糖質制限が効果的！糖尿病に役立つ食事と配達サービスのポイント

作成日：2020年3月10日

糖尿病が気になる方が増えています。健康診断でも「血糖値が気になりますね」と医師から伝えられて糖尿病になるかもと不安になった記憶をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回は、糖尿病についての基礎知識と、糖尿病に役立つ食事。さらに役立つ食事を簡単に続けることもできる方法について紹介していきます。

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糖尿病で気になる糖質

糖尿病と聞くと「甘いもの＝糖分」の取りすぎという風に考える方が多いです。この考え方、間違ってはいないのですが正しく理解しているというわけでもありません。糖尿病は正しい理解があってこそ、改善を目指すことができます。

糖質の影響

糖分というと「甘い味」のイメージがあります。これは多くの場合「砂糖」を糖分として考えるようになっているからでしょう。しかし糖分は甘い味の食べ物だけではなく、糖質という成分が多く含まれている食べ物も「糖分が多い」ということになります。では、ここで少しだけ糖質が多く含まれている食べ物を見ておきましょう。あなたも普段、頻繁に食べているものが多いかもしれません。

・ごはん
・パン
・うどん
・そば
・パスタ

栄養成分的に表現すると「炭水化物」と呼ばれるものが多く含まれている食べ物は糖分が多いということになります。また、

・いも類
・とうもろこし
・果物
・清涼飲料水

こういった口当たりの良い食べ物や飲み物にも糖質が多く含まれています。こうやって見ると、私たちの普段の食事には、糖質がたくさん登場していることがわかります。また、外食をする場合をイメージしてもらうとわかりますが、外食メニューは「炭水化物」が多く含まれていることがほとんど。気にせずに、食べやすい味付けや食べやすい食事ばかり選んでいると、知らない間に糖質の摂取量が増えていても不思議ではありません。

そして、ここから少し問題になってくるところです。糖質の摂取が増えると糖尿病で耳にすることの多い「血糖値」というものが上昇しやすくなります。また、上昇した血糖値は体の調整機能によって急降下し、体や血管などへ負担を強いることが増えてくるのです。このようなことが何年にもわたって繰り返されると、思わぬ病気につながることもでてきます。
例えば、糖尿病はもとより

・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳卒中

どれも命にかかわる病気です。そしてこういった病気の元になりやすい「肥満」になってしまう可能性が高くなるのです。

肥満とは

命にかかわる病気の原因、糖尿病にもつながりやすい原因でもある「肥満」とは、どういった体の状態なのでしょうか。厚生労働省が報告している指標を見てみましょう。

BMI値による指標～目標とするBMI範囲(18歳以上）～

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
URL：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

BMIとは、あなたの体重と身長によって計算し求めることができます。以下の計算式に当てはめて計算してみてください。

BMI ＝ 体重（kg） ÷ [身長（m） × 身長（m）]

この結果を上の指標に照らし合わせ、基準値よりも多い場合は「肥満」の疑いがありますので、病院でしっかりと検査しておくことが大切です。反対に指標よりも少ない場合は「肥満」ではない可能性が高いですが、栄養不足になっていることもありますので、こちらも病院で検査し医師からの栄養指導を受けられることをおすすめします。

インスリンの働き

私たちの血液の中にはブドウ糖が含まれています。これは健康に生きていくために必要なエネルギー源なので「悪い」ことではありません。しかし糖質の摂取が増えると、本来必要となる量以上のブドウ糖が血液中に含まれてしまいます。このとき、血液中に含まれているブドウ糖の値を「血糖値」といいます。

健康に興味をお持ちの方なら「血糖値が高い」とか「血糖値が標準」という言葉をお聞きになったことがあるでしょう。これは血液中に含まれているブドウ糖が多いのか適切なのかということを意味しています。血糖値は高いからダメということではなく、誰でも糖質を摂取する（食べると）一時的に上昇します。そして上昇した血糖値を下げるときに使われているのが「インスリン」と呼ばれるホルモン。一般的には1～2時間後には上昇していた血糖値が、インスリンの分泌によって下がり始め平常な状態に戻ります。

ただし、血糖値が高すぎるとインスリンで血糖値を下げ、細胞に取り込んだ後、ブドウ糖が余ってしまうという現象が起こります。このようになると、余ったブドウ糖は「中性脂肪」に変わり「脂肪」として体の内部へ貯蔵されます。

さらに、貯蔵された脂肪を燃焼させることがなく、血糖値が高くなる食生活を続けていると、インスリンをいくら分泌しても間に合わなくなり、そのうちにインスリンの分泌が減少すると、ますます脂肪が貯蔵され血液中のブドウ糖濃度が高くなり「糖尿病」ということになってしまうのです。

