高齢者の肥満を防ぐ！カラダ想いの体調管理をしよう！

作成日：2019年11月10日

年齢を重ねると、カラダの代謝機能は低下していきます。これは自然現象ですので、誰にでも起こることですし仕方ありません。しかし、仕方ないという理由で何もせず放っておくと、次のような全くうれしくないサイクルが出来上がってしまいます。

(1)食べる
(2)動かない
(3)基礎代謝が低下して体にエネルギーが溜まる
(4)太る
(5)動くことが面倒になる
(6)でも食べる
(7)動かない
(8)太る

いかがでしょうか。このようなサイクルを見てみると、健康的だなと感じることは少ないと思います。そして、このサイクルをわかっていながらも放っておくと、病気を患ってしまい、自由に出掛けたり好きなものを食べたりできなくなる可能性が高くなるのです。これでは毎日の生活が楽しくありませんよね。

そこで今回は、高齢者の方の肥満を防ぎ、体調管理を行う方法についてお話していきます。

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高齢者に多い肥満が原因の病とは

肥満は高齢者の方にも多いものです。一般的に肥満というと、太っているというイメージがあるかと思いますが、そんなことはありません。見た目はスマートであっても、内臓脂肪や中性脂肪がカラダの内側に蓄えられてしまっている方もいらっしゃいます。

このように肥満は誰にでも起こりうることですし、高齢になるほどカラダの基礎代謝機能が低下しますから、肥満になりやすいカラダへと変化していきます。では、カラダが若い頃から変化し、肥満になるとどのようなことが起こるのでしょうか。誰もが思いつくのは病気です。

■脂肪の量が原因となる病気

・ひざの痛み
・股関節の痛み
・関節の変形
・睡眠時無呼吸症候群

■脂肪の質が原因となる病気

・糖尿病
・高血圧
・心筋梗塞
・脳梗塞
・脂質異常症
・痛風
・腎臓病

■大きなリスクを伴う病気

・大腸ガン
・乳ガン

肥満はこんな病気の原因になる可能性があるのです。

病気になりやすい脂肪はどっち？

では、気になる肥満とは、どのような状態を言うのでしょうか。まずは、日本肥満学会が発表している「BMI値」と「肥満度分類」を元に見てみましょう。

(1)BMIを計算しよう

BMIという指標を使うことで肥満度がわかります。
BMIは次の計算式で求められますので、あなたの体重と身長をあてはめて計算していきます。

BMI　＝　体重（kg）　÷　身長（m）　÷　身長（m）

例えば、体重が80kgで身長が170cmの人の場合なら

80　÷　1.7　÷　1.7　＝　約27.7

となります。

(2)BMIから肥満度分類を参照しよう

肥満度分類

出典：日本肥満学会
URL：http://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/chart_A.pdf

もし、肥満という判定が出た場合は、早期に医師へ相談するのがおすすめです。というのも、肥満の元となっている「脂肪」の種類を病院で調べてもらい、適切な対処をすることが必要だからです。

(3)2つの脂肪

■皮下脂肪
一般的に、太股やおしりなど下半身につきやすい脂肪です。皮下脂肪はつかめる脂肪です。溜まりにくいですが、溜まると減らしにくい脂肪です。

■内臓脂肪
内臓周辺に脂肪が溜まるものです。皮下脂肪と比べてつかめない脂肪です。たまりやすい脂肪ですが、適切な方法で生活するとエネルギーとして消費されていきます。

(4)どっちの脂肪が危険？

どちらかというと、内臓脂肪の方が健康への影響が大きいと言われています。内臓脂肪による肥満の方の90%に糖尿病や高血圧が見られるという報告もあります。

また、放っておくと合併症を引き起こす可能性もありますので、BMIを計算して気になる方は、病院で検査し「どちらの脂肪なのか」を自分で理解しておくことが大切です。

あなたのカラダを測定しよう

それでは少し頭を動かしてみましょう。あなたがどうやってダイエットするのか、どれくらいダイエットするのかを見つけるために次の測定をやってみてください。

質問1：BMIが25以上で、お腹周りが男性なら85cm、女性なら90cm以上ありますか？
答え1：[いいえ]→いますぐダイエットする必要はありません
[はい]→質問2へ

