高齢者特有の便秘とは？　原因や解消方法　予防のために取りたいレシピ

作成日：2022年10月19日

日本人に多い便秘。特に若い女性が悩んでおられるイメージがありますね。

しかし、実は歳を重ねるとともに便秘を訴える方が増えているのです。

なぜ高齢になると便秘を訴える方が増えるのか、どのようにして解消すればよいのか、おすすめの解消方法やレシピをご紹介します。

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便秘とはどのような状態？

便秘気味で今日は便が出ていない、や、便秘で不快な症状がある、など、私たちは日常から「便秘」という言葉を口にする機会がありますね。

では、どの程度排便がないと便秘といわれるのでしょうか？

私たちが食べたものは胃から十二指腸、大腸を経て消化、吸収され、排便されます。消化器管の長さは身長の5倍強ともいわれ、成人で約9ｍにも及びます。

この長い腸の中を1～3日かけて移動し、便となって排泄されるのですが、「毎日便が出ないから便秘」というわけではありません。

通常、排便が週に2回程度以下になり、排便時に苦痛や残便感がある場合を便秘と呼びます。

一言で便秘と言いますが、その原因は人それぞれ、どのような理由で起きるのか？まずは原因から見ていきましょう。

便秘の原因はいろいろある

冷えによる便秘

冷えると便秘をしてしまう方がいらっしゃいます。体が冷えると血液の流れが悪くなります。

そうなるとただでさえ冷えて動きが悪くなっている胃腸に必要な酸素や栄養素が届かなくなり、ますます動きが悪くなってしまいます。

腸の中に溜まった便を先へと推し進める力が入らなくなり、便が大腸にとどまったまま水分だけが吸収されて固くなると、さらに便秘が進んでしまいます。

機能性便秘

私たちがストレスを感じると、交感神経の働きが優位になります。

交感神経は私たちの祖先が敵に遭遇した時、獲物を見つけた時などに、体を俊敏に動かすために発達した自律神経です。

そのため、脈拍や呼吸数は早くなりますが、腸の動きは緩慢になってしまいます。

その結果、腸の動きが弱くなってしまい、便を送り出す力が弱くなったり、逆に蠕動運動の働きが激しくなりすぎ、腸が痙攣をおこしたりして、便を送り出すことができなくなってしまいます。

腸の病気による便秘

便秘の原因となる疾患には、橋本病をはじめとする甲状腺疾患、過敏性腸症候群や祖型ヘルニア、がんや自律神経失調症など、さまざまなものがあります。

原因となる疾患の治療が大切です。

そのうえで、後ほどご紹介する便秘に効く食材を活用した料理レシピや、栄養バランスが整ったまごころ弁当のお弁当を活用するなどして対応してみてくださいね。

妊娠やホルモンバランスの乱れによる便秘

妊娠中は、つわりにより食事や水分が取れなくなってしまうため、便そのものの量が減ってしまったり、プロゲステロン（黄体ホルモン）などのバランスが通常と変わるため、便秘になってしまったりすることがあります。

妊娠中は、市販の便秘薬は利用せず、医師に相談して処方してもらう薬を利用してください。

高齢者に便秘が増える理由とは？

上記でご紹介した以外にも、特に多くなるのが高齢者の便秘です。冒頭でもご紹介した通り、便秘というと若い女性につきものの悩みのようですが、実は60歳台を迎えるとともに急に便秘を訴える方が増えていきます。