糖質とは

結局のところ、糖質とは何なのかというと、おおまかですが次のようになります。

炭水化物 － 食物繊維 ＝ 糖質

例えば炭水化物が25.7gであり、そのうち食物繊維が3.2g含まれている場合なら、糖質は　25.7g – 3.2g = 22.5g　となります。では、炭水化物に食物繊維が含まれている食材には、どのようなものがあるのかというと、

・大豆製品
・野菜
・きのこ
・海藻類

これ以外の炭水化物の代表的な食材である

・ごはん
・パン
・麺類
・いも類

などは、ほとんどが糖質で出来ていると考えるのがいいでしょう。そして、このようなことが気になり出すと「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」という表記に注目することが増えてきます。この表記を見ると「糖分が全く入っていない」ようにイメージしますが、人工甘味料や一部の糖分が入っている可能性がありますので注意が必要です。

清涼飲料水など、「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」という表記もありますが、これらも糖分が全くゼロということではなく、微量の糖分を含んでいることが多いため、必ず栄養成分表示を確認する習慣を身につけておきたいところです。

糖質は悪者ではありません

ここまでの話を考えてみると「糖質」ってかなりの悪者のように感じる人もいるのではないでしょうか。しかし糖質は過剰な摂取をしないのであれば、私たちの体に必要な栄養成分であることは間違いありません。例えば糖質を摂取することによって

・脳のエネルギーになる
・筋肉のエネルギーになる
・いざというときのためのエネルギー源「グリコーゲン」として貯蔵される

人が毎日の生活を健康に過ごすためには、脳や体を動かす為にエネルギーが必要です。エネルギー不足のままでは頭も動きづらくなりますし、体が言うことを聞かないということも出てきます。私たちが本当に糖質について気をつけておかないといけないことは、過剰な炭水化物の摂取を控えること。そして血糖値について詳しく理解していくことではないでしょうか。

血糖値を理解しよう

血糖値には2つある

血糖値には2つの値があります。健康診断の結果をお持ちなら見直していただくとわかりやすいかと思います。血糖値の1つ目は「空腹時血糖」と呼ばれる値です。この値は9時間以上絶食した空腹状態で測定した血糖値です。

2つ目は「ヘモグロビンAlc」と呼ばれる値です。「HbAlc」と記載されているかもしれません。この値は過去1～2ヶ月の血糖の平均数値です。こちらは食事による血糖値の影響を受けにくい数値なので、普段の状態を知るのに役立ちます。そして、これら2つの血糖値をチェックすると、自分の数値が正常参考値の範囲内にあるのかどうかを判別することができます。

もし、どちらか、または両方の数値が参考値よりも高くなっている場合は、自覚症状がなくても「隠れ肥満」「糖尿病予備軍」の可能性がありますので、速やかに対策を進めることが重要になってきます。

血糖値の乱高下

血糖値は食事をすることで上昇すると先ほどお話しました。そして食後はインスリンによって正常値は戻っていくという話もありました。健康な状態であればこのような動きを繰り返すため、一時的に血糖値が上がっても問題ありません。問題になってくるのは血糖値の上昇の仕方です。食事とともに血糖値が徐々に上昇する場合は良いのですが、食べはじめから急激に上昇する人がいらっしゃいます。このような急上昇が起こるとインスリンが分泌されても効果が低くなり高血糖の状態が続く要因になります。

また、急上昇した血糖値をなんとか下げようとインスリンが大量に分泌されると、今度は血糖値が急降下。軽い低血糖状態を引き起こし、食べたばかりなので空腹を覚えて、また糖質を食べてしまい急上昇。こんなことを繰り返してしまうケースもあります。

血糖値の乱高下は気持ちの面でも、体の面でも良いことはありません。気分にムラが出来やすいので「イライラ」することが増える人もいますし、急降下したときに「倦怠感」を覚えて強い眠りに誘われる人もいます。

体の面では、血管内の細胞に負担がかかることが増えますので、血管の老化や血管が傷つくこともあります。こういった血管への負担は、先ほども出てきましたように

・心筋梗塞
・脳梗塞
・脳出血
・動脈硬化

など、命にかかわる病気を引き起こす原因にもなりますので、血糖値の乱高下に良いことはないと言っても良いでしょう。

乱高下は糖質制限が有効

血糖値の乱高下を抑えるためには、糖質制限を考えることが大切です。自分の体の状態に合わせた糖質の取り方を意識し、毎食の献立の選び方や食べ方を工夫することが、血糖値の乱高下を少なくすることにつながります。例えば食べ物でいうと、きつねうどんよりもステーキの方が糖質は少ないということを覚えておくのもおすすめです。いっけんすると「きつねうどん」の方がヘルシーなイメージがしますが、うどんには炭水化物が多く含まれているため、ステーキよりも糖質の摂取量が増えてしまうのです。

