血圧を下げる効果が期待できる食材と栄養素を解説します

作成日：2022年12月16日

年齢を重ねると多くの人が経験するのが「高血圧」ではないでしょうか。

若い頃には「血圧が高いですね」と言われたことのない方でも、50代を過ぎた頃から健康診断などで「ちょっと高めですね」と言われることが増えてきます。

そこで今回は、国民病と言ってもよい「高血圧」を改善する効果が期待できる食材と栄養素について解説していきます。

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高血圧の状態・リスク・上がる理由

血圧が高いという話を聞くことがありますが、どのような理由で血圧が高くなっているのでしょう。

そのためには、血圧とは何かということからお話していきます。

(1)血圧とは

血圧とは簡単に言いますと、血管の壁にかかる血液の圧力です。

血管の内側には、絶えず血液が流れていますが、流れている血液がどれくらいの力で血管を押しているのかを数値化したものと考えてください。

(2)高血圧とは

高血圧とは、血液が血管の壁に与える圧力が、基準値よりも高い状態を示しています。

血圧の値は血液の量と血管の抵抗によって決まります。

最大血圧（収縮期血圧）は心臓が縮んでいるときの血圧で、最小血圧(拡張期血圧)は心臓が広がっているときの血圧です。

この数値のどちらかが基準値を超えているか、どちらも超えている場合「高血圧症」となります。

成人の高血圧の分類を一覧で確認してみましょう。

※出典：e-ヘルスネット「高血圧」(厚生労働省)

自分や家族が高血圧かどうかについては自己判断をするのではなく、きちんと病院で測ってもらい、年齢やライフスタイルなども含めた総合的な視点での判定が重要になってきます。

(3)高血圧のリスクとは

高血圧は自覚症状がないまま進行していくので「サイレントキラー」とも呼ばれています。

血圧が高い状態が長く続くほど血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、腎臓病など、命にかかわる病気を発症するリスクが高くなります。

(4)血圧が上がる理由とは

どうして血圧が上がるのでしょうか。そして血圧の上がらない人もいるのでしょうか。

残念ながらこの原因を明確にできる理由は見つかっていません。しかし血圧を上げる要因になっているものはわかってきています。

・心拍出量：心臓が1分間に送り出す血液量が多い
・末梢血管の抵抗：血液の流れに逆らう末梢血管の抵抗
・動脈の弾力低下：動脈のしなやかさが失われていく

(5)塩分のとりすぎも血圧を上昇させる

上記のような要因によって血圧が上がると言われていますが、塩分のとりすぎも血圧を上昇させる原因になります。

私たちのカラダには塩分濃度を一定に保つ働きがあります。腎臓はカラダに必要な塩分濃度を調整する働きをしており、塩分を多くとりすぎると腎臓は体内で濃度が高くなった塩分を薄めようとします。

塩分濃度を薄めるためには水分が必要になってきますので、本来ならカラダから排出されるはずの水分を逃がさないように働きます。

すると、逃がさないように確保した水分によって、カラダを巡る血液量が増えて「心拍出量」も増加し血圧が上昇してしまいます。

そのため、高血圧の方は「塩分（ナトリウム）を控えましょう」と言われています。

(6)高血圧は生活習慣も関係している？

高血圧の原因として、生活習慣も関係していると考えられています。

ただ、科学的に検証されているわけではなく「そういう傾向の人に多い」ということのようです。しかし、科学的に検証されていないからと言って無視はできません。

血液量の増加や、血管のしなやかさを失う原因になっている可能性はあるのですから。

そこで、次のような傾向の人に高血圧が多いようですので、注意するためにも自分や家族に一致する部分はないかチェックしておきましょう。

・塩分の摂取量が多い（濃い味付けが好き）
・満腹になるまで食べる（食べたい）
・健康診断などで肥満気味と言われたことがある
・アルコールの摂取量が多い
・カルシウムやカリウムが不足する食生活を続けている（無理なダイエットなど）
・タバコをやめられない（血管や血液に影響しやすいです）
・ストレス（自律神経が乱れると血圧が高くなる可能性が高いと言われています）
・運動不足

いかがでしょうか。どれか一つでも一致したのなら、高血圧に注意した生活を意識していただきたいと思います。

血圧をさげる効果が期待できる食材とは

それではここからは、血圧をさげる効果が期待できる食材についてお話していきます。

どのような食材を使えば良いのかわかると、日々の献立も考えやすくなりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