中でも、それまでは女性の比率が多いのにもかかわらず、60歳台を過ぎるとともに男性の比率が高くなっていきます。

高齢者に多いのは、主に腹筋をはじめとする筋肉量の低下により、腸の蠕動運動そのものが鈍る、弛緩性（しかんせい）便秘だといわれています。

また、どうしても食べられる量が減ってしまうため、便そのもののかさが減り、腸の蠕動運動を促す刺激が不足してしまうことも原因の一つだと考えられています。

1回分の便の量に達するまでに、腸内にとどまっている食べ物は、腸壁から水分が吸収されてしまい、ますますかさが小さく、固くなってしまいます。

そうなると、さらに便秘が促進されてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

便秘により起こる不快な症状とは？

便秘になると、さまざまな不快症状が現れます。

お腹のハリ、腹痛

腸内に便がたくさんたまり、さらにはガスが発生することなどから、お腹のハリや痛みを訴える方が多くなります。

食欲不振

便秘により腸内に便やガスが溜まると、食べたものを腸に送ることができなくなってしまいます。

そのため、ひどくなると食べたものは胃から下に降りていくことができなくなり、食欲が落ちてしまいます。

肌荒れ

便秘になると肌が荒れるという方も多くいらっしゃいます。

中医薬膳学では、肌は大腸とつながっていて、腸の乱れは肌の乱れとなって現れる、と、いわれています。

腸内環境が乱れ、便秘が続くと、腸の中では便からアンモニアをはじめとする有害物質が作り出されます。

これらは血液を通して全身に巡り、肌に刺激を与え、それが肌荒れを生んでしまうのです。

痔

長期間腸内に停滞していた便は、水分を失って固くなっています。この固くなった便を無理に排せつしようとすると、いきんでしまいますね。

このことで、肛門周辺の血管がうっ血したり、肛門が切れたりすることで、痔になることがあります。

排便時に出血がみられた場合、痔ではなく、大腸がんや大腸ポリープなどを発症していることがあります。

安易に痔だと判断するのではなく、専門医の診断を仰いでくださいね。

うつ病など

腸の健康は肌に現れることは先ほどご紹介しましたが、「腸は第二の脳」とも呼ばれています。

例えば、大切な試験の前にお腹が痛くなる、ストレスからやけ食いをしてしまうと、そのあと下痢をする、というのは、脳が感じたストレスが腸に影響している、ということですね。

さらに、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは腸で作られています。セロトニンは、私たちに幸せで前向きな気持ちをもたらしてくれる物質です。

しかし、腸内環境がみだれ、セロトニンの生成が上手くいかなくなってしまうと、イライラしたり悲しい気持ちを抱えたりしやすくなり、うつ病を発症することがあります。

また、腸は得た情報を独自に解読し、自ら行動することができる、ということが、明らかになってきています。

腸内で細菌やウイルスを感知し、免疫細胞を活発に働かせて、細菌やウイルスを駆除したり、空腹時に、食欲を増進し、消化液を分泌したり腸の蠕動運動を活発にする働きをするモチリンというホルモンを分泌したりすることがあります。

便秘薬の使用上の注意点

さまざまな原因で起こる便秘ですが、市販の薬剤や浣腸で排便を促すこともできます。

が、市販薬は適量の判断が難しく、量を間違えると下痢や腹痛を起こすことがあります。

また、自然な排便のリズムがさらに乱れてしまったり、依存症になってしまったりすることもあるので、注意が必要です。

また、血液や粘液が混ざった便が出る場合などは、大腸がんをはじめとする重篤な疾患が隠れている場合がありますので、繰り返す便秘に悩んでおられる場合には、かかりつけの医師に相談し、状態に合わせた処方や対症療法の指導を仰ぐことが賢明です。

高齢者の便秘解消に効くものとは？

適度な運動が便秘に効く

散歩やデイケア、デイサービスに出かけたり、自宅で軽い運動をこなしたりするなど、体を適度に動かしておくと、空腹を感じて食が進むようになります。

しっかりと温かい料理を食べることで、胃をはじめとする消化器官系は蠕動運動を行い、食べたものを次の臓器へと送り出すために活発に働くようになります。

運動をすることで腹筋をはじめとする筋肉も動き、また、血液循環も活発になるため、冷えの改善にもなり、便秘解消へとつながりますね。

体を動かす中でも、便秘解消を目的として考案された「排便体操」というものがあります。

排便のためには、お手洗いで良い姿勢で座るための筋肉、便を押しだすための筋肉など、意外に力が必要です。

寝たきりの方にも無理なくこれらの筋肉を鍛える方法が、ユニチャーム株式会社様の排泄ケアナビに紹介されています。

臥位、座位、立位それぞれで行う体操が数種類ずつ詳しく紹介されていますので、かかりつけの医師や訪問介護士と相談し、体調に一番合う体操を見極めてもらったうえで、お試しくださいね。

http://www.carenavi.jp/jissen/ben_care/taisou/validity.html

規則正しい生活で排便時間を一定に

便秘を引き起こす原因の一つに、栄養バランスが偏った、不規則な食事があげられます。

毎朝同じころに起床し、きちんと食事をとることは腸の蠕動運動を促してくれます。

今まで朝食を食べる習慣がなく、朝は食が進まない、という方は、起き抜けにグラス1杯の水または白湯を飲んでみてください。

水分を取ることが刺激になり、腸が蠕動運動を行うようになります。

また、この刺激から、先ほどご紹介した空腹を感じるホルモンが分泌されるようになるとしめたものです。

定期的に食事をとることができるようになると、腸もきちんと働き、便秘解消に効果的です。

老人性の便秘解消におすすめのレシピ

老人性の便秘に効く食材とは？

老人性の便秘解消に有効な方法の一つに、「便の量を増やす」というものがあります。

加齢とともに一度にたくさんの量を食べることができなってしまった場合、便の体積そのものが小さくなってしまいますが、ホクホクとした野菜類を摂取することで、解決することができます。