また、インスリンの分泌速度も、うどんよりステーキの方が緩やかという報告もありますので、管理栄養士などの知識と力を活用して健康的な「糖質制限」を継続するように心がけましょう。

糖質制限に役立つ食事

それでは糖質制限に役立つ食事について紹介していきます。

糖質制限は健康食？

糖質制限というと「ダイエット」というイメージが最近強くなってきていますが、ダイエット目的だけではなく「健康食」としてもおすすめできる内容なのです。最近の研究では、肥満はカロリーではなく糖質にあるとも言われていますので、適切な糖質制限は健康的な体をつくる一歩にもなります。

糖質制限のポイント

では、糖質制限するにはどのようなポイントに気をつければいいのかというと主食を減らすことです。主食というと、ごはんやパン、麺類。どれも炭水化物が多く含まれている食べ物です。ですから、主食を減らすようにした献立を意識しましょう。主食を減らしたぶん

・主菜
・副菜

を足すことで、血糖値の上昇を抑えながら体に必要となる栄養をしっかり摂取することができるでしょう。例えば、ごはんの量を半分にし、主菜である肉や魚、大豆製品を1品増やす。そして副菜に酢の物や野菜を増やすと、バランスの良い食事ができあがります。

糖質制限の注意点

糖質制限は健康食ではありますが注意点もあります。まず注意点でもっとも大切ことは、持病や不調のある人は糖質制限を自分の判断だけではじめてはいけないということです。かならずかかりつけの医師と相談してから始めることが重要です。

また、健康な方の場合も自分の体の適量を知った上で糖質制限をするのが理想的です。そうしないと、知らない間に「糖質不足」になってしまい、脳や体のエネルギーが不足して暮らしに影響が出てくる可能性もあります。最初に計算しました「BMI値」を参考にして、自分の適正な制限を医師や管理栄養士に相談してみると安心して糖質制限することができます。

食べ方も工夫しよう

糖質制限だからということではありませんが、食事の食べ方を工夫することで糖質の吸収をゆるやかにすることができるという話があります。糖質を食べる前に野菜を食べると良いという話をお聞きになったことはありませんか？この話は野菜を食べることで食物繊維が先に胃や腸へ運ばれるため、後から入ってきた糖質を食物繊維に含まれているネバネバが包み込んで吸収をゆるやかにしてくれる効果が期待できるということなのです。

毎日大切な食事だから配達で楽に

肥満や糖尿病が気になる方。健康的な食生活を意識されている方。どちらも毎日毎食の献立や調理に気を使うことになります。これが一時的なことなら問題にもならないでしょう。でもこれから半年、1年と継続することになると、けっこう大変だと思います。

そこで最近では宅配弁当の中でも「糖質が調整されたお弁当」があります。これなら、難しい糖質量を計算して献立を考えなくてもOKです。また、糖質を考えた献立は、いつも同じ内容になってしまうことも多いため、宅配弁当を利用することでバリエーションを増やすこともできます。

また、糖質が調整されているだけではなく、全体の栄養バランスも配慮されていますから次のような方にもおすすめです。

・肥満気味な方
・糖尿病予備軍の方
・健康的にダイエットしたい方

さらに、糖尿病だけではなく、タンパク質の調整が必要な「腎臓病の方」や、塩分のコントロールが必要な「高血圧」「心臓病」の方にも宅配弁当は便利に利用していただけると思います。

私たち「まごころ弁当」では原材料からこだわり栄養バランスを考えたお弁当をご自宅までお届けしております。今なら無料試食キャンペーン中ですので、気軽にお試しいただけるかと思います。

まとめ

糖尿病が気になる方の食事について。そして食事の制限が必要な場合の方法としてお弁当の配達サービスを紹介しました。今回お話しましたように、糖尿病が気になる方や肥満が気になる方は、糖質の制限を意識することが大切です。しかしこれまでの食生活を急に変えることは難しいのも事実です。

そこでご紹介しました「宅配弁当」を夕食だけでも利用していただけると、1日の栄養バランスを整えるきっかけにもなるはずです。「気になる」ときだからこそ、簡単にはじめられる宅配弁当サービスを利用して体の調子を整えていきましょう。

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