弁当の宅配を使って生活習慣病を改善

作成日：2019年12月10日

心もカラダも健康で暮らすためには、生活習慣病を予防しながら栄養不足を防ぐことが大切です。そしてどちらも共通していることは、食事が大きく関係しているということではないでしょうか。生活習慣病の多くは食生活が影響していますし、栄養不足は食事の量や食べ方によって知らず知らずのうちに進行していることもあります。

いつまでも自分の足で動けることは、多くの方の望みですが生活習慣病や栄養不足になってしまうと、カラダが思うように動きにくくなり、だんだんと動くことが減っていき、寝ている時間が増えてしまうという方もいらっしゃいます。

そこで今回は、健康的な宅配弁当を提供している「まごころ弁当」が、生活習慣病や栄養不足を予防し、快適な暮らしに役立つ食事の基礎知識をお話していきます。

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生活習慣病の改善は食事

健康寿命と平均寿命という言葉をお聞きになったことがあるでしょうか。

健康寿命とは、日常生活に制限のない期間の平均、または日常生活動作が自立している期間の平均と定義されています。平均寿命はというと、ご存じのとおり人が生存する期間の平均です。この2つの寿命ですが、同じだったらいいのですが実際はそんなことがありません。

2019年3月に厚生労働省の「健康寿命のあり方に関する有識者研究会」の報告書によると次のような違いが出ています。

出典：厚生労働省「健康寿命のあり方に関する有識者研究会」報告書2019年3月より抜粋
URL：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000495323.pdf

平均寿命よりも健康寿命の方が短くなりますので、何らかの制限を持ちながら暮らす期間があるということです。でも、できるだけこの差を少なくできれば、生涯にわたって制限の少ない状態で快適に暮らせるはず。そのためには、多くの病気の原因になりやすく、生活に制限を生み出しやすい生活習慣病の改善を考える必要があるのです。

正しい食事のとり方とは

生活習慣病の改善には、あなたもすでにご存じのとおり「食事」が大きな意味をもってきます。食べ過ぎても良いことはありませんし、食べなさすぎても良くはありません。大切なことは自分のカラダに合わせた正しい食事を続けること。そのためには3食の栄養バランスを考え、次の7つの栄養成分を知っておくことが重要です。

(1)タンパク質：動くために必要な筋肉やエネルギーをつくります。

(2)脂質：カラダをつくる、エネルギーをつくるのに役立ちます。

(3)ビタミンACE：老化防止が期待できると言われています。

(4)食物繊維：腸内環境を整えるのに役立ちます。

(5)糖質：エネルギーをつくります。

(6)ミネラルなど：抗酸化作用や健康寿命の向上が期待できます。

どの栄養成分も、ふだんの食事を正しく食べていれば摂取できているはずなのですが、これまでの生活習慣や味の好み、食べやすさなどの影響で、ついつい偏りが出ていることも多いでしょう。

また、年齢にあわせて味の好みや必要となる栄養成分が変化していきますので、常に正しい食事を意識しておきたいところです。そして栄養成分の中で第一に意識していただきたいことは、いつでも自由に動けるために必要な筋肉量を低下させないようにすることです。ということは、筋肉をつくるために必要となる「タンパク質」をしっかり摂取し毎日歩くことで、昨今新聞でも見かけることの増えた「サルコペニア」の予防にも役立つでしょう。

カラダは年齢とともに低下する

年齢とともに味の好みや食べやすさは変化します。そして私たちのカラダも年齢とともに機能の低下を感じるようになります。いつまでも若い気持ちがあっても、カラダの機能は誰もが低下していきますので、従来と同じ食事をとっていても十分な栄養成分を摂取できていない可能性も出てきます。例えば70歳を超えると、自然現象として

・食事の量が減る
・筋肉量が減る

ということが起こりやすくなります。そのため、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる方もいらっしゃいますし、少し歩くとつらい、歩くスピードが遅くなったと感じる方も出てきます。また、食事の入り口でもある「お口のトラブル」も起こりやすい年齢ですので、

・噛み合わせがよくない
・入れ歯が合っていない
・歯が少なくなってきた

というような理由から、上手に噛んだり飲み込んだりしにくくなるため、食事を楽しめず「食べない」という負のサイクルへ入ってしまう人もいらっしゃいます。そして内臓の機能も低下しますから消化スピードが遅くなったり、唾液の量が減少したりすることで、おいしく食事がとりづらいという方もいらっしゃるようです。このように、誰もが年齢を重ねることで少しずつカラダの機能が低下し、食べることが億劫になってしまうことも増えるでしょう。

