常備菜とおすすめレシピ10選、冷凍おかずで野菜を摂ろう！

作成日：2019年7月10日

毎日の食事は支度をするだけでも大変なうえ、食費の節約や栄養バランスまで考えなければならず悩んでいる方も多いでしょう。

この記事では、日々の食事の支度にかかる負担を少しでも軽くするため、おかずを作り置きして冷凍しておく方法を紹介していきます。冷凍のおかずを活用して、時短や節約をしつつ栄養バランスのいい食生活に役立ててください。

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冷凍保存できる常備菜とは

メニューのなかには、時間のあるときに作り置きしておいて冷凍して保存しておけるものが多数あります。どんな料理でも冷凍保存が可能なわけではありませんが、多くのメニューが常備菜として活用可能です。

野菜を使ったメニューのなかにも冷凍保存が可能なものがたくさんあります。食事の支度にあまり時間がとれないときでもバランスのいい食事を摂るために、常備菜を有効活用してください。

冷凍作り置きおかずのメリット

休日などのまとまった時間がとれるときに冷凍のおかずを作り置きしておくと、忙しいときでも食事の支度に時間がかからないだけでなく、外食や間食をしないで済むため経済的です。

1品だけ作って、もう1品は作り置きのおかずを取り出してくるなど食事の支度にかかる労力を調整できたり、メニューを増やせるメリットもあります。また、お弁当作りにも冷凍のおかずは便利に使えます。

冷凍保存可能な野菜10選

野菜のなかにも冷凍保存に適しているものと、適していいないものがあります。ここでは、冷凍保存できる野菜を10種類紹介します。

生のまま保存できる野菜5選

ここでは、生のままの冷凍が推奨される5種類の野菜を紹介します。

にんじん

薄切り、あるいは細切りなどにして、凍りやすいように薄い形にしてから密閉できる袋に入れて冷凍します。

トマト

ヘタをとってそのまま、あるいは刻んでから密閉保存袋に入れて冷凍します。

たまねぎ

冷凍すると崩れやすくなるため、くし形切りにしてから冷凍保存します。あるいは、みじん切りにして冷凍するのもおすすめです。

小松菜

適当な大きさに切ってそのまま保存袋に入れて冷凍します。

長ネギ

小口切りやみじん切りにしたあと冷凍します。小分けにしてラップでくるむと、使わない分のネギ同士がくっつくことを防げます。

下ごしらえ後に冷凍保存できる野菜5選

野菜のなかには下ごしらえをしてから冷凍保存できるものもあります。

かぼちゃ

一口大に切ったかぼちゃを茹でて柔らかくします。お湯を捨てて木べらやマッシャーなどで潰し、冷めたら1回分の分量ごとにラップで包んで冷凍します。

アスパラガス

茹でて適当な大きさにカットしてから冷凍します。使うときに便利なように小分けにしておくと、アスパラガス同士がくっつかなくなります。

大根

いちょう切り、または短冊切りなどにしてから、茹でるか電子レンジで加熱し、冷めてから密閉できる袋に入れて冷凍します。もしくは、すりおろして水分を絞り、一食分の分量ずつ小分けにして冷凍します。

じゃがいも

皮をむいてから、茹でるか電子レンジで加熱し、フォークなどで潰します。冷めてから密閉保存袋に入れ、冷凍します。

きゅうり

薄切りにして塩を振っておくと水分が出てきます。しばらくしてからキッチペーパーなどで水分をふき取って冷凍します。

野菜を摂れる冷凍レシピ10選

ここからは、作り置きして冷凍しておけば、必要に応じていつでも食卓に出せる野菜を使ったレシピを紹介します。

肉巻きアスパラ

調理が手軽であるうえ、おいしく、野菜も摂れるおすすめのレシピです。作り置きしておけば常備菜として、あるいはお弁当のおかずにも最適です。

1）ハカマを取り除いたアスパラガスを下茹でして半分に切ります。
2）適当な大きさに切った豚肉に塩をふってからアスパラガスを巻き、片栗粉をまぶします。
3）熱したフライパンにサラダ油を引き、2で作ったものを焦げつかないように転がしながら焼きます。

ロールキャベツ

まとまった量を作り置きでき、冷凍しておけば必要に応じて利用できます。

1）キャベツを4～5枚ずつ、2～3分ほど茹でてお湯からあげます。
2）粗熱がとれたらすりこぎなどで茎の部分を叩いて繊維を潰して巻きやすくします。
3）ひき肉と玉ねぎ、パン粉、卵、塩コショウなどを混ぜ合わせて肉だねを作り、茹でたキャベツで巻いて鍋に並べます。だし汁、醤油、みりんなどを注ぎ、1時間ほどキャベツが柔らかくなるまで煮ます。

