高齢者に適切な食事量の目安とは？レシピまでご紹介

作成日：2022年12月12日

最近、ご家族の食事量が減ってきていると心配な方もいらっしゃるのではないでしょうか。

高齢者の食事では、「カロリー」だけでなく、それぞれの「栄養素」についても正しく知ることが大切です。

この記事では、高齢者の「カロリー」「栄養素」の具体的な目安、さらに不足しがちな栄養を補いやすいレシピまで紹介します。

ぜひ毎日の食事の参考にしてみてください。

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高齢者の食事で必要な摂取カロリー

高齢者に必要な摂取カロリーは活動量によって違いがありますが、70歳を超えて、生活の大半が座位、つまり静かであまり動かない生活が中心の場合は、身体活動の3つのレベルのうち、最も低いレベルⅠに当たります。

身体活動レベルⅠかつ、70歳以上の高齢者に必要な摂取カロリーは、男性で1日1850kcal程度、女性で1日1500kcal程度です。

摂取カロリーが少なすぎると、体を維持するために必要な栄養素が不足して低栄養に陥ってしまう可能性があります。

一方で、摂取カロリーがオーバーしていると肥満の原因になり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクが高くなります。

低栄養と肥満の両方を予防するために、この数値に近いカロリー量を心掛ける必要があります。

高齢者に必要な栄養摂取量

高齢者に必要な栄養素は主に「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」の5つです。

それぞれの栄養素について、どのような役割があるのか、どのような食品に多く含まれているのか、そして、高齢者にはどのぐらいの量が必要なのかも解説します。

ここで「栄養素」に関する正しい知識をしっかりとおさえ、今後の食事に役立ててください。

タンパク質

人間の身体の約20％を構成するタンパク質には筋肉・血液・皮膚・その他臓器を構成する役割があります。

高齢者が一日に摂取すべき量は、男性で1日50g、女性で1日40g程度です。肉・魚だけでなく、卵・乳製品・豆腐などの食品にも多く含まれています。

脂質

脂質はエネルギーの源であるだけでなく、ホルモンや神経組織を作っています。高齢者は、一日に摂取すべきカロリー量の20～30％の脂肪を摂る必要があります。

例えば、1日に必要な摂取カロリーが1850kcalの男性の場合は、370kcal～555kcalの脂質を摂取する必要があります。

肉の脂身やバター、マーガリン、サラダ油などに多く含まれています。

炭水化物

炭水化物には「糖質」と「食物繊維」の2つの種類があります。このうち糖質はエネルギーの源となるもので、人間に必要不可欠な栄養素の一つです。

高齢者に必要な摂取量は、総エネルギー量の50～65％です。

例えば、1日の必要な摂取カロリーが1850kcalの男性の場合は、925kcal～1205kcalの炭水化物を摂取する必要があります。

主に白米、麺類、パン、イモ類に多く含まれています。

ビタミン

ビタミンは、エネルギー源や体を作る成分にはほとんどなりませんが、身体の調子を整える役割があります。

大きく分けて水溶性のビタミンと脂溶性のビタミンがあり、種類によって体内での働きが異なります。

必要量も種類によって異なりますが、特に水溶性のビタミンは体内に溜めることができないため、毎日摂取する必要があります。

にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜、果物やレバーに多く含まれています。

ミネラル

ミネラルは地球上に存在する元素のうち酸素、炭素、水素、窒素を除いたもののことで、「無機質」とも呼ばれています。

ミネラルは約100種類以上ありますが、その中で人の体に必要なものはカルシウムやマグネシウム、鉄などの16種類です。

ミネラルは骨や歯など体の構成成分になるものや、酵素やホルモンを作る働きをするものなどがあり、体の働きを正常に保つために欠かせません。

高齢者の食事量の目安とは

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」それぞれについて、具体的な食材とともに、一日分の食事量の目安について解説します。