質問2：BMIが30以上、または、体重が100Kg以上、または下半身の関節に痛みがありますか？
答え2：[いいえ]→食事と運動でダイエット
[はい]→食事制限からスタート

どれくらいダイエットするのかですが、一気にダイエットするとカラダへの負担が大きいこともあります。

そこで、

・最初は3～5%の減量を目標に
・さらに3%減を目指す
・ゆっくりと5～15%減らす

このように緩やかにダイエットすることが大切です。

カラダにやさしいダイエット

では、最初の3%減量をどのように進めれば良いのかですが、大切なのは目標体重を明確にしておくことです。現在の体重から3%マイナスした体重を求め、1ヶ月に1kgずつ、3ヶ月かけてダイエットすることを目標にしましょう。

目標がはっきりしたら、普段の生活を見直します。日記を付けたり、体重を記録したり、歩いた歩数を記録したりするのもおすすめです。

また、食べたメニューを記録するのも良いですね。こういったことの繰り返しで、自分の生活習慣が見えてきますので、改善点を見つけることができるようになるでしょう。
そして、自分の生活習慣がわかってくると

・食事制限
・動くタイミング
・生活サイクルの改善

を少しずつ行っていき、3%減を目標にストレスを少なくしながら生活することを目指します。

ダイエットについての間違い

このような「ゆるい」ダイエットで良いのかと思われるかもしれませんが、急激なダイエットは

・リバウンド
・栄養不足

カラダにとって大きな負担になることを引き起こす可能性が高いのです。特に食事制限を使ったダイエットを考えたとき、

・食事を一品だけにする
・食事を抜く
・サプリメントだけにする

というような間違ったことをイメージし、行動に移される方もいらっしゃいますが、これでは健康なカラダを手に入れることができません。
確かに、

・食事を一品だけにする
・食事を抜く
・サプリメントだけにする

これだけで生活すると、体重は一気に下がっていくかもしれません。しかし、病気の元である肥満を防ぐためにやっているのに、肥満とは別のところから病気を引き寄せてしまいかねません。お手軽なダイエット方法には、何らかの負担があります。正攻法で一歩ずつダイエットするように考えてみてください。

太る仕組みを理解しよう

私たちのカラダはどうして太るのでしょうか。
同じように食べている人でも、太る人とそうでない人がいますから不思議です。人が太る仕組みとは、次のバランスが変わったときにおこります。

「摂取したエネルギー　＞　消費したエネルギー」

非常に単純です。要するに食べた量ではないのです。食べた量（摂取したエネルギー）を運動などによって使えているのかどうかなのです。

例えば、ショートケーキを一個食べたとしましょう。食べた後、ゴロゴロしているのなら、摂取したエネルギーは消費エネルギーを上回りますのでカラダに脂肪という形で溜まります。反対にショートケーキを2個食べたとしても、運動することで摂取エネルギーを消費エネルギーが上回ったなら、脂肪としてカラダに溜まりにくくなります。
つまり、私たちのカラダが太る仕組みとは

・過剰なエネルギー摂取（食べ過ぎ）
・消費エネルギーの低下（運動不足）

ということなのです。

肥満を防ぐ一歩はココから！

肥満が起こる仕組みがわかったところで、防ぐために始めることを見ていきます。

ダラダラ間食を控えよう

間食が悪いのではありません。必要なのは、ダラダラと間食しないことです。決まったサイクルで摂取エネルギーを控えながら間食するようにしましょう。

もっとも困る間食は、いつも口の中に食べ物が入っている状態です。

少しずつのガマン

昼食を食べるとき、間食するとき、夕飯を食べるとき、一口少ないかなと思う量でガマンするように心がけましょう。また、外食でメニューを選ぶときは、「ごはん少ない目」をオーダーする習慣を身につけると良いですね。ほんのちょっとのガマンを繰り返すことで、余分なエネルギー摂取を防ぐことができます。

動くことを考えよう

摂取エネルギーを使うようにしましょう。そのために効果的なのは「動くこと」です。毎日に暮らしの中で「だらだら」することをできるだけなくす努力をするだけで、エネルギーの消費量を増やせるはずです。

