かやくご飯など、必要摂取カロリーにあわせた秋のレシピ

作成日：2019年10月10日

高齢になると、持病や加齢による食欲の低下から痩せてくる方、逆に運動量が低下しているにもかかわらず食欲が落ちなかったり、偏った食生活から肥満傾向になってしまったりする方、さまざまな場合があります。体重の管理は難しく、気を使うものですね。今回は秋の食材を使用して、カロリーと栄養のバランスを整える方法を考えていきましょう。

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カロリーと栄養バランスの関係とレシピ

高齢者に必要な摂取カロリー

私たちは、日々、生命を維持するため、内蔵を動かして食べたものの消化活動や呼吸をし、さまざまな器官の活動によって代謝を行い、筋肉を動かすことで活動しています。このために必要な推定エネルギー必要量を、カロリー（kcal）という単位で表します。

これは、日々の身体活動レベルと年齢にあわせ、大まかに、下記の様に分けられています。

※左右にスクロールします。

※身体活動レベル

Ⅰ（低い）：生活の大部分が座っている状態で過ごす場合。

Ⅱ（普通）；座って過ごすのが中心となるが、買い物や家事、軽い運動などはこなしている場合

Ⅲ（高い)：立ち仕事やスポーツなどを積極的に行っている場合

このように、同じ70代以上であっても、身体活動レベルが低い方と高い方では1.3倍もの開きがあります。また、寝たきりの方はさらに代謝が落ちています。

高齢者に必要な栄養素とは？

高齢者のみならず、バランスよく食事をとることは健康を維持する上でとても大切なことです。持病のための特別な食事制限がある場合を除いては、バランスよく肉・魚類、野菜、炭水化物を食べることが重要、とよく言われますね。

私たちの健康維持のためには実に多くの栄養素が必要となります。今回は三大栄養素といわれるタンパク質、糖質、脂質についてご紹介します。

タンパク質

高齢者、特に一部の健康志向が強い方やコレステロール値を気にされる方は、野菜中心のメニューを意識しタンパク質を敬遠しがちになりますが、タンパク質の不足は筋肉量の低下を招き、低栄養を引き起こします。その結果、ひどくなるとフレイルの状態を引き起こす要因の一つにもなります。

肉類、魚類、卵、豆類に多く含まれています。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されています。体内で分解されてできた糖質は消化・吸収の過程を経てブドウ糖へと変化し、血液を通じて全身に送られ、筋肉や脳のエネルギー源として利用されます。過剰分は肝臓や筋肉に蓄えられますが、容量を超えたものは体脂肪として蓄積されるため、炭水化物の過剰摂取は肥満へとつながります。

ごはん、パン、うどんやパスタなどの麺類や酒、菓子に多く含まれています。

脂質

植物性、動物性の油脂のことで、一日あたりの総エネルギーのうち20~25%を脂質から補うのがよいとされています。

肥満の原因となり、コレステロールを増やすのになぜ？と思いませんか？脂質は、ただ体にとって悪いだけでなく、多くのエネルギーを生み出し、細胞膜の原料となり、ビタミンAやEのような、油に溶ける栄養素の吸収を助ける働きがあります。

取る量のバランスが難しい栄養素ですが、上手に付き合っていくことが大切ですね。

なお、それぞれの栄養素の必要量の目安については、公益財団法人長寿科学振興財団様の健康長寿ネットに記載されています。ご参照ください。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/koureisha-sesshu-kijun.html

栄養バランスを整えるために

栄養バランスガイドなどの活用

では、どのようにすれば栄養のバランスを整えることができるでしょうか？一緒に暮らす高齢者のことを思って食卓を整えようとしても、いざ、となるとなかなか難しいものです。今回、指標として使えるものを二つご紹介します。

栄養バランスガイド

栄養バランスガイドとは、どのような栄養素群をどの程度の「量」で食べたらよいのかを下の図のようなコマの形で表したものです。
たとえばごはんやうどんのような炭水化物が多く、タンパク質、野菜の摂取量が減るとコマは傾き、上で走っている人物はこけて落ちてしまいます。

