ストレスに負けない冬の体づくりを食事から始める

作成日：2019年11月10日

寒さや乾燥、体にとって過ごしにくい環境は、それだけで外的ストレスになります。ほかにも風邪にインフルエンザ…、冬には気をつけなければいけないことがたくさんありますね。室内でもできる趣味などをして、ストレスなく過ごせることが一番ですが、ある特定の栄養素には体内に滞るストレス物質をうまく流してくれるものもあります。今回はストレス解消に役立つ食材やレシピをご紹介します。

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食事と外的ストレスを受けている冬の身体

寒さによるストレスと体への影響

冬になると、大陸から吹き込んでくる冷たく乾燥した空気が、日本列島上空で停滞するようになります。このとき、この寒くて乾燥した環境にさらされている私たちの体は体温を維持するために筋肉を硬直させ、血管を収縮させています。

そのため血圧が上昇したり、頭痛や肩こりを引き起こしたりすることがあります。ほかにも、ヒートショックと言って、温かく暖房が利いた室内から急に寒い屋外へ出た時、血圧の急な変化により、最悪の場合、脳出血を引き起こすことがありますね。

このような事態に陥るまではいかなくとも、寒さに耐えるための働きが私たちの体にとって、ストレスになっていることがあります。
温かい室内から寒い屋外へ出る際は、しっかりと防寒対策をしておくことが大切です。

また、家屋内でも、居室とお手洗いや浴室の温度差はできるだけ小さくなるように暖房などの工夫が必要です。

夜間のお手洗いが近い方、お手洗いの介助が必要な方で温度差が気になる場合は、冬季は簡易便器のレンタルを利用し、寝室近くに設置しておくのも一つの方法です。

乾燥がもたらす　ウイルス性疾患や皮膚の不快感

乾燥した冷たい空気は呼吸器の乾燥ももたらします。乾燥により傷んだ呼吸器に、さまざまなウイルスが付着・感染して起こる場合が多いものです。
同様に、傷んだ粘膜にアレルゲンが付着することにより、アレルギー症状を発症してしまうこともあります。私たちの体はこれらの、いわゆる「外敵」から体を守るための攻防に力を注ぎ、そこにストレスを感じます。

加湿器を使用し、外出時は可能であればマスクをつけ、呼吸器の乾燥を防ぎましょう。マスクは、ウイルスやアレルゲンの侵入予防というより、呼吸器に入る空気を潤し、侵入してくるウイルスやアレルゲンを洗い流すために使用する、という気持ちで着用するとよいですよ。
また、肌の乾燥はあかぎれや乾燥性皮膚炎を引き起こします。入浴後は保湿クリームを利用して皮膚の保護にも努めたいですね。

日照時間不足によるストレス

北欧の国々では、冬になると白夜といって太陽が昇らない、または日照時間がとても短い日が続きます。このとき、太陽の光を浴びることができないために体内時計のリズムが狂ったり、季節性感情障害（SAD・冬季うつ病）という精神疾患を患ったりすることが知られています。

特に西日本ではあまり影響はないことと思いますが、雪深い信州や日本海側、東北や北海道では冬は日照時間が短くなりがちです。念のために、注意してご家族の状況を確認しておくとよいですね。

太陽光不足とうつ病の関係については、オムロンヘルスケア株式会社様のサイトに紹介されています。ご参照ください。https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/14.html

冬のストレスを解消、食事から出来ること

体を温める食材を選ぶ

冷えやすい冬の体は、暖房や入浴だけでなく、食材や調理法を選ぶことで温めることができます。たとえば、おいしい鍋料理をいただくと、とても温まりますね。鍋料理の利点は、室内を温め、乾燥した空気を潤してくれるところにもあります。

しかし、毎日違う種類にしたとしても、数日続けば飽きてきますね。
どのような食材を食べると体を温めることができるのか、その一部をご紹介します。

じゃがいもとオイルサーディンのチーズ焼き

体を温める作用のある鰯ですが、生のものを購入してさばいて…というのは、なかなか手間ですね。今回は手軽に利用できるオイルサーディンの缶詰を利用して、忙しい朝食の一品としても、簡単に作ることができるメニューに仕上げました。今回はピザ用の溶けるチーズを利用しましたが、コレステロールに不安がある方は省いていただいても、また、粉チーズを振っていただいてもよいですよ。

