日本人の食事摂取基準とは？高齢者の健康維持に役立てよう

作成日：2022年12月12日

日本人の食事摂取基準というものをご存知ですか？

食事摂取基準は、日本人がどのくらい栄養素やエネルギーを摂取するべきかの目安です。

この記事では、高齢のご家族が、栄養不足にならないかを心配している方に向け、食事摂取基準について、そもそもどのようなものなのか、その見方、ご高齢の方の場合の食事摂取基準の変化について解説します。

この記事を読んで、高齢のご家族がいつまでも健康に生活できるように、食事摂取基準の知識を深めてみませんか。

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「日本人の食事摂取基準」とは

食事摂取基準とは、国民の健康の維持・増進を図るために、厚生労働省が策定している、食事で摂取するべきエネルギーや栄養素の量の基準のことです。

2009年からは消費者庁に管理が移管されています。

健康な個人・集団を対象として、5年ごとに策定されており、2021年現在では、2020年版が最新のものになっています。

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素について、過不足なく摂取できるとされる平均的な量や、それ以上摂ると生活習慣病につながる恐れがある量（耐用上限量）が設定されています。

食事摂取基準の見方

食事摂取基準として、各栄養素について基準となる量が決められています。

ここでは、エネルギー不足予防・栄養不足予防・健康維持・生活習慣病予防のための基準について解説します。

エネルギー不足予防のための基準

生活に必要なエネルギーを過不足なく摂るために、「推定エネルギー必要量」という基準が設定されています。

この数値を参考にすることで、エネルギーの過不足を予防し健康に生活するための、適切なエネルギーの摂取量がわかります。

この基準を求めるためには、体格を示すBMI（身長と体重から求められる体格指数）や、どの程度日常で活動しているかといった指標を使い、よりその人に合った基準を求めることができます。

BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、「体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)」で求めることができます。

日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5～25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められています。

BMIが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

【目標とするBMIの範囲】

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

高齢者はBMIが20を下回ると低栄養のリスクが高くなります。標準体重をキープすることは低栄養の予防にも効果的です。

栄養不足予防のための基準

栄養不足を防止するために摂取するべき量として、以下のような指標が設定されています。

推定平均必要量

日本人の50%において、性別・年齢ごとにその量を摂取すれば、栄養素・エネルギーが不足になることはない、と定められた量が推定平均必要量です。

栄養素・エネルギーの必要量の目安なので、その基準を守ってもその栄養素・エネルギーが不足しないとは限りません。

推奨量

日本人の97～98%において、それぞれの栄養素をどれだけ摂取すれば、不足することはないとされる摂取量です。

こちらも、摂取量の目安であり、仮に満たしていてもエネルギー・栄養素不足が必ず防げるわけではありません。

目安量

推定平均必要量・推奨量を計算する根拠となる測定や調査ができない場合、その性別・年齢の人が良好な健康状態を維持するために必要と思われる量の目安です。

健康維持のための基準

健康維持のための基準として、科学的な根拠において算出された摂取の上限となる、耐容上限量が設定されています。

栄養素にはそれぞれの役割がありますが、摂取しすぎると生活習慣病などのリスクが高まるため、摂りすぎにも注意する必要があります。

生活習慣病予防のための基準

生活習慣病を予防するためには、できれば目標量を満たすことが望ましいとされています。生活習慣病の予防のためにも、以下で説明する目標量を目安にしましょう。

主な栄養素の摂取量目標

ここでは、エネルギー推定必要量と、主な栄養素の推定必要量・目標量を解説します。

例として、活動レベルがII（ふつう）の場合をご紹介します。

なお、各年齢・性別では、その年代の体重・身長の中央値である基準体重・基準身長をもとに計算しています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

身体活動レベルは下記のように定められています
I：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
II：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合
Ⅲ：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

