健康の維持に役立てたい、宅配の食事

作成日：2020年2月10日

健康を維持するためにはバランスの良い食事が大切。塩分は控えて、カロリーは適正に、野菜はたっぷりと…。わかっていても毎日実践するのは大変、と思っている人も多いのではないでしょうか。そこで役立てたいのが宅配の食事です。忙しい毎日、宅配の食事を健康の維持・増進に役立ててみましょう。

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宅配弁当：健康の維持と食事

2018年に実施された「国民健康・栄養調査」では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べることが、「ほとんど毎日」と回答したのは、男性45.4％、女性49.0％と、半数以下という結果が出ています。健康を維持するためには食事が大切ということはわかっていても、毎日実践できている人は少ないのが現状のようです。

日本人の長寿を支える「健康な食事」のとらえ方

厚生労働省は、日本人の長寿を支える健康な食事のとらえ方について、４つに分けて説明しています。

①「健康な食事」とは、健康な心身の維持・増進に必要とされる栄養バランスを基本とする食生活が、無理なく持続している状態を意味する。

②「健康な食事」の実現のためには、日本の食文化の良さを引き継ぐとともに、おいしさや楽しみを伴っていることが大切である。おいしさや楽しみは、食材や調理の工夫、食嗜好や食の場面の形成、食の場面の選択など、幅広い要素から構成される。

③「健康な食事」が広く社会に定着するためには、信頼できる情報のもとで、国民が適切な食物に日常的にアクセスすることが可能な社会的・経済的・文化的な条件が整っていなければならない。

④社会全体での「健康な食事」は、地域の特性を生かした食料の安定供給の確保や食生活に関する教育・体験活動などの取り組みと、国民一人一人の日々の実践とが相乗的に作用することで実現し、食をめぐる地域力の維持・向上とともに、国民の健康とQOLの維持・向上に着実に貢献する。

これらの「健康な食事」のとらえ方を踏まえて、健康な食事を実践し健康を維持・増進するためには、何に着目して日常の食事を考えればよいのでしょうか。

料理で構成される食事

日常の食生活で私たちは、料理の組み合わせで食事を整えています。健康の維持・増進のためには、特定の食品や特定の栄養素に偏ることなく、「料理」を基本とした適切な食事によって、健康な食習慣を定着させることが大切です。

食文化と栄養バランス

日本の食文化は、地域の気候・風土に根差して培われてきたものです。日本特有の食文化の良さを引き継ぎながら、栄養学的にも整った量や内容であることが理想です。いろいろな食品や料理の組み合わせによって栄養バランスを確保し食事の質を高めるために、食品の選び方や料理の組み合わせを知ることが大切です。

食事の質

食事の質を高めるには食品や料理の組み合わせとともに、おいしさや楽しみとしての要素も重要です。おいしさや楽しみのためには気候・風土と結びついた旬の食材や、地域の特産物などを利用したり、年中行事や祭りなどに伴った食の場面の継承も大切と考えられます。

食物と適切な食情報へのアクセス

健康な食事を定着させるためには、信頼できる情報のもとで、日常的に過不足なく食物にアクセスできる環境整備が必要です。食物や料理と、正しい食情報が合わせて得られることも大切です。

「健康な食事」の実践

厚生労働省が示す「健康な食事」の4つのとらえ方は、どれも納得のできる内容です。食材の流通や保存技術、調理技術などは発達しているにもかかわらず、健康な食事の実践が困難なのはなぜでしょうか。

料理以外の栄養

厚生労働省が目指す「健康な食事」では、「特定の食品や特定の栄養素の摂取ではなく料理を基本とする」食事で健康を維持・増進することを目指しています。これは当然のことのようにも思えますが、現在は料理以外で食事を済ませたり、栄養を摂取することも可能です。ビタミンやミネラル類のサプリメントやプロテインなどが添加されている食品、特定の栄養素が添加されている菓子類なども、スーパーやドラッグストアで誰でも気軽に購入することができます。

これらを適切に利用することは健康の維持・増進のために役立ちますが、これらはあくまでも補助的に利用するものであり、基本は規則的でバランスのとれた食事であることを忘れてはいけません。また栄養素の中には、過剰に摂取することで体調に悪影響を及ぼす場合もあるため、サプリメントなど栄養補助食品の摂取には注意が必要です。

伝統的な日本の食文化の衰退

和食がユネスコ無形文化遺産に登録された理由のひとつに「年中行事との密接なかかわり」があげられています。お正月のお節料理やお雑煮に始まり、節分、ひな祭りなど、それぞれにちなんだ行事食があります。しかし現在、お節料理を手作りする家庭は減少いていますし、若い人たちはお節料理を食べないという人も増えています。

また日本には、季節や地域ごとにも特徴のある食品や料理がたくさんありますが、それらの継承も難しくなっていることがあります。

さらに、ごはんと汁物を基本にした和食の一汁三菜の食事構成は、その皿数をそろえることで栄養バランスが自然と整うことから、世界的にみても健康の維持・増進のために理想的な食事といわれています。しかし近年、果物や魚介類の消費量は減少し、肉類の消費量は増大しており、生活習慣病の発症と関係があると考えられています

食環境の格差

厚生労働省が目指す「健康な食事」では、「十分な食事に日常的にアクセスできる環境整備」が目標とされています。現在都市部では、日常的に食べ物が手に入らないという状況は無いに等しいといえます。しかし地方には、家の近くに日常的に買い物ができる場所が無い地域があり、特に高齢者では、欲しい時に欲しいものをすぐに買いに行けない状況にある人も珍しくはありません。

