理想的な各食事の時間・間隔は？就寝前に食べる場合のおすすめも紹介

作成日：2022年12月15日

仕事が忙しく残業が多いと、食事の時間が不規則になってしまうという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、朝食・昼食・夕食をとる理想的な時間と、食事の間隔、1回の食事にはどれくらい時間をかけるのがよいのかなどについて解説します。

また、就寝前に食事をとるとよくない理由や、それでも食べたい場合におすすめ・NGのものについても紹介します。

健康やダイエットについての知識を深めるうえで、ぜひお役立てください。

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食事の時間はいつが最適？

それぞれの食事をとるのに最適な時間は、朝食が7時、昼食が12時、夕食が18時〜19時といわれています。なかでも、朝食は起床してから2時間以内にとるのが理想的とのことです。

では、なぜこの時間が理想的といわれているのか、その理由について解説していきます。

食事の間隔はどれくらい空けるべき？

食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間必要だといわれています。

このように、食べ物を消化する時間を考慮すると、食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切です。つまり、昼食を12時頃にとる場合は、朝食は7〜8時頃にとるのが望ましいといえるでしょう。

時間が空きすぎると太りやすくなる

食事をとると、血糖値（血液中の糖分量）が上がります。朝食を抜くなどして、食事の間隔が空きすぎて空腹の状態が続くと、血糖値が下がってきます。

そのような状態で食事をとると、血糖値が急激に上がってしまい、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンはすい臓から分泌されているホルモンで、体が飢餓状態に陥ったときに、栄養がとれない状態に備えて糖を脂肪に変えて蓄える作用があるため、大量に分泌されると脂肪がつきやすい体になってしまいます。

こうした仕組みから、食事の時間が空きすぎると太りやすくなるのです。

食事時間は12時間以内におさめるとよい

生体リズムと食事によって摂取される栄養との関連を研究する「時間栄養学」によると、起きてから2時間以内に朝食をとり、さらに朝食から数えて12時間以内に夕食をすませると、健康やダイエットにもよいといわれています。

人体には体内時計と呼ばれる一定のリズムがあり、意識しなくても日中は体や心が活発に働き、夜は休息状態に切り替わるようになっています。

メインの体内時計は脳内の視床下部の「視交叉上核」にあり、1日に24.5時間の周期で生体リズムを刻んでいます。

その他にも胃や腸、肝臓など、体のさまざまな臓器がそれぞれに体内時計を持っていると言われています。

睡眠や食事など、1日の定まった行動パターンに沿って、内臓や神経が作用するように調整されています。

朝食を食べない、夜遅い時間に夕食を食べる、食事の時間が不規則など、食事の時間が乱れると体内時計も乱れて、体の不調につながります。

また、不眠や肥満の原因になるだけでなく、糖尿病など生活習慣病のリスクが高くなるとも言われています。

体は食事の時間を目安にして活動時間や休息時間を認識しています。

最も長い断食時間の後にとった食事で朝を認識しているため、特に大事なのが夕食から翌日の朝食までの断食時間がどのくらいあるかということです。

そうした体内時計の観点から、朝食を7時にとった場合は、夕食を19時までにとるのが健康を保つうえでは理想的です。

また、体内時計をリセットするためには、朝食に炭水化物とたんぱく質を摂取すると効果があると言われています。

パンと卵やヨーグルト、ご飯と焼き魚、納豆など、炭水化物＋タンパク質を摂取できるメニューがおすすめです。

朝は食欲がないという方も、ヨーグルトやフルーツなど消化にいいものを少しでも食べるように心がけましょう。

さらに、体内時計をリセットするためには「光」も関係しています。目から光を感知することで、朝になったと認識して全身の組織に体内時計をリセットするように指令を出します。

起床時には、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにすると体内時計をリセットする効果が期待できます。

就寝前3時間は食べるとよくない

就寝前の3時間以内に食べると健康に悪いといわれている理由について解説します。

太りやすくなる

就寝前に食事をとるのが健康に悪い理由として、太りやすくなる点が挙げられます。

食後30分は消化のために安静にする必要がありますが、30分後〜1時間後は、血糖値が頂点に達してインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなるため、食べてすぐ寝ると太りやすくなります。