どのような栄養素をどの程度食べたらよいのかわからないときは、食卓に乗せる食事の量をこのように整えていくとわかりやすいですね。

まごわやさしい

「まごわやさしい」とは、医学博士でありながら料理研究家としても活躍された吉村裕之先生の提唱による、　日本食におけるバランスの整え方です。
以下、言葉の意味と主に含まれる栄養素です。

本来、一度の食事の際にこれらをすべて料理に折り込むのを理想とし、唱えられたものですが、忙しい現代の私たちにはなかなか難しいものです。

始めから、毎食この材料を揃えなければ、と気負うのではなく、一日のうちのどこかに含まれるように整えていくとよいでしょう。

ひと皿でバランスを取りやすいメニュー

バランスを整えるために皿数を多く揃えても、高齢になると食べられる量が減ってくるため、どうしても残してしまわれることがあります。そのため、ひと皿で多くの栄養を取ることができる、多くの食材を含むメニューがおすすめです。

このときに使用する食材やその部位で、カロリーを増減させるポイントもご紹介します。

かやくごはん

ひと皿で、「まごわやさしい」のうち、「ご」と「さ」以外を取ることができるメニューです。白すりごまをごはんに散らし、さんまの塩焼きなどを添えると、少量ずつながらもすべてを取ることができます。

咀嚼や嚥下に不安がない場合は、出汁昆布のかわりに細く切った市販の糸昆布を加えて、昆布も食べられるようにするのも良いですね。

【材料】　　　4人分

米　　　　　　　2合
鶏ひき肉※　　　100g
干しシイタケ　　中くらいのもの2枚
にんじん　　　　1/4本
ごぼう　　　　　1本
油揚げ　　　　　1枚
出汁昆布　　　　5cm角

しょうゆ　　　　大さじ2
みりん　　　　　大さじ2
酒　　　　　　　大さじ1/2

【作り方】

１、干しシイタケは水で戻し、にんじん、油揚げとともにみじん切りにする。（シイタケの戻し汁は茶こしなどで漉してとっておく。）ごぼうは細かい笹がきにし、さっと水にさらしておく。

２、米を洗って炊飯器に入れ、シイタケの戻し汁、みりん、しょうゆ、酒を加え、目盛りどおりの水分量になるように水を入れ、刻んだ(1)の干しシイタケ、にんじん、油揚げ、ごぼうを乗せ、ざっと混ぜ広げる。昆布を加えて30分程度漬けておく。

３、鶏ひき肉は8等分程度に分け、ぽつぽつと(2)のうえに載せておき、蓋をして炊飯する。

４、炊き上ったらひき肉の固まりをほぐすように、全体を均一に混ぜる。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
油揚げはざらざらとして喉にかかりやすいので、加えないほうが安心な場合があります。召し上がっていただく方の状態により、ご利用ください。代わりに大豆の水煮を細かく刻んで加えてもよいですね。
ごぼうは2mm角程度のみじん切りにし、あらかじめ酢水でやわらかく茹でておいたものを使用しましょう。
また、必要に応じて水分を増やし、ご飯の柔らかさを加減して下さい。

※咀嚼・嚥下に不安がない場合
噛むこと、嚥下がしっかりと出来る方は、もも肉あるいはむね肉を角切りにしたものを加える方がよいでしょう。

※カロリー・コレステロールが気になる場合
摂取カロリーを増やしたい場合、コレステロールに不安がない場合はももの挽肉を、カロリーを控えたい場合やコレステロールが心配な場合はむねのひき肉がおすすめです。

鮭と野菜の和風グラタン

鮭には体を温め、肌を整える働きがあります。また、ビタミンDが豊富で、牛乳・チーズ、または豆乳に含まれるカルシウムの吸収を高めることができます。
かぶには肺を潤し、咳を鎮める働きがあります。