その結果、必要な栄養成分が摂取できない状態が続き、体重が減少し痩せ気味なので大丈夫と喜んでいると、栄養不足による低栄養が起こり筋肉の減少が始まり動くことが減り「寝たきり」という状態にまで進行してしまう可能性もあるのです。

食べない＝健康管理ではありません

このような負のサイクルに入ってしまうと、自分では気がつきにくいため、抜け出すことが難しくなります。ですから、最初から負のサイクルへ入らないように、3食バランスの良い栄養成分を意識して食べることが大切なのです。

どうしても食事は「食べると太る」という印象があり、ダイエットのために高齢の方の中にも「できるだけ食べない」という人もいらっしゃいますが、「太るから食べない」のではなく「自分に必要な栄養成分のために食べる」と考えを変えていただきたいと思います。
そのためには、

・お肉
・お魚

を主菜にし

・野菜
・きのこ
・汁もの

などの副菜を食事に取り入れます。最後に糖質である

・ごはん

を食べるように意識すると、栄養不足になりにくいバランスのとれた食事を食べることができるでしょう。でも、こういった規則正しい食事や、栄養バランスを意識した献立を考えて作るのは大変という場合もあります。そういったときには、コンビニエンスストアなどの総菜を買ったり、外食したりするのも方法です。また、3食の中で1食だけ「宅配弁当」を利用するのもおすすめです。

食べたくないときは原因をみつけよう

どうしても食べる気持ちが出てこない。そんな場合は、カラダに原因がある可能性が高いものです。例えば、治療のために飲んでいるお薬が原因になっていることもあります。
また、お口の中のトラブルによって、食事がおいしく感じられないため「食べたくない」のかもしれません。筋力の低下によって

・噛めない
・飲み込みにくい
・むせるのがつらい

というような原因から、食べたくないということもあります。そして高齢になると多いのが「歯周病」。歯茎が腫れているので食べづらいとか、歯がグラグラするので噛めないということもあります。意外にも食べ物の入り口である「お口」の原因は見過ごされることもありますので、「食べる量が減ったな」と感じたときは、お口の状態を確かめておきたいところです。

しっかりとりたい栄養成分

先ほど少しだけ出てきました必要な栄養成分について、ここでは詳しく見ていきます。あなたに不足しがちな栄養成分は何か知っておいていただくことで、健康なカラダを維持することができるでしょう。

タンパク質

筋力の源です。これが無いと活動するために必要な筋肉が低下します。いきいきと暮らすためには、自分の足で動けることがいちばんですから、タンパク質を摂取することを忘れてはいけないわけです。また、タンパク質が不足すると、次のような症状が現れやすいとも言われています。

・肌がカサカサになる
・物がつかみにくくなる
・髪の毛のコシやツヤ、量が減ってくる
・筋肉が落ちると呂律がまわりにくくなる
・心臓が小さくなることもある

どれも受け入れにくいことばかりですね。まずはタンパク質をとることを考えましょう。

脂質

脂質と聞くと「油だし食べたくない」という方もいます。確かに取りすぎは良くありません。でも、適度には必要なのです。脂質が不足すると肌が乾燥しやすくなりますし、ちょっとした傷の治りも遅くなると言われています。できるだけ脂質の中でも「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものを取るように心がけましょう。
不飽和脂肪酸は免疫力を高める働きがあると言われている栄養成分で、主に魚介類に含まれています。

・いわし
・さんま
・さば
・あじ

など、背の青い魚がおすすめです。また、魚以外なら

・エゴマ油
・アマニ油

にも多く含まれていますので、炒め物やサラダのドレッシングに使うと良いでしょう。

ビタミンACE

ビタミンはタンパク質や脂質、糖質を効率よく分解してくれる働きがあると言われています。また、カラダの内部に発生する有毒な「活性酸素」を無害化する働きもありますので、健康なカラダを作るのに必要な栄養成分と言えるでしょう。

食物繊維

食べた物を消化し、必要な栄養を吸収するためには腸内環境が整っている必要があります。そこでおすすめなのが食物繊維。

・わかめ
・ひじき
・きのこ

など、水溶性食物繊維が多く含まれている食材を食べることで、善玉菌が増殖しやすくなり腸内環境が改善されるということです。また、食物繊維は糖質の吸収を穏やかにしてくれるため、生活習慣病の代表でもある「糖尿病」の予防にも役立つでしょう。