タンパク質の目安

タンパク質が含まれている主な食材は、「卵」「魚」「肉」「豆腐」「牛乳」「ヨーグルト」「納豆」などです。

一日分の目安量は卵１個、切り身魚1切れ、薄切り肉3～5枚、豆腐6分の1丁、牛乳1～2杯、ヨーグルト1個、納豆1パックです。

卵、肉の脂身にはエネルギー源となる脂質が、牛乳、ヨーグルト、魚には骨を丈夫にするカルシウムも含まれています。

肉が苦手な場合は、卵や豆腐・納豆などの大豆類からタンパク質を摂取するようにします。

しかし、肉や魚に含まれているアミノ酸のバランスと植物性タンパク質に含まれているアミノ酸のバランスは異なります。

植物性タンパク質は肉や魚に比べるとアミノ酸のバランスで見劣りする部分があるので、栄養バランスを考えると肉や魚も適量摂取するのがおすすめです。

なぜなら、体内でタンパク質の合成を行う際に少ないアミノ酸の量に合わせて合成が行われるためです。

1種類でもアミノ酸が不足していると効率的にタンパク質を作ることができなくなったり、代謝が低下したりしてしまう原因にもなります。

タンパク質が欠如すると、免疫機能が低下し、病気になりやすくなるため、目安量をきちんと摂取するよう心がけましょう。

脂質の目安

脂質が多く含まれる主な食材は「サラダ油」「オリーブオイル」「バター」「マーガリン」「肉の脂身」などです。

一日分の目安量は5～15g（大さじ1程度）です。脂質は体温を保つ役割を果たし、エネルギー源にもなるため、目安量をきちんと摂取することが大切です。

脂質が不足すると、エネルギー不足で疲れやすくなるだけでなく、脂溶性のビタミンの吸収が進まなくなる恐れがあります。

逆に摂りすぎると、動脈硬化、高脂血症の危険性が高まるので注意が必要です。

脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

肉や乳製品、バターなどに多く含まれている飽和脂肪酸を摂りすぎると、生活習慣病の原因にもなるため注意しましょう。

不飽和脂肪酸は、食物油や魚類に含まれており、血液をサラサラにしたり、血中総コレステロール濃度を低下させたりする効果が期待できます。

不飽和脂肪酸を効果的に摂取するには、いわしやさばなどの青背魚を食べることや、えごま油や亜麻仁油を料理に取り入れることがおすすめです。

炭水化物の目安

炭水化物が多く含まれている主な食材は、「ごはん」「じゃがいも」「パン」「うどん」「スパゲッティ」などです。

一日分の目安量は、ごはん3杯、小さめのじゃがいも1個です。

ごはん3杯の代わりに、「8枚切り食パン2枚、うどん1杯、ごはん1杯」のようにすることも可能です。

炭水化物が不足すると、疲れやすくなります。特に脳はエネルギー源として炭水化物からできるブドウ糖を消費しています。

判断力の低下や注意力の欠如を防ぐためにも、炭水化物は目安量前後をしっかり取るようにしましょう。

体のエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると肥満の原因となり、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を発症する原因にもなりかねません。

空腹時に炭水化物をいきなり食べると血糖値が急激に上昇し、太りやすくなります。

血糖値の上昇を緩やかにするためには、炭水化物だけを食べるのではなく、まず、野菜や肉、魚などのタンパク質を食べてから炭水化物を食べるようにしましょう。

ビタミンの目安

ビタミンが多く含まれている主な食材は、「にんじん」「ほうれん草」「トマト」「りんご」「みかん」「きのこ」「たまねぎ」「キャベツ」などです。

一日分の目安量は、にんじん・ほうれん草・トマトなどの緑黄色野菜100g、りんご・みかんなどの果物150g、きのこ、たまねぎ・キャベツなどの淡色野菜250gです。

ビタミンが不足すると、身体のさまざまな調子が悪くなる恐れがあります。

例えば、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が低下し、骨密度の低下・骨粗しょう症の危険性が高くなるので注意が必要です。

ビタミンCやビタミンB群などの水溶性の栄養素は、水に溶ける性質があります。

そのため水で洗う、水にさらす、ゆでるといった調理をする際にビタミンの一部が流れ出てしまいます。

生食が最も効率的に摂取できますが、ゆでる場合はビタミンが溶け出た煮汁も一緒に食べるとムダなく摂取できます。

スープやお味噌汁などにするのがおすすめです。

ビタミンA、D、E 、Kは、油に溶ける性質があるので、油で炒めたり、油を使ったドレッシングをかけたりすると効率的に摂取することができます。

ミネラルの目安

カルシウムなど1日に100mg以上必要とされるものを「主要ミネラル」、鉄や亜鉛など1日の必要量が100mg未満のものを「微量ミネラル」と言います。

ミネラルの種類によって1日に必要な量は異なります。ミネラルは体内では作り出すことができないので、必ず食事から摂取する必要があります。

日本人はカルシウムや亜鉛が不足気味で、ナトリウムやリンをとりすぎている傾向があると言われています。

1日あたりのカルシウム摂取推奨量は成人男性が700〜800 mg、成人女性は600〜650 mg、上限は男女ともに2500㎎です。

牛乳には100gあたり110mg、ヨーグルトには120mg、プロセスチーズには630mg含まれています。牛乳を200ml飲めば1日に必要なカルシウムの約1/3量を摂取することができます。