じゃがいも・里いも

この2つの食材は、血圧の上昇を抑える栄養素である「カリウム」がたっぷりと含まれているのが特徴です。

また、じゃがいもや里いもには、腸内環境を整えて生活習慣病を予防する効果が期待できる食物繊維も豊富です。

里いもは水分が多いので、イモ類の中ではカロリーが低めの食材です。

かぼちゃ

かぼちゃは血圧上昇の予防に効果的な食材だと言われています。

その理由は、かぼちゃに含まれている「ビタミンE」の特徴である「抗酸化作用」。

抗酸化作用によって血管がかたくなったり厚くなったりするのを防ぐことができるため、血圧の上昇を抑えることに役立つと言われています。

また、かぼちゃには食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2などが豊富に含まれているので、高血圧の原因になりやすい肥満予防にも効果が期待できるのです。

にんじん・トマト

にんじんはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内に入り吸収されると必要に応じてビタミンAに変換されます。

ビタミンAには粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める働きがあります。

また、にんじんは葉の部分もβカロテンやビタミンE、ビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれていて栄養価が高いので、手に入ったらぜひ食べましょう。

和えものや炒め物、スープ、揚げ物などの料理に使用できます。

トマトには、「リコピン」と呼ばれる抗酸化作用を発揮する栄養素が豊富に含まれています。

リコピンの抗酸化力はβカロテンの2倍以上とも言われています。

また、余分な塩分（ナトリウム）を排出してくれるカリウムも豊富。

ビタミンCや食物繊維なども含まれています。

さらに血圧上昇を抑えるだけではなく、胃炎や胸やけにも効果があり、疲労回復にも役立つと言われています。

ストレスを抱えていらっしゃる方にもおすすめの食材です。

小松菜・ほうれん草

どちらも注目したいのは血圧の安定に役立つと言われる「カルシウム」です。他の緑黄色野菜と比較しても、この2つはダントツでカルシウムを豊富に含んでいます。

また、小松菜には血圧上昇を抑える効果が期待できる「カリウム」も含まれています。

ほうれん草は、ご存じのとおり、鉄分やマグネシウム、リンなども含んでいますので、1つでバランスのよい栄養素を簡単に摂取することができるでしょう。

きのこ

きのこは血圧をさげる効果が高いと言われています。さらにカロリーも低いのでダイエット中の方にもおすすめの食材です。

「きのこ」の中でも「しいたけ」は特に高血圧の予防に効果が期待できます。

というのも、しいたけ（特に干ししいたけ）は、血圧をさげる効果があると言われるカリウムが豊富に含まれているからです。

季節を問わず購入できますし、和え物などにも使いやすいので、積極的に食べたいですね。

大豆

大豆はカラダに必要な栄養素と、血圧の上昇を防ぐ栄養素をしっかり含んでいます。

大豆には、タンパク質やカルシウム、カリウム、ビタミンEなどが豊富です。

消化吸収を促進し、コレステロールを低下させ、血圧をさげる効果が期待できる万能食材の一つです。

大豆を使った「豆腐」や「おから」なども栄養素は大きく変わりませんので、いろいろな料理に活用しましょう。

また、大豆を使った発酵食品である「納豆」は発酵によって大豆が本来持っていない栄養素がプラスされています。

その中でも「ナットウキナーゼ」という成分は血栓のもとになるタンパク質を分解する効果があり、高血圧や動脈硬化予防に効果が期待できると言われています。

ナットウキナーゼは熱に弱い性質があるので、加熱せずに食べると効果的です。

青魚

いわし、さば、あじ、さんまなどの青魚には不飽和脂肪酸のE P AやDHAが豊富に含まれています。

E P Aは血栓の予防や高血圧予防に効果的だと言われています。

こういった魚を食べることで、血液中のコレステロールを低下させることが期待できます。

「高血圧」だけではなく「動脈硬化」の予防にも役立つ可能性があります。

さらに、青魚に含まれているDHAという成分は、脳細胞の活性化にも効果があると言われているため、老化防止や記憶力の低下を予防するのに役立つかもしれません。

あさり・いか

あさりはタウリンが豊富に含まれています。

そのため血圧に影響するコレステロール値をさげる効果が期待でき、その結果として生活習慣病を引き起こすリスクをさげることも可能になるでしょう。

また、貧血気味の方や肝臓が弱っている方にも、あさりに含まれるビタミンB12は効果的だと言われているので、高血圧の予防だけではなく、健康なカラダを維持するためにも食べていただきたい食材です。