地域的な問題だけではなく高齢者だけの世帯では、たとえ近所にお店があったとしても、歩行に困難があれば安全に買い物に出かけることができないケースもあります。食に関わる様々な環境が整っていなければ、「十分な食物に日常的にアクセス」ができないのです。

食や健康についての情報

厚生労働省が目指す「健康な食事」では、「適切な料理の組み合わせと適切な情報をあわせて提供する仕組み」を作ることが目標とされています。食や料理、健康などの情報は、テレビや雑誌、ウェブサイトなどであふれています。しかし残念ながら、その情報のすべてが正しいとはいえません。研究や調査に基づいた科学的根拠のある情報だけを適切に得ることは、実は難しいことといえるのです。

宅配の食事を健康の維持に役立てるには

健康の維持・増進にバランスのとれた食事が大切ということはわかっていても、仕事に加えて育児や介護など、日々忙しく時間に追われる生活の中で、厚生労働省がめざす「健康な食事」を実践するのは、やはり大変なことです。

そこでお勧めしたいのが、宅配の食事を活用することです。多くの食事宅配会社では、メニューの開発や調理などに管理栄養士が携わっています。管理栄養士は栄養と調理はもちろん、食にかかわる全てを扱うプロフェッショナルです。宅配の食事を利用することは、調理の手間が省けるだけではなく、安心して食べられること、毎日の食事の参考にできることなど、多くのメリットがあります。

食体験を増やす

食事宅配会社では、飽きずに食べてもらうために、各社豊富なメニューを用意しています。お弁当形式の場合、メインのおかず（主菜）のほかに副菜も2～4種類入っています。

主菜の素材や調理方法はもちろんですが、特に副菜では、今まで食べたことがなかったような味付けや食材の組み合わせなどを発見できることがあります。おいしいと感じたら、ぜひ自分でも作ってみましょう。料理のレパートリーが増やせるかもしれません。

食材の組み合わせ

食材の組み合わせを考えることで、食事の栄養バランスを整えることができます。食材の栄養素や特徴を詳しく知らなくても、宅配のお弁当の主菜・副菜の組み合わせを食べてみることで、1回の食事でどのような食材を組み合わせれば栄養バランスが整うのかを知ることができます。

塩味を食べて覚える

現在の日本人の1日あたりの食塩摂取量（食塩相当量）は、平均で10gに近いといわれます。2020年版日本人の食事摂取基準では、ナトリウム（食塩相当量）について成人の目標量は0.5g引き下げられて男性7.5g/日、女性6.5g/日です。

さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化を予防する目的として、新たに6g/日未満と設定されました。食塩はその精製度や種類によって小さじ1杯の重さが異なりますが、一般的に精製塩・食卓塩と呼ばれる粒の小さいサラサラの塩は、小さじ1杯＝６ｇ、つまり1日分です。

宅配の食事では一般向けの普通食はもちろん、減塩に調整されたお弁当も用意されています。減塩でも物足りなさを感じないように、主菜・副菜の味付けのバランスに配慮されており、おいしく食べることができます。1食あたりの塩分量がどのくらいの味付けかを食べてみることで実感でき、自分で料理を作るときの塩味の参考になります。

カロリーを覚える

宅配のお弁当の場合、主食がセットのものと別々のものがあります。おかずだけの購入の場合、主食は自分で用意する必要があり、主食量によってカロリーは大きく変動します。おかずは1食分のカロリーが調整されていますので、主食量を医師の指示や自分にあった量を計量して用意することで、安心して食べることができます。

また調理方法や1食の量を目で見て、食べて覚えることができるので、毎日の食事や外食のときにも、料理の種類や調理方法、食べられる量の参考になります。

1食中のたんぱく質量を覚える

食事宅配の会社の多くでは、たんぱく質量を調整した食事も用意されています。たんぱく質の制限が必要なのは、主に腎臓の疾患がある場合ですが、病状によってはたんぱく質量と同時に、塩分やカロリーなども医師から指示があります。

たんぱく質を多く含む食品は主に、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など主菜になる食材が多いのですが、主食であるごはんやパン、めん類にもたんぱく質は含まれています。そのためたんぱく質とカロリーに制限があると、一般的な食事の形式を整えることがとても難しくなります。

腎臓病の食品交換表という書籍があり、実物大のカラー写真を使って食べられる食品の量が説明されていますが、一般的な食材だけで、たんぱく質量を調整しながら食事の形式を整えるのは難しく、調理方法や食材に偏りが生じます。宅配のお弁当の場合は、1食あたりのたんぱく質量・塩分量が調整されているので、安心して食べることができます。また会社によっては主食のごはんも、病者用食品である低たんぱくごはんなどが用意されている場合もあります。

東京都病院経営本部のウェブサイトです。腎臓病食品交換表の使い方について説明されていますので、ご参照ください。
https://www.byouin.metro.tokyo.lg.jp/eiyou/jinzou07.html

<病者用食品（許可基準型）低たんぱく質食品>

食事宅配会社の多くは、電話やメールでの相談も受け付けています。食事について医師から指示を受けている場合は、ぜひ直接相談してみましょう。また利用する食事の内容について、かかりつけの医師や管理栄養士にも伝えておくとよいでしょう。

宅配弁当と健康維持まとめ

忙しい毎日の中で、栄養のバランスを考えて食事を整えること自体がストレスになってしまっては、本末転倒にもなりかねません。無理なくバランスの整った食事を摂るために、宅配の食事を上手に利用してみましょう。

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