【材料】　　　2人分
オイルサーディン　缶詰　　1個
じゃがいも　　　　　　　　中1個
バター　　　　　　　　　　少々
ピザ用チーズ　　　　　　　適宜
または粉チーズ
ねぎ　　　　　　　　　　　適宜
またはバジル

【作り方】
１、じゃがいもは皮をむき、芽を取る。拍子木切りにし、茹でて水をきっておく。

２、耐熱性の皿にバターを塗り、(1)のじゃがいもと油をきったオイルサーディンを入れ、ピザ用チーズを乗せる。

３、(2)をトースターで焼き、チーズが溶けたら小口に切ったねぎをちらす。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
じゃがいもは柔らかく茹でてピューレ状にする。好みで再度火にかけ、温まったらピザ用チーズを入れて熱で溶かし、よく混ぜて馴染ませる。オイルサーディンは骨を外し、缶詰のオイル、またはじゃがいもの茹で汁を加えてすり鉢ですってほぐし、じゃがいもにトッピングする。

乾燥を防ぐ食材を選ぶ

肌が乾燥してチクチクとしたかゆみが出たり、アカギレになったりするとつらいですね。そんな時は、肌を潤す効果のある、コラーゲンを多く含んだ食材を選ぶとよいですよ。

手羽のような、骨付きの鶏肉、豚バラ肉、すっぽんには動物性のコラーゲンが多く含まれています。特に、地方によっては、鶏の足（もみじ）や豚足などを召し上がられるところもあると思いますが、これらをじっくりと煮だしたスープにも多くのコラーゲンが溶け出します。咀嚼・嚥下に不安がある方でも、このスープでお粥を炊いたり、煮物を作ったりすると、たっぷりとコラーゲンを摂取することができます。

ビタミンCを合わせて摂取すると、吸収率も良くなります。ポン酢などを少々加えると、味もさっぱりとして一石二鳥です。ぜひお試しくださいね。
これらの動物性のものは濃厚で、あまり得意ではない、という方には、さっぱりと食べられる白きくらげがおすすめです。

白きくらげには、植物コラーゲンとも言われる「白きくらげ多糖体」という成分が含まれており、かの楊貴妃も好んで召し上がられたという、美肌には最適の食材です。

白きくらげ入りゆず茶くず湯

乾燥からくるチクチクとしたかゆみなどの不快な症状をしずめ、肌の状態を整えるためには、体を温め、新陳代謝を上げる必要もあります。デトックス効果のある葛を、温かい葛湯にしていただくのも良いですね。

【材料】　　　2人分
葛粉　　　　　大さじ2
水　　　　　　大さじ2
熱湯　　　　　300cc
ゆず茶　　　　大さじ2程度
白きくらげ　　1/2つかみ程度

【作り方】
１、白きくらげはたっぷりの水に漬け、戻してからさっと茹で、石づきを落として一口大に切っておく。

２、葛粉に水を加えてよく溶き、固まりをつぶし、茶こしでこしておく。

３、(2)に沸かしたての熱湯を注ぎ、半透明になるまで底からよく混ぜる。

４、ゆず茶を加え、味を整える。

※葛粉と熱湯の割合で硬さが変わります。嚥下の状況によって量を加減し、粘りを調整してください。また、甘みもお好みで加減してください。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
白きくらげは、長時間加熱すると柔らかくなり、溶けるほどになります。好みの柔らかさになるまで茹でてください。また、ゆず茶には皮が含まれています。この皮がのどにかかる場合がありますので、加える熱湯にゆず茶を入れて香りと甘みを移し、茶こしでこしたものを再度沸騰させて(3)で加えてください。