糖質

ダイエットには糖質制限と言われますが、健康のためには無理な制限をするのではなく、適量の糖質を食べることが必要です。糖質はカラダのエネルギー源でもありますので、全く食べないというのはおすすめできません。かと言って、食べ過ぎると糖分が余って脂肪になり、カラダへため込んでしまうので健康上良いとは言えません。ごはんなら毎食お茶碗に軽く1杯を目安にするのが良いでしょう。

カラダにうれしい成分

アミノ酸やミネラル、乳酸菌など、カラダにうれしい成分があります。それぞれに役割がありますが、こういった成分の多くは免疫力を高めるのに役立つということです。ヨーグルトや赤ワインなど、適量を楽しむことでバランスの良い栄養成分をカラダへ取り入れることができるでしょう。

改善が期待できる食事とは

まず大切なことは、あなたに必要なエネルギーを知ることです。担当医や普段通院している医療施設で適正なエネルギーを教えてもらうことが大切です。最近の病院では栄養に関する相談もできるところが増えていますので、活用していただくことで現在の栄養状態や目標とする状態が明確になり、食事を考えるのも楽になるでしょう。

1日のエネルギーを考える

1日に必要な適正なエネルギーがわかったら、3食に振り分けます。1食あたりのエネルギーがわかると、献立も考えやすくなります。例えば、1日の適正エネルギーが1200kcalだった場合なら、1食あたり400kcalを目安にするということです。

ただ、昼食を食べ過ぎてしまったということもあるでしょう。そういった場合は1日の適正エネルギーを超えないように夕食で調整するよう心がけると良いでしょう。また、1食の適正エネルギーがわかると、宅配弁当を選ぶときにも大変便利です。健康的なお弁当の宅配では、お弁当1食のエネルギー量があらかじめわかっていますので、自分にあったお弁当を選んで注文するだけでご自宅まで届きます。

毎食計算した献立を考えて作る手間もありませんし、おかずを考えながら食べたり、ごはんを量ってお茶碗へよそったりするストレスもありません。ひとり住まいの人も、自分だけのために適正エネルギーを考えた食事をつくるのは面倒ですし、食材を余らせてしまうこともあると思いますが、宅配弁当ならこういった問題も解決できます。
そして、あなたに必要な栄養成分が入ったお弁当を選ぶだけなので、

・食べ過ぎる
・適正エネルギーが超えてしまう
・栄養不足になるかも

という不安も解消できるでしょう。
私たち「まごころ弁当」では、原材料にこだわり栄養バランスの整ったお弁当をご自宅までお届けしております。今なら無料試食キャンペーン中ですので、お気軽に試していただきたいと思います。

夕食に気をつける理由

生活習慣病を改善するなら夕食に気をつけておきましょう。その理由は、夕食はどうしても「食べ過ぎる」傾向にあるからです。
食事を楽しむのは良いのですが、ついつい好きなものばかりを食べ過ぎてしまうこともありますし、ごはんを多めに食べてしまうこともあります。

ごはんと一緒に日本酒で晩酌すると、炭水化物が増えますので適正エネルギーを簡単に超えてしまうかもしれません。生活習慣病の改善や予防を考えるなら、たくさん食べるのは活動前の朝食が理想。そして夕食は、朝食と昼食のエネルギーの引いた分を考えて不足しないように食べるのがおすすめです。

食べる順序

毎食、食べる順序に少し気をつけておくと、効率よく栄養成分が吸収されやすくなります。

(1)おかず

ごはんではなく、おかずから食べましょう。できれば野菜を先に食べ、胃や腸へ食物繊維を届けておくと、糖質を食べたときに起こる血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

(2)ごはん

ごはんやパスタ、ラーメンなど糖質である炭水化物を食べます。このような順序にすると、血糖値の上昇がゆるやかになりやすく、また胃の運動を止めにくくなると言われています。従来の食事というと、ごはん、汁物、おかずを繰り返しながら食べるイメージでしたが、栄養成分の吸収を考えると最初に野菜、次に主菜、最後に炭水化物というのが理想です。

生活習慣病の改善まとめ

年齢とともに生活習慣病のリスクは高まる傾向にあります。いつまでも健康に暮らすためには栄養バランスを意識した食事を続けることが大切。今回内容を参考にしていただいて、食生活を見直してみていただけると幸いです。

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