このメニューはわかめときのこ、さつまいもの味噌汁などを添えると、「まごわやさしい」が完成します。

【材料】　　　2人分

秋鮭　　　　　　　2切れ
ブロッコリー　　　1/4株
かぶ　　　　　　　中1個

牛乳　　　　　　　300cc
塩・こしょう　　　適宜
米粉　　　　　　　大さじ3
白みそ　　　　　　大さじ2
白ねりゴマ　　　　大さじ1
ピザ用チーズ　　　50g

【作り方】

１、秋鮭は骨と皮を取り、一口大のそぎ切りにする。塩（分量外）をひとふりし、冷蔵庫に入れておく。

２、ブロッコリーは小さめの房に分け、あらかじめ茹でる。かぶは好みで皮をむき、薄めのイチョウ切りにする。

３、薄くバターまたはサラダオイルを塗ったグラタン皿に(1)の秋鮭、(2)のブロッコリー、かぶを彩り良く並べる。

４、牛乳に白みそを溶き入れ、塩・こしょうで味をととのえてから米粉を加え、火にかける。

５、底の方から焦げやすいので、木べらなどでかき混ぜながら沸騰させ、とろみがついたら(3)に流し込む。

６、ピザ用チーズを適宜乗せ、トースターで焼き目を付ける。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
野菜はあらかじめ柔らかく茹でておく。鮭は必要に応じて包丁で叩いてつみれの様に細かくする。

※カロリー・コレステロールが気になる場合
牛乳を豆乳に、チーズは(4)のホワイトソースの一部に粉チーズ適宜を加えたものを上に乗せて焼くか、チーズの代わりに酒粕を利用しても良い。

栄養を補足するためにできること

あると便利な作り置き、常備菜

今回ご紹介したかやくごはんは具材を炊きこんで作りますが、具材の材料を分量の調味料、シイタケの戻し汁で炒り煮にしておくと、炊き上ったご飯に混ぜるだけで簡単に作ることができます。

いつもすべての材料を切るところから始めると手間を感じる日もあるかと思いますが、多めに作って1回分ずつにまとめて冷凍しておくと、忙しい日のお昼にもすぐに食べられて便利です。

他にも筑前煮やラタトゥイユなど、多くの種類の野菜や豆類を炊きこんで作るメニューは、まとめて作って冷凍しておくと便利です。
豆類は市販の五目豆などを利用してもよいですね。

お弁当も上手に活用して

介護や家事・仕事の合間に、栄養のバランスと摂取カロリー両方を満たすために食事を準備するのは、とても大変です。
好みや持病、咀嚼・嚥下の不安から、どうしても不足してしまう食品群が出てしまうこともありますね。

そんなときに利用したいのが、まごころ弁当のお弁当です。まごころ弁当のお弁当は、栄養学のプロ、管理栄養士が素材からこだわりを持って選んだ食材で作った、バランスのよいお弁当です。家庭で作るとどうしても不足しがちな栄養素も、満遍なく摂ることができます。

カロリー調整食はもちろん、状況にあわせて選べるたんぱく調整食、やわらか食やムース食、きざみ食など、さまざまな選択肢があり、同居する家族一人ひとりの要望に沿ったお弁当を選んで注文できるのも、大きな魅力ですよ。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

秋のバランスレシピまとめ

栄養バランスを整え、カロリーも調整して、と頑張り始めると、何かが不足してしまったときに焦ったり、召し上がっていただけなかったと残念な気持ちになったりすることもあることでしょう。

でも、召し上がっていただくのは食が細くなり、咀嚼や嚥下にも不安が出てくる世代の方です。時には風邪などで食が進まなくなっておられることもあります。このようなちょっとした体調の変化にも、当然のことながら注意は必要です。

しかし、あまり気を張りすぎるとその責任感が重くのしかかり、続かなくなってしまいますので、数日に一度、一日に一度、と、お弁当にも助けてもらう日を作り、ゆったりとした気持ちで取り組みましょう。

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