献立をミールキットや配達サービスで上手に増やす

作成日：2020年2月10日

毎日の食事の支度は、料理が好きな人でもなかなか大変なものです。食材を無駄にせず、自分や家族の嗜好や食べやすさを考え、栄養のバランスが整っていて、コストパフォーマンスがよいものを…と考えると、献立を決めるだけでも一苦労です。
忙しいときや体調が優れないときなどにも、あると役立つ食事の配達サービスを利用して、毎日の献立レパートリーを増やしましょう。

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ミールキット：献立を考えるポイント

献立を考えるときは、いろいろな要素を考慮に入れながら決めなくてはなりません。家の冷蔵庫内にある食材、食べる人の嗜好、栄養のバランス、調理の時間や手間、食材の価格など…これが毎日のことですから、家事の中でも頭を悩ませる仕事のひとつといえます。

朝・昼・夕で考える献立のポイント

朝・昼・夕の食事は、それぞれ注目するポイントが異なります。

朝食

忙しい朝の時間、朝食を作るのも食べるのも、そして後片付けも、手軽に短時間に済ませたいものです。しかし朝食は体内時計をリセットし、体調を良好に管理するために、1日3食の中で最も重要ともいえる食事です。特に子供の場合は心身の成長に大切なだけでなく、適切な食習慣を形成することで、大人になってからの健康にも大きく影響を及ぼします。

朝食の献立を考えるとき、使う食品数を増やすことに着目してみましょう。例えばトーストにコーヒーが定番の朝食の場合、コーヒーに牛乳を入れる、トーストにハムをのせる、これだけでもたんぱく質やカルシウム、ビタミンB１などをプラスすることができます。さらに前日にいくつかの準備をしておくことで、調理に時間をかけずに食品数を増やすことができます。ゆで卵を作っておく、野菜を切って水切りをしておくなどの準備をしておくことで、トーストを簡単にサンドイッチにすることもできます。

主食がごはんの献立の場合は、ごはんは時間のある時に多めに炊いておき、1人分ずつラップに包んで冷凍しておきます。レンジで温めるだけで、朝から炊飯器を洗わずに済みますし、おにぎりにして冷凍しておけば、レンジで解凍後にトースターで焼いて焼きおにぎりにもできます。野菜はカット野菜を購入しておけばさらに手軽ですし、ツナの缶詰やレトルトのポテトサラダ、冷凍のレンジで温めるだけのコロッケなどを利用すれば、短時間に食品数を増やすことができます。ワンプレートに盛り付ければ、後片付けも手早く済ませることができます。

昼食

昼食は食事の環境や食事選択の条件が人によって変わるので、ここではお弁当の場合について考えます。お弁当の場合、最も重要なのは衛生面です。会社などで昼休憩の時間まで冷蔵庫に保管し、電子レンジで温めて食べられる環境であればよいのですが、学生の場合など、食べる時間までの保管環境によって、お弁当箱に入れられる具材や調理方法が限られてきます。

昼食でも野菜をたっぷり摂れることが理想ですが、時間が経過して水分が出る具材はできるだけ控えましょう。保管時間や保管環境を考えて、入れる具材やお弁当の容器も考えます。食べるときに電子レンジが使える環境があれば、主食だけをお弁当箱に詰めて、レトルト惣菜や冷凍のおかずを持参するのも便利で安心です。

夕食

夕食の献立は、朝食・昼食で摂れなかった食材や栄養素を補充するように献立を考えると、1日トータルで栄養バランスを整えることができます。朝食や昼食で不足しがちなのは、野菜やきのこ類・海藻類なので、これらを意識的に盛り込むと、栄養バランスの良い献立ができます。

食べる人の年代によるポイント

成長期の子供たちは食べ応えのあるボリュームたっぷりなおかずを喜び、お年寄りはやわらかくて食べやすい、消化の良い献立が必要な場合があります。毎日それぞれに合わせた数種類の献立を考えて準備することは非常に大変ですし、いつもひとつの献立で対応しようとすると食材や調理方法が限られてしまい、献立のマンネリ化につながります。