いかにもタウリンが豊富に含まれています。そして低脂肪、低カロリー、高タンパクなので体重が気になる方にも最適ではないでしょうか。

わかめ

高血圧の予防に、毎日食べておきたいのが「わかめ」です。

わかめには、カルシウムやマグネシウム、ヨウ素などのミネラル、食物繊維などが含まれており、高血圧の予防だけではなく現代人に不足している栄養素を摂取することができます。

カットわかめは水で戻すだけで和えものやサラダ、スープなど、さまざまな料理に使用できて便利です。

お味噌汁に入れるだけでもOKなので毎日食べ続けることもできる食材だと言えます。

乳製品

カルシウムは血圧をさげる効果が期待できると言われています。

カルシウムを摂取しようと考えたとき、最初に思い浮かぶのは乳製品ではありませんか？

乳製品には豊富なカルシウムが含まれていますので、ぜひ毎日とっていただきたい食材です。

乳製品の良いところは、食べやすいというところ。

・ヨーグルトを食べる
・チーズなどを食べる
・牛乳を飲む

というように、生活の中で簡単に口にできますので、誰でも簡単にカルシウムを摂取することができます。

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、乳製品に含まれているカルシウムは体内に吸収されやすいという特徴があるので、効率的にカルシウムを摂取することができます。

こういった手軽に食べられる栄養食品は多くありませんので、できるだけ毎日「食べる」「飲む」どちらかでカラダへ取り込むようにしておきましょう。

そば

そばにはポリフェノールの一種「ルチン」が含まれています。

ルチンは、毛細血管をやわらかく保ち、血流を良くする効果があることから高血圧予防にも効果的だと言われています。

その他にもビタミンB群や食物繊維なども豊富に含まれており、うどんやパスタなどに比べてG I値が低いので血糖値の上昇も緩やかです。

アボカド

アボカドには血圧をさげる効果がある「カリウム」が豊富に含まれています。

その他にもビタミンEやビタミンB1、ビタミンB2、良質な脂質などが含まれており、その栄養価の高さから「世界一栄養価が高い果物」とも言われています。

バナナ

バナナには、血圧を正常に保つ働きがある「カリウム」や「マグネシウム」が豊富に含まれています。

マグネシウムは、血管を拡張させる働きがあり血圧をさげる効果が期待できます。

マグネシウムはカルシウムと一緒に働くため、カルシウムが豊富な食材と一緒に食べるのがおすすめです。

バナナヨーグルトやバナナミルクなどにすると美味しくマグネシウムとカルシウムを摂取することができますよ。

その他にもビタミンB群やビタミンC、食物繊維なども豊富です。

血圧上昇の改善が期待できる栄養素

それでは今度は、栄養素から改善が期待できる内容を見てみましょう。

カリウム

血圧を正常な状態に保つ働きがあると言われています。これはカリウムが余分な塩分を排出する働きがあるからです。

注意点は、腎臓病の方はカリウムのとりすぎは症状によって危険ですので担当医と相談してから適量をとるようにしてください。

カルシウム

カルシウムは骨と密接な関係があります。そして私たちのカラダにも必要な栄養素です。

そのため、カルシウムがカラダの中で不足すると、必要な分を骨から使いはじめます。

このとき、骨から流出したカルシウムが血管壁に付着すると、スムーズな血液の流れを阻害することになり、高血圧が起こる原因になり得ます。

そこでカラダに不足しない程度のカルシウムを摂取することで、カルシウム不足を軽減し、高血圧の原因を作り出さないように予防します。

マグネシウム

マグネシウムは歯や骨をつくるために必要な栄養素で、体内に約300種類以上もある酵素の反応を助ける働きがあります。

また、正常な血圧を維持する働きや血液循環を正常に保つ働きもあります。

マグネシウムが不足すると血圧が上昇したり、不整脈や虚血性心疾患のリスクが高くなると言われています。

タンパク質

タンパク質は筋肉など、カラダに必要な細胞を作るのに必要です。

当然ですが、血管にもタンパク質が必要ですし、タンパク質がきちんととれていることでしなやかな血管を維持することもできるでしょう。

また、タンパク質は体内で使われた後、尿となって排出されますが、このときに塩分（ナトリウム）も一緒に出て行くため、血圧の上昇を促す原因を減らすことに一役かっています。