エネルギーの推定必要量

エネルギーは、生活に欠かせないものです。実際に運動をしていなくても、心臓を動かしたり、脳を働かせたりするためにも必要です。

そのためのエネルギーの推定必要量は、以下の式によって求められます。

推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル

身体活動レベルは、I~IIIの三段階に分けられ、年齢・性別ごとに身体活動レベルの数値をかけて求めます。基礎代謝量は、以下の式で求められます。

基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×基準体重（kg）

たんぱく質の推定必要量

たんぱく質は、摂取すると体内でアミノ酸に分解され、それが再び体内でさまざまな働きをする別の種類のたんぱく質に合成されます。

こうして作られたたんぱく質は、体内の組織や酵素、ホルモンとして利用されます。

食事でたんぱく質を摂取することは、体の組織を作ったり、体内の活動を正常に保ったりするために必要です。

18歳以上の場合には、推定必要量は以下の式によって求められます。

たんぱく質の推定必要量（g/日）＝0.72 g/kg体重
（体重1kgに対して、１日あたり0.72g必要）

成人が1日に必要なたんぱく質は、推定平均必要量で男性50g、女性40gです。推奨量は、男性で60〜65g、女性で50gになります。

毎食たんぱく質の量を計算して食事を作るのは大変ですが、1日3食の食事では、1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食品を食べるようにすると必要な量を摂取できると言われています。

食事を用意する際の目安にしてみてください。

たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに含まれていますが、食品によってそれぞれ含まれているアミノ酸のバランスが異なります。

健康維持のためには、何かの食材に偏ることなく、バランスよく食べることが大切です。

朝食には卵とヨーグルト、昼食には肉、夕食には魚など、様々な食材からたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

脂質の目標量

脂質は、水に溶けない成分の総称です。体内では、体を動かすためのエネルギー源として利用されます。

エネルギー源として、他には糖分（炭水化物）もありますが、摂取しているエネルギーに対して脂質の比率が低いと、血糖値が上昇したり、脂溶性のビタミンが吸収しづらくなったりします。

適切な量の脂質を摂取することは、肥満を防止するほか、血糖値の上昇などによる糖尿病を防止します。適切な摂取量の目安として、ここでは目標量について解説します。

脂質の目標量は、推定エネルギー必要量の20%から30%です。脂質の持つエネルギーは1gあたり9kcalなので、以下の式で必要量を求めることができます。

目標量の下限（g脂質/日）＝推定エネルギー必要量（kcal/日）×0.2 / 9（kcal/g脂質）
目標量の上限（g脂質/日）＝推定エネルギー必要量（kcal/日）×0.3 / 9 (kcal/g脂質）

脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると動脈硬化や生活習慣病の原因となるので、食べ過ぎには注意が必用です。

一方、青背魚に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種ＤＨＡやＥＰＡは血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化の予防や中性脂肪を下げる効果が期待できます。

食物油に含まれる不飽和脂肪酸のα-リノレン酸は体の中でＥＰＡやＤＨＡに変換され、血中総コレステロール濃度を低下させる効果もあります。

現代人は、α-リノレン酸やＤＨＡ、ＥＰＡが不足気味と言われています。

不飽和脂肪酸が含まれている魚やえごま油や亜麻仁油などを食事に取り入れてみるのもおすすめです。

炭水化物の目標量

炭水化物も、脂質と同様に体を動かすエネルギー源として必要です。

特に、脳や神経などの、生活に必要な動きの中枢を担う部分でのエネルギー源として利用されます。

しかし、摂取しすぎると糖尿病など生活習慣病の原因となるため、ここでも、適切な摂取の範囲とされている目標量を解説します。

炭水化物の目標量は、推定エネルギー必要量の50%から65%相当分です。炭水化物は、1gあたり4kcalのエネルギーになるので、以下の式から求めることができます。

目標量の下限（g炭水化物/日）＝推定エネルギー必要量（kcal/日）×0.5 / 4 (kcal/g炭水化物）
目標量の上限（g炭水化物/日）＝推定エネルギー必要量（kcal/日）×0.6 5/ 4 (kcal/g炭水化物）

肥満予防や高血圧予防のためには、血糖値を急激にあげないように食事をすることが大切です。

空腹時に糖質が多く含まれる炭水化物から食べると血糖値が急激に上がってしまうので、まず、野菜やたんぱく質を食べてから炭水化物を食べるようにしましょう。

こうすることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

また、精製されている白米や小麦粉よりも、玄米やライ麦パンの方が食物繊維を豊富に含んでいるので血糖値が上昇しにくくなります。

白いものよりも茶色い炭水化物を選ぶようにするのもおすすめです。

ナトリウム（食塩相当量）の推定平均必要量

ナトリウムは、体内の細胞の活動にとって重要なミネラルです。細胞の中の水分の量を適切に保つなどの重要な役割を担っています。

推定平均必要量は、600mg/日で、食塩にすると、1.5g程度が一日に摂取するべき量とされています。

この値は、通常の食事を食べている場合には下回ることはあまりありません。

目標量は、男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満で、高血圧の方は6ｇ未満にすることが必要とされています。