特にお年寄りの場合は、食べる人の咀嚼機能や嚥下機能に合わせた、食べやすい献立を用意することは、安全に食事を摂るためにとても大切です。

お正月、お餅をのどに詰まらせて救急搬送されるお年寄りの窒息事故が毎年ニュースになりますが、実はごはんやパンなど、日常の食事をのどに詰まらせて窒息してしまう事故は家庭でも発生しており、平成30年中は食品や薬、入れ歯などをのどに詰まらせて救急搬送された高齢者は約1696人もいて、そのうち3割近くが重症、またはお亡くなりになっています。

お年寄りの献立を考えるときには、食べやすい食事の形態を整えることもとても大切です。

疾病があるときのポイント

高血圧、糖尿病、腎臓疾患など、食事の内容に制限がある疾病があります。病気の状態によっては、食事の内容が体調や病状を大きく左右する場合もあるため、献立を考えるときには医師の指示に従って、細心の配慮が必要です。特にたんぱく質摂取量に制限がある場合は、家族と同じ食材で献立を考えることが難しいことがあり、献立のレパートリーはどうしても限られてしまうことがあります。

献立のマンネリ化を打開するポイント

献立を決めるときに、調理をする人の嗜好が反映されやすいことは、仕方のないことともいえます。現在テレビや雑誌、スマートフォンのアプリなどでは、非常に多くの料理の作り方が紹介されています。しかし実際には、自分が扱いなれない食材や、やったことのない調理方法、食べたことのない料理などを作ろうとは考えにくいのです。作ったことはなくても、せめて食べたことがあれば、完成形と味を知っているため、作ってみようと思えます。

献立のレパートリーを増やすには、食べたことのある料理を増やすこと、食経験を増やすことが近道かもしれません。

また、疾病による食事制限がある場合も同様に、どのくらいの量を食べられるのか、どんな食材を使って、どんな調理方法がよいのか、味付けはどのくらいか、などを実際に食べてみて、視覚と味覚で理解することで献立のレパートリーが広がります。

五法の表

上の表は「五法の表」と呼ばれます。昭和の時代に活躍した料理研究家である沢崎梅子さんによって作られ、婦人之友の会で伝えられてきました。

食材と調理法によって献立が分類できるようになっています。1週間の献立を記入してみましょう。空欄が均等に埋まれば、レパートリーも多く、バランスが良いといえます。

＜記入例＞

http://www.eiyotoryoris.jp/page/242/11917
こちらは「栄養と料理デジタルアーカイブス」に掲載されている沢崎梅子さんの著作です。食費の予算や栄養バランスを考え、食材を無駄なく使って献立を作ることは、昭和の時代から続く課題のようです。

ミールキットとは？そのメリット

ミールキットとは、献立を調理するのに必要な材料がセットになっているものをいいます。必要な分量のカット済みの食材と、計量された調味料、レシピがセットで入っています。「料理キット」や「半調理キット」などと呼ばれることもあります。

短時間でも食卓が整う

毎日献立を考えるのではなく、購入するときに献立を選び、その献立の調理に必要なものがまとまって届きます。食材を切ったり量ったりする手間がなく、調理時間を大きく短縮することができます。加熱調理や仕上げの調理は家庭で行うため、手間は省いても手作りの感覚があります。普段自分では使いにくい食材も、下処理が済んだ状態で届くため使いやすく、献立や使用する食材のバリエーションが広がります。

栄養バランスのとれた献立

食事宅配サービスの会社は各社とも、食材の安全性や栄養バランスにはとても配慮がされています。管理栄養士や栄養士が献立を作っていたり、メディアでも活躍している料理人などが監修しているものもあります。食材も各社独自の安全基準を設けたり、衛生管理を徹底し、安心・安全を確保しています。

アレンジができる

必要なものが揃っていて、レシピ通りに調理しておいしく食べられることが、ミールキットの最大の特徴ではありますが、家にある食材を足したり、食材を入れかえたり、味付けを変えたりなど、アレンジができるのもとても便利で楽しい使い方といえます。

フードロスの減少

ミールキットはカット野菜や調味料の計量などがされてある分、割高な印象があります。単純に食材料費として計算してみると、食材のグラム当たりの金額は、地域のスーパーなどよりも高くなる場合が多いかもしれません。しかし、購入した食材が使いきれずに傷んでしまったり、冷蔵庫の奥で眠っていた使いかけの野菜を仕方なく捨てた経験は誰にでもあると思います。多種類の食材を無駄なく使いきることの難しさを考えると、ミールキットをうまく使うことで、むしろ食費の節約になる場合もあります。

