。こういった状態が続くと、交感神経が活性化しつづけたり、体の中にナトリウムをため込みやすくなったりすることで高血圧を招く可能性を高めてしまいます。

このようにお話すると、高血圧が先なのか、糖尿病が先なのか、どちらが原因なのだろうと思われる方もいらっしゃるのですが、どちらからも起こりえるのが高血圧と糖尿病の関係なのです。

高血圧が起こる原因とは

高血圧はこれらのような怖い病気を引き起こす原因になりやすいものです。では、高血圧が起こる原因とは何なのでしょうか。

高血圧の原因

高血圧の原因は、1つだけではありません。

(1)加齢

年齢が上がるほどに高血圧になりやすい傾向があります。おそらく高齢による高血圧は、血管も加齢によって弾力性が失いはじめたり、もろくなりはじめたりしているからだと言われています。また、心臓の力も年齢とともに弱くなってきますから、より多くの血液を体全体に運ばせるために、心臓が強い力を使って血液を送り出そうとしているため高血圧になりやすいとも言われています。

加齢による高血圧は「仕方ない」ということで放っておいても良いのかというとそんなことはありません。高齢化に伴い血管の健康を考えた生活習慣を取り入れ血管年齢を若返らせる努力は必要でしょう。

(2)塩分のとり過ぎ

食塩をとり過ぎると、食塩の主成分である「ナトリウム」の摂取量が増えます。そうすると血液中のナトリウム濃度もアップします。体は血液中のナトリウム濃度を一定に保とうとしますので、血管内に水分を引き込んだり、水分を多量に摂取するようのどの渇きを引き起こしたりします。

そうすると水分が血液に混ざっていくためナトリウム濃度は一定に保たれるのですが、水分が増えた血液は量が増えているので心臓が送り出す血液量も増加し、心臓は強い力をつかい血液を送り出すようになります。その結果「高血圧」になってしまうこともあります。

(3)交感神経

普段気にすることはあまりないかもしれません。しかし私たちの体は交感神経と副交感神経の働きによって生命活動を維持することができています。交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのような関係だと例えられます。この例えを使って考えると、交感神経はアクセルなので血圧が上がる働きを持ち、副交感神経はブレーキなので血圧を下げる働きを持っていることがイメージできます。

もしストレスなどによって交感神経が過剰に刺激されていると、アクセルを踏み続けていることになりますので血圧も上がったままになりますね。そうすると、血管や心臓への負担が増え、先ほど出てきた負のサイクルが発生します。

(4)肥満

肥満が高血圧の原因なることはイメージできるのではないでしょうか。肥満気味な方は、血糖値が高くなりがちです。そのため血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌されるのです、インスリンが多く分泌されると交感神経の働きが活発になり、腎臓におけるナトリウムの吸収が促進されると言われています。

ナトリウムの吸収が促進されると、水分摂取も増える傾向にあり血液量が増えることで心臓は多くの血液を送り出すために血圧を上げる必要が出てくるのです。その結果、高血圧を起こしやすくなるということなのです。

大切なのは自分のタイプを知ること

高血圧を意識された方に大切なのは、自分がどのタイプの高血圧なのかを知ることです。時間や場面によって血圧がどのように変化しているのか。朝目覚めたときに血圧が高くなっているのか。お昼間に血圧が高くなっていることが多いのなら、精神的なストレスが大きく影響している可能性も出てきます。

睡眠中に血圧が高くなっている人もいるでしょう。こういった人は、心臓や腎臓への負担が強くなっているかもしれません。また、睡眠時無呼吸症候群による高血圧の疑いも出てきます。自分の血圧が高くなるのかどういったケースなのかを知ることで、あなたの高血圧の原因を見つける助けになるでしょう。

高血圧のリスク

ここまでお話してきましたように高血圧は、様々な病気の原因になり得ることなのです。そのため高血圧による最大のリスクは「合併症」を招くことだと言われています。高血圧による病気が一つだけなら治療や生活習慣を改善することは比較的簡単かもしれませんが、