食物繊維

食物繊維は、カラダの中にある余分な塩分を排出する効果があると言われています。

また便秘解消や消化吸収を助ける役割もあるので、高血圧の予防はもとより、健康管理のひとつとして積極的に摂取したい栄養素です。

タウリン

タウリンは、アミノ酸の一種です。

血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があるとされており、動脈硬化や高血圧の予防に効果的だと言われています。

また、肝機能を高める効果や視力を回復する効果も期待できます。

水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べられる料理がおすすめです。

DHA・EPA

どちらも耳にすることが増えた栄養素です。

EPAは血液の流れを改善し、血栓の予防や高血圧を予防する効果が期待できます。

DHAは中性脂肪を減らす働きがあると言われています。また、脳を活性化させる効果があることから認知症の予防や脳の発達促進に効果が期待できるとも言われています。

どちらの効果も血圧の上昇に関わっていることなので、青魚を食べることで必要な栄養素を摂取しておきましょう。

血圧をさげる塩分控えめの基礎知識

高血圧と診断された。もしくは疑いがある。

そういった場合には、次の血圧をさげる基礎知識を参考にしてみてください。

基本6つのポイント

血圧をさげるポイントは基本的に6つあります。

(1)1日3回、1食は主菜、副菜にプラス1品を意識する

(2)薄味に慣れよう

(3)塩分の計算をしながら、食事をする習慣を身につけよう

(4)高血圧は他の病気の引き金にも。肥満に気をつけて食事を選ぼう

(5)外食よりも、できるだけ家で食べる

(6)継続することが大切です！

塩分を見直そう

塩分を1日6g程度に抑えるよう努力することが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満です。

高血圧症の方は6ｇ未満にすることが望ましいとされています。

日本人(20歳以上)の食塩摂取量の平均値は、1日当たり男性で10.9ｇ、女性で9.3ｇでした。(参考：厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査」)

目標値よりも塩分をとりすぎている方が多いことがわかりますね。

塩分6gは具体的にどのくらいかというと、塩小さじすりきり1杯分です。

濃口しょうゆ大さじ1杯には約2.6gの塩分が含まれており、淡色辛味噌大さじ1杯には約2.2gの塩分が含まれています。

食材や調味料に含まれている塩分を全て計算して料理を作るのは慣れるまでは大変ですし、濃い味付けに慣れている方ははじめから塩分を6g未満に減らすのは難しいと思いますので、担当医と相談しながら徐々に減らしていくことも考えておきましょう。

また、日頃食べている食事が、どれくらいの塩分を含んでいるのか分かるように、管理栄養士などに相談し教えておいてもらうのも良いですね。

塩分の多い食べ物とは

できるだけ塩分の多い食べ物を避けるのが基本です。

そこで次のような食べ物は、量を注意しながら選ぶようにしておきましょう。

出典：文部科学省－日本食品標準成分表2022年版(八訂)より

魚自体の塩分量は多くありませんが、干物などに加工すると塩分が多くなります。

また、かまぼこやさつま揚げ、ハム、ソーセージなどの加工品は塩分が多く含まれているのでので、食べ過ぎには注意しましょう。

野菜をしっかり食べて血圧をさげよう！

野菜には体内のナトリウムを排出し、血圧をさげる働きがある「カリウム」が豊富に含まれています。

厚生労働省が発表している「健康日本21」では、成人が1日に摂取したい野菜の目標値は350g以上とされています。

副菜1品に使用される野菜の分量は1人分約70gです。

ほうれん草のおひたし、小松菜の煮びたし、きゅうりの酢の物、サラダ、具沢山のお味噌汁など、副菜を1日に5皿分食べることができれば、約350gの野菜を摂取できることになります。