・じっと座ってテレビを見る
・固まった状態でパソコンを使う
・立つことを面倒がらない
・エスカレーターよりも階段を使う

こういう簡単なことから始めるだけでも、消費エネルギーはアップします。

生活にリズムを作ろう

一日の暮らしの中でリズムを作りましょう。

だいたい同じ時間に起きて朝食を取る。
昼食までの時間は、できるだけ動く。
夜は就寝の3時間前には夕食を済ませる。
睡眠時間を一定にする。

あなたが快適に暮らせるリズムを見つけ実践することで、体内時計が正しく動き出し、カラダへ必要なエネルギーが取り込まれるようになります。

正しく食べて、肥満を防ぐ

肥満予防には食べ方も大切な要素です。

ついつい食べ過ぎていませんか

食べていないと思っていても、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

若い頃ですと、カラダの基礎代謝も高いため、少しくらい食べ過ぎても脂肪として溜まらなかったかもしれませんが、加齢によって基礎代謝は低下していきますから、若い頃と同じように食べていると「食べ過ぎ」ということになってしまうこともあります。また、これまでの習慣で「早食い」になってしまっている方もいらっしゃるかと思いますが、肥満予防を考えるのなら、一口ごとにゆっくりと味わいながら食べることが大切です。

食べないストレスは減らしましょう

肥満予防のために食べる量を減らすというのは、ストレスが溜まってしまうという方もおられるはず。

そこで、できるだけストレスを溜めないための工夫をしましょう。一つは先ほども出てきましたが「あと一口残す」です。これだけでも3食行えば、エネルギー摂取を抑えることができるでしょう。

2つ目はエネルギーの低い食べ物を選ぶことです。最近はファミレスやコンビニでも、成分表示がされていますので、どれくらいのエネルギーが入っているのか大変わかりやすくなっています。

「全く食べない」というのはストレスが大きくなりやすいもの。食べるときや選ぶときに工夫することでストレスを軽減することができます。

料理は工夫しだいで肥満予防！

肥満予防は調理で工夫するのも効果的です。

オーブンで焼く

摂取エネルギーを減らすためには、油を使わずに焼くのがおすすめです。特にオーブンで焼くと、余分な油が落ちますので摂取エネルギーも低下します。
また、焼く以外には、

・ゆでる
・蒸す
・油をキッチンペーパーなどでふき取る

ちょっとした工夫で摂取エネルギーを減らすことができるのです。

お酒は適量

料理を食べるとき、晩酌を楽しみにされている方も多いでしょう。肥満予防だから「飲まないようにしましょう」というのは簡単ですが、実際に飲まないことは難しいですね。

また、全く飲まないというのはストレスが溜まってしまい、肥満予防の食生活を続けられない原因になるかもしれません。そこで、お酒は次の4つのポイントを守るようにしておきましょう。

・適量を飲む
・毎日飲まない
・タンパク質をおつまみにしながら飲む
・蒸留酒を選ぶ

カラダ想いの体調管理は継続が大切

どれも難しいことではありません。でも、このような食生活を継続するとなると、毎日の献立を考えるのが難しくなる方もいらっしゃるでしょう。

そこで最近は、栄養バランスを考えた宅配弁当があります。私たち「まごころ弁当」なら、原材料からこだわり栄養バランスにも気を配ったお弁当があなたのお家へ届きます。今なら無料試食キャンペーン中なので、お気軽に試していただけるかと思います。

カラダ思いの体調管理は「継続すること」が大切です。そのためには、週に2～3度、配食サービスを利用しながら、無理なく正しい食事を続けていただきたいと思います。

高齢者の肥満についてまとめ

今回お話しましたように、私たちのカラダにはエネルギーが必要ですが、摂取するエネルギーばかり増えてしまうと、見た目はスマートであっても隠れ肥満になってしまっていることもあります。

高齢者の方の肥満は、病気の原因になりやすいものですから、健康なときから肥満予防を意識した暮らしを送っていただきたいと思います。ぜひ自分の生活サイクルや習慣、そして健康診断などの結果を見比べながら、肥満予防を進めていただきたいと思います。

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