・糖尿病
・腎臓病
・動脈硬化

このように合併症が起こると、治療や生活習慣の改善も複雑になり難しくなっていくはずです。自覚症状のない高血圧ですが、放っておくことで合併症を引き起こしてしまうこともありますので、リスク管理をしつつ早期の改善に向けた行動が重要になってきます。

3つのポイントで高血圧を改善

高血圧の改善には医師によるお薬を使った治療もあります。しかし、高血圧の改善はお薬だけではなく、普段の生活から改善していくことが大切なポイントになっています。

減量

まずはご自身に適した体重へ戻すことからはじめましょう。肥満を放っておくと、様々な病気の原因になりやすいですし、余分な内臓脂肪を貯め続けてしまうため、体の臓器にも負担が増えてしまいます。健康診断で「メタボリックシンドローム」を診断されている方は、早急に減量へ向けた計画を立て実施するのが良いでしょう。

減塩

塩分のとり過ぎは高血圧につながりやすいとお伝えしました。では、1日にどれくらいの量なら摂取しても大丈夫と言われているのか見てみましょう。

厚生労働省が発表した、1日の食塩摂取の目標量は以下のようになっています。

※高血圧や慢性腎臓病の重症化予防のための食塩相当量は男女とも「6.0g/日未満」
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

1日3食だとすると、1食で2.0gの摂取を目指すということになります。ということは、かなり塩分控えめな食べ物を選ばないといけないということです。まずは

・麺類の汁を飲む
・しょうゆをかけ過ぎる
・濃い味付けを避ける

こういった部分から改善していかれるのがおすすめです。また、どうしても味の薄い食べ物では食欲がわかないという場合は、塩分の入っていない香辛料を使うことで改善することもできるでしょう。

運動

わかっていても難しいのが運動です。運動は高血圧の改善に欠かすことができない方法です。有酸素運動によって脂肪を減らすこともできるでしょうし、体を動かすことで脳が適度に刺激されストレス解消にも役立ちます。そうすると交感神経の活性化も防げるようになり、体に溜まった余分な塩分や水分も排出されやすくなるでしょう。

3食毎日だと大変な減塩対策

高血圧の改善を見てきましたが、この中でも簡単ではないのが「減塩」ではないでしょうか。毎食、塩分量を計算して献立をつくるのは大変です。また、高血圧によって合併症の予防も考えると、塩分以外の栄養素も計算し適量を考えた献立を続けなくてはいけません。これはかなりの負担になる可能性を持っています。そこでおすすめなのが食事の配達です。

食事配達のメリット

最近の食事配達は、健康的なお弁当をお届けするようになっています。エネルギーや塩分、タンパク質や炭水化物、気になる脂質など、それぞれの体や体調の具体にあわせて最適な献立を選んでいただくことができます。何といっても食事配達のメリットは、毎食の献立を考えなくてもいいこと。そして飽きずに続けられることでしょう。

週に2～3日、食事配達を取り入れることでマンネリ化した献立から脱却できますし、手間がかからない日があることで継続することも簡単になるでしょう。

食事配達のタイプ

食事配達にはタイプがあります。ご利用を検討される業者によって違いますので、自分の生活に合ったタイプから業者を選ばれてもいいと思います。

・常温タイプ
・冷蔵タイプ
・冷凍タイプ

保管が簡単なのは冷凍タイプです。食べたいときに電子レンジでチンすることで、体に適した食事ができます。また、次のようなタイプから選ぶこともできます。

高齢者の方にも安心

高齢者の方で高血圧が気になる場合ですが、体の状態によっては食事が難しいこともあります。

・かみづらい
・のみこみづらい

こういったケースには、

・普通食
・介護食

から選ぶこともできます。介護食の場合は「やわらかさ」「とろみ」を選べますので、むせる苦しさで食欲が低下しているお年寄りにも喜んでいただけると思います。

高血圧と食事に関するまとめ

高血圧の怖さや、高血圧になる理由。高血圧を改善する方法で大切な「食事」に関する内容を紹介しました。食事は毎日のことですから、無理なく継続することも考えていただきたいと思います。最後にご紹介しました「食事配達」は、大変便利ですので検討していただきたいと思います。

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