生野菜ばかりではボリュームがあって食べにくいですが、蒸す、ゆでる、煮るなど、加熱するとカサが減るので食べやすくなりますよ。

ぜひ、1日に副菜5皿分を目安にしてみてください。

塩分控えめでも美味しい食事を作るには

高血圧予防のためには、味付けが濃い食事や塩分が多い食事を控えることが大切です。

しかし、薄味では物足りなく感じてしまう方も多いですよね。

そこで、塩分控えめでも美味しい料理を作るための5つのポイントを紹介していきます。

（１）だしを効かせる

昆布だしやかつおだし、煮干し、乾しいたけなどからとった「だし」には、素材から溶け出たうま味成分が豊富です。

「だし」を効かせることで風味が増し、素材の味を引き立ててくれる働きがあるので、塩分控えめでも美味しく食べることができます。

かつお節や煮干しにはイノシン酸が、昆布にはグルタミン酸が、干ししいたけにはグアニル酸と言ううま味成分が含まれています。

うま味成分は異なる種類を組み合わせて使用すると相乗効果が期待できます。

「昆布とかおつ」や「昆布と煮干し」など、異なる食材を組み合わせるとよりうま味のあるだしになりますよ。

（２）酸味を効かせる

お酢やレモンなどの柑橘系の酸味を活用するのもおすすめです。

酸味がアクセントになり、薄味でも美味しく感じられます。

和え物に加えたり、焼き魚にレモンやすだちをしぼることでさっぱりといただけます。

（３）香味野菜やスパイスを活用する

大葉やみょうが、にんにく、ねぎなどを料理に加えるのもおすすめです。

香りのある野菜をアクセントに加えることで、塩分控えめでも美味しく食べることができます。

また、カレー粉や唐辛子、七味、コショウなどのスパイスには、風味をつける以外にも料理の味を引きしめる効果があり、塩分少なめでも美味しく食べることができます。

炒め物や煮物、汁物の味付けにぜひ活用しましょう。

（４）旬の食材を活用する

旬の食材は「味が濃い」「甘みがある」など、素材そのものが美味しいので、濃い味付けをしなくても十分美味しく食べることができます。

新鮮な食材を購入して、味付けは控えめに。食材そのものの味を楽しみましょう。

（５）和食と洋食の献立をバランスよく

和食は栄養バランスに優れているヘルシーな食事ですが、塩分が高くなりがちです。

一方、洋食は脂質が多めの食事ですが、塩分量は少なめです。

和食と洋食をバランスよく献立に取り入れることで、塩分のとりすぎや脂質のとりすぎを防ぐ効果が期待できます。

血圧をさげる効果がある食材まとめ

血圧をさげる効果が期待できる食材や塩分控えめの食事を継続するポイントについて紹介しました。

血圧をさげる効果が期待できる食材は、少し注意するとたくさんあります。

また、1日の食事の仕方や選び方によっても、血圧を上げないように工夫することは可能です。塩分控えめのレシピなどを参考にするのもいいですね。

まずはお家での食事から塩分控えめを実施されてみてはいかがでしょうか。

塩分が多く含まれている漬物を控えたり、麺類の汁を残す、加工食品を控えるだけでも塩分の摂取量を減らすことに役立ちますよ。

お家での食事で塩分控えめな献立を作るのは難しいなという場合、「塩分が調整されている宅配弁当」を利用する方法もあります。

「まごころ弁当」では、原材料にこだわった栄養バランスのいいお弁当を提供しております。

メニューは管理栄養士監修で栄養バランスもバッチリ！

普通食のお弁当はもちろん、塩分がコントロールされているお弁当もご用意しておりますので、塩分の摂取量を気にされている方にもおすすめです。

お弁当の内容は日替わりなので、毎日でも美味しく食べることができますよ。

「おかずのみ」や「おかずとごはんセット」も選べます。ごはんは自宅で炊くので、おかずだけ欲しいといった注文方法も可能です。

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この記事の監修医師

ブレインケアクリニック　名誉院長

今野 裕之 先生

監修医師の
所属病院ホームページ

◯病院名　：ブレインケアクリニック

◯住所　：東京都新宿区新宿２丁目１−２ 白鳥ビル 2階

◯診療科　：心療内科・精神科・栄養療法・リワーク

《プロフィール》

・生まれ ：新潟県

・学歴 ：順天堂大学大学院医学研究科卒

・特技 ：速読

・趣味 ：街歩き、博物館巡り

・好きな言葉 ：「壁は自分自身だ。」（岡本太郎）

・モットー ：いつも明るく笑顔を絶やさない事

・プライベートの過ごし方 ：平日にはできないことをして気持ちを切り替えています

・健康で意識していること ：インスリンシグナルの抑制と十分な栄養素の補給、ストレスマネジメント

《資格・所属》

・博士（医学）

・精神保健指定医

・精神科専門医

・認知症診療医

・抗加齢医学専門医

・リコード法認定医

・日本精神神経学会

・日本抗加齢医学会

・日本認知症学会

・日本認知症予防学会　など