（参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」）。

亜鉛は牡蠣に特に豊富に含まれています。水溶性の栄養素なので、煮汁なども一緒に食べられる料理にすると効率的に摂取できます。

ナトリウムはほとんどを食塩から摂取しています。日本食はしょうゆや味噌、漬物、塩鮭など、塩分が多く含まれている食材が多いことが特徴です。

また、外食が多い方やお惣菜、レトルト食品などをよく食べる方は、塩分を取りすぎている可能性があります。

うまみ成分が多く含まれている昆布などの出汁を効かせたり、酢やレモンなどで酸味をプラスすると薄味でも美味しく食べることができます。

高齢者向けのレシピ例

高齢者向けの、栄養が豊富に含まれているレシピを3つ紹介します。毎日の食事に役立てて下さい。

〇　ほうれん草の卵とじ（推定120kcal/1食）

材料（1人分）

・ゆでほうれん草70～80g
・卵1個
・だし汁50cc
・みりん大さじ1/2
・砂糖小さじ1/2
・醤油小さじ1

作り方

①ゆでほうれん草を食べやすい大きさに切ります。

②鍋にだし汁と調味料を入れ、火にかけます。

③ほうれん草を加え、煮えたら溶き卵を回しながら入れます。

④卵が半熟になったら火を止めて、できあがりです。

＜主な栄養素＞

卵には、タンパク質、カルシウム、脂質、ビタミンA、B、E、D、鉄分が含まれています。ほうれん草には鉄分、ビタミンCが主に含まれています。

参考：ほうれん草の卵とじ レシピ・作り方｜Rakutenレシピ

〇　鮭のふわふわ蒸し（推定220kcal/1食）

材料（2人分）

・生鮭80g
・豆腐50g
・卵白1/2個・生クリーム1/2カップ
・塩コショウ適量
・だし汁1/2カップ
・みりん大さじ1/2
・醤油小さじ1/2
・片栗粉小さじ1/2
・水大さじ1

作り方

①豆腐は水切りし、鮭の皮と骨を取り除きます。

②鮭、豆腐、卵白、生クリームをミキサーにかけて滑らかにします。

③②に塩コショウを加え、蒸し器に移します。

④火にかけ、沸騰したら中火で15分蒸します。

⑤鍋にだし汁・みりん・しょうゆを加え、沸騰したら片栗粉を加え、とろみをつけます。

⑥④と⑤を器に盛りつけたらできあがりです。

＜主な栄養素＞

鮭には、タンパク質と脂質、ビタミンDとB12が豊富に含まれています。豆腐はタンパク質、ビタミンK、カルシウムが豊富です。

参考：鮭のふわふわ蒸し レシピ・作り方｜Rakutenレシピ

〇　ベイクドトマトのハンバーグ（推定250kcal/1食）

材料（1人分）

・ひき肉50g
・豆腐1/4丁
・玉ねぎ1/4個
・バター1g
・卵2分の1個
・パン粉大さじ1
・塩コショウ適量
・トマト1/4個
・オリーブオイル小さじ1/2
・ケチャップ大さじ1

作り方

①豆腐は水切りしておきます。

②玉ねぎをみじん切りにし、バターと一緒にレンジで2分加熱します。

③②に豆腐、ひき肉、パン粉、塩コショウ、溶き卵を加え、混ぜます。

④③にラップをかけ、電子レンジで2～3分加熱します。

⑤トマトの皮をむき、オリーブオイルを熱したフライパンで焦げ目がつくまで焼きます。

⑥器に④を盛りつけ、トマトとケチャップをかけたらできあがりです。

＜主な栄養素＞

ひき肉にはタンパク質が豊富に含まれています。玉ねぎには血液をサラサラにしてくれるポリフェノールが豊富に含まれています。トマトはビタミンC、E、カリウム、食物繊維に富んでいます。

食欲不振の場合、栄養補助食品で補う方法もある

食欲がない場合は、栄養補助食品で栄養を補えます。食欲がなくても食べやすく、必要な栄養をバランスよく取れるように工夫されています。

栄養補助食品を選ぶ際は、かかりつけの医師に相談して選んでもらうことをおすすめです。

ただし、いつまでも栄養補助食品に頼るのではなく、普通に食事ができるように工夫をしてあげることが必要です。

また、食欲不振が長く続く場合は、何か原因がないかを調べた方がよいでしょう。

高齢者の食事についてのまとめ

高齢者の食事を作る際は、一日に必要な摂取カロリーだけでなく、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素のバランスを考慮することが重要です。

しかし、毎日作るのは手間もかかり、大変な作業です。

一人暮らしの高齢者の方は、スーパーへの買い物や毎日キッチンに立って料理をすることが負担になることもあります。

また、ご家族がお仕事で忙しいと毎食栄養バランスを考えて料理をするのが難しいこともありますよね。

さらに、高齢になると噛む力や飲み込む力が衰えてくるので、食材を食べやすくするための工夫が必要になります。

この手間を解決する手段として、高齢者向けのお弁当を毎日配達してくれる宅配弁当があります。

まごころ弁当は、高齢者の方向けに栄養バランスや食べやすさにこだわって作られたお弁当をお届けしています。

メニューは管理栄養士監修なので、栄養バランスにも配慮されています。

普通食のお弁当から、カロリー制限をしている方向けのお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など、健康状態に合わせて選べる5つの種類があります。

お弁当の内容は和食や洋食などバリエーションも豊富。メニューは日替わりなので、毎日でもおいしく食べることができますよ。

注文は1食からO K！前日までに注文すれば自宅に届けてくれるので、予定に合わせて注文ができます。

また、「おかずのみ」や「おかずとごはんセット」も選べるので、ごはんは自宅で炊くので、おかずだけ欲しいといった注文方法も可能です。

健康に長生きするためには、栄養バランスのいい食事を継続することが欠かせません。

自炊が難しい時には、栄養バランスの整った宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

まごころ弁当なら、栄養バランスに配慮した高齢者にも食べやすいお弁当を提供できます。

今なら初回のみ一度に2食まで無料で試食できるので、この機会にぜひお問い合わせください。

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