便のかさを増やす食材とあわせ、腸の冷えを解消し、動きを高める食材には、以下のようなものがあります。

このほかにも、腸内環境を整えるには、以下のような食品がおすすめです。

食物繊維を多く含むもの

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は海藻のヌルヌル成分、アルギン酸やフルーツの種、果皮に多く含まれている、ペクチンという成分（ジャムにみられるとろみ成分）などがあります。

ビフィズス菌の餌となり、腸内環境を整える働きがあります。

不溶性食物繊維は植物の細胞壁の成分で、セルロースなどがあります。ごぼうなどの野菜や玄米、オートミールといった穀類、豆類に多く含まれています。

不溶性食物繊維は水分を吸って便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動運動を促しますが、腸内に停滞すると水分を失い、固くなってしまい、さらに便秘を助長してしまうことがあります。

腸の働きが衰えている方が、不溶性食物繊維が多い食品をとる時は、併せて水分を多めにとることをお勧めします。

腸内環境を整えるもの

腸内環境を整えるために取りたいものは、前出の食物繊維のほか、ヨーグルト、味噌、甘酒などの発酵食品があります。

発酵にかかわる麹菌、乳酸菌が生きた状態で腸までたどり着かなくても、腸内細菌のエサになるので、効果はあります。

水分

適度な水分を取ることで、食べたものが腸内を通る間、適度な柔らかさを保ち、スムーズな排便を促します。

栄養バランスを取るためにお弁当を利用するのもおすすめ

腸内環境を整えるためには、今ご紹介した以外にも、さまざまな栄養素をバランスよく取ることが大切です。

毎日毎食、栄養バランスを整えてメニューを考え、食事の支度を整えることは意外に大変です。

すべてを自分で用意しなければいけないと気負うと、とても負担になりますし、準備する食材の量も多岐にわたりますね。

時にはお弁当に助けてもらうことで、便秘に悩んでおられる方も、介護をしておられる方も、リフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

とはいえ、持病や咀嚼・嚥下の不安をお持ちの方には、お弁当や市販のお惣菜は、手軽なものではない場合もあります。何より栄養バランスを考えた時、きちんと考えて作られたものを選ぶ必要がありますね。

そんなときにおすすめしたいのが、まごころ弁当のお弁当です。

まごころ弁当のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、バランスよい組み合わせのおかずを考案して作っています。

しかも、材料はこだわりを持って吟味し選ばれたものを使用しています。

料理の仕上げも、普通食ややわらか食、ムース食に、きざみ食やきざみ食のとろみつき、また、持病による食事制限のある方向けにカロリー調整食、たんぱく調整食など、多くの選択肢があるのも大きな魅力です。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

秋の炊き込み玄米ご飯

高齢者には食べにくい玄米ですが、東北地方には玄米を柔らかく、食べやすく炊き上げる「炊き込み玄米ご飯」という素晴らしい知恵があります。

さつまいもやさといも、にんじんを加えて炊いた炊き込みご飯は、しっかりと便のかさを増やしてくれると共に体を温める働きがあります。

生姜も、生で食べる場合は体を冷やしますが、ごはんとして炊き込みしっかりと加熱することで、芯から体を温める働きを持ちます。

寒い季節になると、どうしても外に出ることが億劫になり、運動不足になったり、冷えやすくなったりもしますが、その分、食材から少しでも体を温めることができるとよいですね。

【材料】2合分

・玄米…2合
・さといも…1個
・さつまいも…中1個
・ごぼう…10cmくらい
・しょうが…1/2かけ
・出汁（濃い目）…200cc
・しょうゆ…大さじ1/2
・みりん…小さじ1
・氷…200g

【作り方】

①玄米はすり合わせるようにしっかりと洗い、鍋に入れて1時間以上出汁につけておきます。

②さといも、さつまいもは好みのサイズの角切りに、ごぼうは細かいさいの目か笹がきに、しょうがはみじん切りにします。

③①にしょうゆ、みりんを入れ、ざっと混ぜます。米の上に（2）の野菜やしょうがを乗せ、蓋をして中弱火にかけます。

④③の水分がほぼなくなってきたら、氷を一度に入れて蓋をし、そのまま炊き上げます。

この炊き方は「びっくり炊き」と言い、加熱されている玄米に氷を入れ、急激に冷やすことで、硬い玄米の外皮を破裂させます。

耐熱性ではないガラスのコップに急に熱いお茶を注ぎ、割れてしまうのと同じ原理ですね。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合