またミールキットを使用してみると、調理後の生ごみの少なさに驚きます。食事宅配サービスの会社側も、自社の利益のためには当然食材の廃棄率を下げる必要がありますから、食材を無駄なく使う努力がされています。必要な人数分の材料がセットになっているため、つい作り過ぎて食べ残すようなことも防ぐことができます。

レトルト・冷凍惣菜を使う

完成したお惣菜やおかずが、1種類ごとにレトルトパックや冷凍パックの状態で届きます。多くは電子レンジや湯せん加熱ですぐに食べることができます。

調理不要

基本的には温めるだけなので、高齢者や子供でも比較的安全に食事の用意をすることができます。調理器具を使わないので、後片付けも簡単です。

保存期間が長い

レトルトパックや冷凍パックは賞味期限が長く、冷蔵庫や冷凍庫での保管が可能です。毎日の献立は食材から調理し、忙しいとき、体調が優れないとき、子どもやお年寄りだけで食事の用意をするときなどのために、買い置きをしておくことも上手な使い方といえます。
忙しい朝食や、お弁当のおかずとしても有効に使うことができます。

献立がすぐに整う

主菜・副菜・副々菜となる多彩なメニューが揃っており、好みのものを選んで一汁三菜の献立をすぐに整えることができます。少量では作りにくい肉じゃがやきんぴらなどのお惣菜やめん類の献立、汁物なども1食ずつのパックになっているので、無駄なく食べきることができます。各社とも栄養バランスに配慮がされていて、きのこ類や海藻類なども含んだ多種類の食材を摂ることができます。

また定期的な献立の更新や、ご当地料理などの珍しい献立が用意されていることもあり、食べる楽しみが広がります。

エネルギー量の調整は自分で

めん類など一部の献立を除いて、ごはんやパンなどの主食は自分で用意する必要があります。お惣菜のそれぞれにエネルギーや塩分・たんぱく質などの栄養成分表示がされていても、主食の量によって実際に摂取する栄養量は大きく変化します。疾病により食事に制限がある場合には注意が必要です。

冷凍お弁当と献立レパートリー

お弁当容器におかずが詰められて冷凍されています。主食が別になっているものとセットになっているものがあります。メインのおかずで献立を選び、各社とも副菜、副々菜は2～4種類と豊富に入っていたり、みそ汁などのサイドメニューが選べるものもあります。

疾病対応・アレルゲン表示

お弁当容器の中で栄養量を調整できるため、エネルギー、塩分、たんぱく質などの制限食に対応しているのは、冷凍のお弁当タイプが多いようです。疾病に対応している献立については、多くの会社で管理栄養士が担当や監修をしており、制限がある人でも安心して食べることができます。各社お弁当ごとに栄養量の表示やアレルゲンの表示などもされています。

献立の内容などに心配がある場合は、メールや電話で相談を受け付けている会社もあります。気軽に問い合わせをしてみましょう。

食事形態の調整

特にお年寄りの食事で大切なのは、食事形態の調整です。義歯の不具合や、ちょっとした体調不良が摂食嚥下機能に影響することは珍しくありません。食べるのに時間がかかるようになったり、食事中や食後にむせ込むようになるのは、摂食嚥下機能に低下や変化がおきているサインである場合があります。

どのような食事形態であれば食べやすいのかをみつけるために、食事配達サービスのお弁当を利用してみるのも有効です。ひと口大カットや、歯ぐきでかめるかたさ、舌でつぶせるかたさなど、摂食嚥下機能に配慮した食事形態のお弁当が用意されている会社もあります。

【まごころ弁当】では一般のご高齢者様向けの献立はもちろん、カロリー調整食やたんぱく調整食、食べやすい食事形態のやわらか食やムース食などをご用意しております。ただいま無料試食キャンペーン中です。ぜひご利用ください。
https://www.magokoro-bento.com/

献立レパートリーと宅配弁当まとめ

現在、食事の配達サービスはさまざまな需要に対応するために、サービスの種類も食事の内容も、価格帯も、幅広く展開されています。日々の献立作りの負担を軽減できるだけではなく、献立のレパートリーを増やすことにも活用できます。各社無料試食やお試しセットなどの用意がありますので、ぜひ利用してみましょう。

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