香りのよいもので「気」を流す

中医学では、私たちの身体を健康に保つ働きを「気」「血」「津(水)」のバランスで表します。「気」とは、血液や体液、リンパ液などが体内を流れる力を促すものだと言われています。しかし、この力が滞ってしまうとストレスへと変化し、血行不良、むくみなどの一因になると考えます。

この「気」＝ストレスを滞ることなく流してあげると、血行や水分の代謝もあがり、体調がよくなるのです。

香りのよいアロマをかぐとスーッと気持ちが楽になることがありませんか？たとえば、ラベンダーにはリラックス効果があり、副交感神経の働きを優位にして、不眠解消にもなります。ゆずや山椒、三つ葉の香りにも、癒しを感じることがあると思います。

香りで「気」を流す、とは、このような働きをイメージしていただくとわかりやすいと思います。上記2つのレシピに、ねぎ又はバジル、ゆず茶、と、香りのよいものをプラスしていたのは、その他の食材の働きを全身に届ける血液などの流れを司る、「気」の働きを高め、香りからもリラックスしていただくためです。

寿司揚げと香味野菜の胡麻和え

寿司揚げに大根、水菜、しいたけを加え、香ばしく炒ったごまで香りと味をプラスします。
寒い時期には白だしで味に奥行を、汗ばむ季節には塩でさっぱりと、と季節で作りわけるとよいですよ。

【材料】　　　　2人分
寿司揚げ　　　　　　1枚
生シイタケ　　　　　1個
大根　　　　　　　　3cm程度
水菜　　　　　　　　1株程度
白ごま　　　　　　　小さじ1
白だし　　　　　　　大さじ1/2～
水　　　　　　　　　大さじ1/2～

【作り方】
１、寿司揚げと生シイタケは魚焼きグリルなどでさっと焼き、香りを出して5mm幅の千切りにしておく。

２、大根はせん切り、水菜は5cm長さに切る。

３、フライパンに白ごまを入れ、から煎りし、ボールに取る。

４、フライパンがあたたかいうちに(1)の寿司揚げを入れて炒め、油を染み出させる。

５、(2)の大根を加えて炒め、しんなりとしてきたら(1)の生シイタケ、(2)の水菜を加えさっと炒め合わせる。

６、白だしと水をあわせたものを鍋肌から回し入れ、全体に味がまわったら(3)の白ごまを、指でひねりつぶしながら加え、全体を混ぜる。

栄養バランスを整える

気候の変化からくるストレスは、先ほどご紹介したような食材やメニューで、解消の一助を担うことができます。しかし、基本的には普段から栄養バランスの整った食事や体調に合わせた運動、規則正しい生活を送ることで、ストレスに強い体を作っておくことが大切です。

日々の食事を作る中で栄養バランスを整えることは、簡単なようで意外に難しいものです。特に持病をお持ちであったり、咀嚼や嚥下に不安がある方だったりすると、なおさらのことですね。

そんな時に活用していただきたいのが、まごころ弁当のお弁当です。
まごころ弁当のお弁当は栄養学のプロ、管理栄養士が、こだわりを持って選んだ食材を使用し、栄養バランスを考えて作ったおいしいメニューのお弁当です。

持病による食事制限がある方にも選んでいただきやすい、カロリー調整食、たんぱく調整食をはじめ、咀嚼や嚥下に不安がある方にもご利用しやすいやわらか食、きざみ食やムース食など、状況にあわせて注文できるのもうれしいですね。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

冬のストレスと食事まとめ

南北に長い日本列島では、冬に受ける外気的要因のストレスも様々ですね。しかし、体調を整え、軽い運動やちょっとした楽しみを持つことで、蓄積するストレスの度合いは変わり、体に及ぼす影響も変化します。

持病をお持ちだったり、身体的に不安があったりして、運動や趣味を持つことがままならない方もいらっしゃるかとは思います。が、テレビや会話を楽しむだけでもずいぶんとストレス解消できる場合もあります。

症状に合う食材を使ったメニューを家族で囲み、楽しみながら召し上がっていただくことで、寒くて長い冬を健やかにお過ごしいただけるとよいですね。

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