太りにくくするためには、食後30分以降に体をほどよく動かすのが効果的です。ウォーキングなどの軽い運動を取り入れてみるのもおすすめです。

これに加えて、22時以降は、脂肪を蓄積しようとするたんぱく質であるBmal1（ビーマルワン）の分泌が急増します。

このBmal1は時間帯によって増減し、22時～午前2時の間が最も多くなると言われており、この時間に食事をすると太りやすくなってしまいます。

つまり、就寝前の3時間以内に食べると、インスリンやBmal1が分泌されて脂肪が蓄積されやすくなるため、太りやすくなるのです。

さらに、夜は食事誘発性熱生産が低くなることも太りやすくなる原因と考えられます。

食事誘発性熱生産とは食事をしたあと安静にしていても代謝量が増大することで、朝が最も高く、夕方以降に徐々に減り夜に最も低くなります。

そのため、夜は食事誘発性熱生産による消費エネルギーが低くなるため、朝と夜に同じものを食べたとしても夜に食べる方が太りやすくなると言われています。

睡眠の質が下がる

就寝前に食事をとるのが健康に悪い理由として、睡眠の質が下がる点が挙げられます。

就寝前に食事をとると、脳や体は食べ物の消化や吸収にエネルギーを使い、睡眠中も活動している状態になります。

そのため、体を休めることができず、眠ったのに疲れがとれない状態が生じてしまいます。

すると、朝になっても空腹を感じにくくなるため朝食が食べられなくなり、どんどん体内時計のリズムが乱れてしまう原因にもなりかねません。

このように睡眠の質を下げないためにも、就寝前の3時間以内に食べるのはできるだけ避けましょう。

夕食の時間が遅くなる時は？

こうしたことから、就寝前の3時間以内に食べるのは、体によくありません。しかし、体に悪いとわかっていても、残業などで夕食が遅くなってしまうことはだれにでもあります。

そんなときにおすすめの食べ物を紹介します。

補食をとっておく

残業などで、事前に帰りが遅くなることが予想される場合は、18時くらいに補食をとっておくとよいでしょう。

補食としておすすめなのはヨーグルトや果物です。カルシウムや、ビタミン・ミネラルなども一緒に補給できるからです。

また、小さいおにぎりやカップスープなどを活用して早めに軽く主食をとっておくと、消化の時間が確保できるため、遅い時間に主食をとるよりも脂肪が蓄積されにくくなります。

遅い時間に食べるなら何がおすすめ？

忙しくて夕食をとる時間がなかったり、寝る前にお腹が空いたりした場合など、遅い時間におすすめのものを紹介します。

就寝前に食べる場合のおすすめ

就寝前に食べるのであれば、次のようなものをおすすめします。

・脂肪分ゼロのヨーグルト
・全粒粉のクラッカー
・野菜

これらにはすべて、空腹感を感じにくくする働きがあります。

さらに、脂肪分ゼロのヨーグルトは、プロバイオティクスやたんぱく質などの栄養素が豊富です。

全粒粉のクラッカーは、りんごやチーズなどを薄く切って一緒に食べるとより満足感が増します。

ブロッコリーやにんじん、きゅうりなどの生野菜も、歯ごたえがあって食べごたえがある一方、カロリーは低いので安心して食べられます。

18時ごろに補食をとった場合は、帰宅後に主菜を食べるようにします。白身魚や豆腐などは消化がよく、低脂肪、低カロリーなので、夜遅い食事におすすめの食材です。

また、蒸す、ゆでるなど油を使わない調理方法にすることもポイントです。

就寝前に食べてはいけないもの

お菓子や揚げ物、ごはん（炭水化物）などは、血糖値が上がりやすいため太りやすいのに加えて、消化に時間がかかります。

そのため、就寝前に食べると肥満や消化不良、眠りが浅くなるなどの原因になるので、できるだけ食べないように心がけましょう。

食事時間はどれくらいが適切？

太りにくくするためには、1回の食事に少なくとも20分以上はかけることが必要です。

食事はゆっくり食べるのがよいといわれているように、満腹中枢が作用して満腹感を得るまでには約20分の食事時間が必要です。

そのため、20分以内に食べ終えてしまうと、満腹感を得られずにおやつなどを食べたくなってしまいます。

また、早食いは血糖値が急激に上昇する原因にもなります。

ゆっくりと食事をするためには、一口につき20回〜30回程度よく噛んで食べるのがおすすめです。よく噛むことで、食べ過ぎ防止にも効果が期待できます。

また、食事時間は長くとも90分以内に収めましょう。脳や胃腸が働く限界は90分以内といわれているため、90分を超えると胃腸の働きが悪くなってしまうからです。

さらに、食べる順番に気をつけることで太りにくくなります。血糖値を上昇させやすい炭水化物や糖質を含む食材を食事の最初に食べると血糖値が急激に上がりやすくなります。

血糖値が上昇するほどインスリンの分泌量も増えるため太りやすくなってしまうのです。

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、食物繊維を多く含む食材から食べはじめるのがおすすめです。

食物繊維が豊富な野菜や海藻類、きのこ類などをまず食べてから、炭水化物や糖質を含む食材を食べることを心がけましょう。

理想的な食事の時間まとめ

仕事をしていると食事時間が不規則になりがちですが、就寝前の3時間以内に食べると、肥満や睡眠の質の低下といった悪影響があります。

夕食が遅くなってしまいそうな時は、ヨーグルトやおにぎりなどの補食を食べるようにしたり、食べるものに注意したりするなどの対策をとるように心がけましょう。

理想的な食事の時間や間隔を理解していても、準備の時間や栄養バランスまで考えながら食事をとるのは簡単ではありません。

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