④で加える氷の量を増やし、柔らかさを加減します。ごぼうは咀嚼力にあわせて省いてください。

さつまいもとかぼちゃのスパイシーカラメル風味

今回ご紹介するメニューは、大学芋を洋風に仕上げるイメージです。

さつまいも、かぼちゃ共にほくほくとして、便秘解消に向く食材です。シナモン、クローブ、ともに体を温める食材で、カラメルの風味も引き立てます。

また、バターをはじめとする油脂には、便が腸内を滑りやすくする効果があるといわれています。

普段味噌汁や焼きいも、ふかしいもなどで食べておられるさつまいもや煮物として食べるかぼちゃも、ちょっと甘くスパイシーに仕上げると目先が変わり、手を伸ばしていただけるとよいですね。

少し多めの飲み物と合わせて、召し上がってくださいね。

【材料】2人分

・さつまいも　またはかぼちゃ…100g
・砂糖…大さじ2
・水…大さじ1
・バター…大さじ1
・シナモン・クローブ…2～3ふり
（パウダータイプ）

【作り方】

①さつまいも、またはかぼちゃは必要に応じて皮をむきます。キッチンペーパーにくるんで水をくぐらせ、さらにふんわりとラップにくるみ、柔らかくなるまで電子レンジで加熱します。（または蒸し器で蒸します。）

②フライパンに水、砂糖を入れて馴染ませてから弱火にかけます。
（あまり混ぜると溶けた砂糖が結晶化し、ザラザラと食感がわるくなりますので、あまり触らずに加熱します。）

③まわりから茶色くなり、キャラメルの香りが立ってきたら火からおろし、一呼吸置いて冷まします。

④バター、シナモン、クローブを加え全体をざっと混ぜてから(1)のさつまいも、またはかぼちゃを入れてからませます。

⑤オーブンシートを敷くか薄くサラダオイルを塗った天板に広げて冷まします。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合

さつまいも、またはかぼちゃは茹でてつぶし、必要に応じてペースト状、またはお汁粉にする。

カラメルは仕上がったものに牛乳を加えて溶きのばし、ソースとしてかけます。

じゃがいもと蕪のポタージュ

便秘の解消には水分の摂取も大切です。高齢になるとのどの渇きを感じにくくなるため、「お茶」としてだけでなく、食事の際にも汁物をプラスするとよいですね。

そんな汁物も、じゃがいもなどを使用してポタージュにすると、便秘解消を意識したメニューとして利用できますよ。

今回はじゃがいもにプラスして、季節のおいしい蕪を使用した、優しいポタージュに仕上げました。

蕪には、咳を鎮め、穏やかながら消化を助ける働きがあります。

蕪の優しい香りもよいスープで、しっかりと体が温まるのもよいですね。

なお、蕪の葉にはカルシウムや葉酸、ビタミンCなど多くの栄養素が含まれています。

葉がきれいな場合は細かく切ってちりめんじゃこなどと炒めて青菜ふりかけに、また、さっと茹でた葉も使用して、緑色も美しいポタージュにするのもおすすめです。

【材料】2人分

・蕪（小さいもの）…1個
・じゃがいも（中くらいのもの）…1個
・ブイヨンスープ…300cc
（市販のスープのもとを規定量で薄めたもの）
・豆乳または牛乳…100cc
・バター…10g
・塩・こしょう…適宜
・クコの実など…適宜

【作り方】

①蕪は皮が汚れていれば切り取り、じゃがいもは皮をむき、芽の部分を取り除いて角切りにします。

②鍋を火にかけバターを溶かし、じゃがいも、ついで蕪を炒めてブイヨンスープを加え、柔らかくなるまで煮ます。

③じゃがいもの角が煮溶ける程度に火が通れば、滑らかになるまでミキサーにかけます。

④③を鍋に戻し、豆乳または牛乳で溶きのばして温め、塩・こしょうで味を整えます。

⑤器に盛り、吸い口にクコの実などを飾ります。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合

蕪のサイズやジャガイモとのバランスにより、サラサラとしたスープになることがあります。

その際は水分を飛ばすか、市販のとろみ材を利用してとろみをつけてください。

クコの実は水で戻し、小さなすり鉢で擦って飾り付けてください。

まとめ

たかが便秘、されど便秘。病気という認識をもたれることがない場合もあるかと思います。

しかし、おなかが苦しかったり、ひどい場合には吐き気をもよおし、食欲が出なくなったりする場合もあります。

また、便秘のうらには様々な疾患が隠れていたり、何か大きなストレスから引き起こされていたりすることもありますので、軽視することなく、まずは医師の診断を仰いでください。

その上で、今回ご紹介したような運動を試みたり、食事の際のひと皿に、今回のレシピを活用いただいたりして、快適な日々を過ごしていただく一助になれば幸いです。

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