摂りすぎると生活習慣病の原因になるので、注意する必要があります。

和食には、しょうゆやみそ、漬物、塩鮭など、塩分が多い食材が多く、日本人は塩分摂りすぎている傾向があると言われています。

塩分を摂りすぎると血液中のナトリウムが増えます。すると体は血液中の塩分濃度を下げるために血液中に水分を引き込んで濃度を調整します。

血液の量が増えると血管に強い圧力がかかり、心臓の負担も大きくなるため、この状態が長く続くと動脈硬化を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞など生活習慣病の原因にもなりかねません。

塩分控えめの食事でも美味しく食べるためには、うまみ成分が多く含まれているお出汁を効かせたり、大葉やにんにく、みょうがなどの香味野菜を加えたりしてアクセントをつける、カレー粉や唐辛子などの香辛料を活用して味を引き締めるなどが効果的です。

また、酸味を効かせることで薄味でも美味しく食べることができるので、お酢やレモンを活用するのもおすすめです。

ナトリウムは体に欠かせないミネラルですが、摂りすぎには気をつけましょう。

高齢者の食事摂取基準はどう変わったのか

5年ごとに改定されている食事摂取基準は、最新の研究の結果などをもとに基準が変更されています。

近年の日本社会の高齢化に伴い、近年高齢者の基準も変更されました。

以下では、2010年度版、2015年度版、2020年度版でどのように改訂がなされたかについて解説します。

エネルギー必要量の基準の引き上げ

食事摂取基準の2010年の改定では、健康な高齢者のエネルギーの推定必要量が引き上げられました。

この理由としては、70歳を過ぎても元気に活動している方が増えたことなどが挙げられます。

また、2020年版からは、きめ細やかな栄養施策を推進するために50歳以上についてより細かな年齢区分による摂取基準が設けられています。

2015年版では、「50〜69歳」「70歳以上」だったものが、2020年版からは「50〜64歳」「65〜74歳」「75歳以上」の3つに分けられています。

具体的には、以下のような改定がなされています。

基準体重・基準身長の場合の推定エネルギー必要量（kcal/日）

策定目的に「生活習慣病の重症化予防」が追加

2015年の改定では、策定の目的に、「生活習慣病の重症化予防」が追加されています。

日本人の健康寿命を延ばし、健康な生活を送れるようにするためには、生活習慣病の原因になるような過剰な摂取に注意する必要があります。

ナトリウムなどの栄養素の目標値の上限を下げるなどの改定が加えられています。

活力ある健康長寿社会の実現へ

2020年版では、高齢者の低栄養予防やフレイル（虚弱）予防、若いうちからの生活習慣病予防を促進するための改訂がなされています。

高齢者のフレイル予防

65歳以上の高齢者の総エネルギー量に対するたんぱく質由来エネルギーの割合について、下限が引き上げられ、2015年版では総エネルギー量に対する割合13%だったものが、2020年版では15%になっています。

若いうちからの生活習慣病予防

飽和脂肪酸、カリウムについて小児の目標量が新たに新設されました。

ナトリウム(食塩相当量)の成人1日あたりの目標量が、0.5g引き下げられています。

また、脂質異常症の重症化予防を目的としたコレステロールの摂取量は、1日200mg未満に留めることが望ましいと記載されています。

まとめ

日本人の食事摂取基準についてご紹介しました。いつまでも元気に長生きするためには食事からしっかりと栄養を摂取することが欠かせません。

栄養バランスのいい食事を作る目安として食事摂取基準をぜひ活用しましょう。

ご高齢の方が元気で自立した生活を送るためには栄養バランスのとれた食事が必要ですが、毎回栄養素に配慮した食事を用意するためには準備にも手間がかかります。

健康維持のためには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取することが欠かせません。

高齢者は、筋肉量を保つためにたんぱく質を適量摂取することもポイント。

骨粗鬆症予防にも欠かせないカルシウム、貧血予防に必要な鉄なども食事から摂取することが大切です。

加齢により、噛む力や飲み込む力はだんだんと衰えてきますし、内臓機能の低下から食事量もだんだんと少なくなってきます。

しかし、私たちの体は食べたものから作られているので、元気に長生きするためには食事を美味しく食べられることは非常に大切なことです。

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