大根の皮の漬物

大根は筋があるため厚めに皮を剥きます。皮を捨てると1～2割ほどを無駄にしてしまうことになるため、その皮を有効活用するためのレシピです。

1）大根の皮を細切りにします。
2）容器に入れてポン酢を注ぎます。キッチンペーパーなどでフタをしておくと、皮がポン酢を吸うとかさが減るため、ポン酢をやや少なめにしておいて問題ありません。

きんぴらゴボウ

きんぴらゴボウは簡単に作れて保存しておける定番のストックおかずです。

1）にんじんとゴボウを細切りにします。
2）フライパンを熱してごま油を引き、にんじんとゴボウがしんなりするまで炒めます。
3）砂糖、みりん、醤油を加えて水気がなくなるまで炒め続けます。最後に鷹の爪やゴマをふりかけます。

切り干し大根の煮物

歯ごたえ良く食べやすいメニューで野菜不足を解消できます。

1）にんじんと油揚げを千切りにし、切り干し大根を水で戻しておきます。
2）鍋を熱してサラダ油を引いて1で作った材料を炒めます。
3）麺つゆと砂糖、醤油、みりんを入れ、ひたひたになるまで水を注いで煮ます。

おくらのおひたし

用意しておくと、忙しいときの食卓に彩を添えたり、お弁当の空いたスペースを簡単に埋めたりできます。

1）おくらを茹でて小口切りにします。
2）お弁当カップにおくらを入れ、かつお節と醤油を注ぎます。
3）そのままラップをして冷凍庫に入れて完成です。お弁当に詰めておけば保冷材代わりにもなります。

ベーコンとピーマンのチーズ炒め

ベーコンとチーズで腹持ちもよく、野菜もとれるレシピです。

1）ピーマンを半分に切ってヘタとタネを取り除き、5～6ミリ幅で細切りにします。
2）ベーコンは1センチ幅で細切りにします。
3）フライパンを熱して油を引き、香りが出るまでベーコンを炒めてからピーマンを加え、さっと炒めます。
4）塩コショウ、粉チーズを加えて全体に味をなじませます。

白菜と切り干し大根のミネストローネ

白菜と大根が入った旨味と栄養がたっぷりのスープです。

1）白菜の葉っぱは手でちぎり、白菜の芯の部分や玉ねぎ、にんじんは1センチ角に切ります。
2）切り干し大根を細かくカットし、ウインナーを輪切りにします。
3）鍋を熱して油を引き、材料を入れて炒めます。野菜がしんなりしたら水と固形コンソメを入れて中弱火で10分ほど煮ます。
4）トマト缶とケチャップ、砂糖、塩コショウとにんにくチューブを加えて弱火で15分ほど煮ます。

舞茸とごぼうのそぼろ炒め煮

きのこと野菜がたっぷりでご飯が進む、作り置きしておくといざというときに頼りになるおかずです。

1）ごぼうはささがきに、舞茸は適当な大きさに裂きます。
2）フライパンでひき肉を炒め、火が通ったらごぼうと舞茸を入れて炒めます。
3）油が全体に馴染んだら砂糖とみりん、醤油を入れて水気がなくなるまで煮詰めます。

ごまかぼちゃ

ご飯のすすむ冷凍おかずが、煮物を作るより早く簡単に作れます。

1）ところどころ皮を剥いたかぼちゃを一口大に切ります。
2）ボウルに砂糖と塩、麺つゆ、すりごまを合わせます。
3）かぼちゃをラップで包んで電子レンジで加熱します。
4）熱いうちにかぼちゃを2に入れ、全体に味を馴染ませます。
5）もし、味が馴染みにくいようであればもう一度電子レンジで加熱します。

常備菜と冷凍レシピまとめ

時間のあるときにおかずを作り置きして冷凍しておけば、時間がとれない日の食卓に1品追加したり、朝のお弁当作りも楽になります。

もし、あまりにも忙しく、おかずを作り置きする時間でさえとれない悩んでいるなら、まごころ弁当を導入してみてはいかがでしょうか。まごころ弁当は、管理栄養士監修で、主菜1品副菜3品とバランスのいい献立1食分ずつ合わせて提供しており、 手軽に栄養のある食事をとることができます。この機会にぜひ一度試してみてください。

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