糖尿病改善に欠かせない食事テク

作成日：2020年4月22日

糖尿病は自覚症状がほとんどなく、糖尿病であることを知っていてもきちんと治療していない人が少なくありません。特に会社へお勤めの方の場合、糖尿病の改善で注意しておかなければならない食事に関して、気にはなっているけれど何も対処していないということもあると思います。もし、今のままの生活を続けていたとすると、糖尿病が原因となり合併症を引き起こすリスクも高まります。

このような結果にならないためには、今回お話しする糖尿病改善に欠かせない食事について知っておいていただきたいと思います。

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糖尿病改善には食事改善がかかせない

糖尿病の基礎知識

はじめに、糖尿病の基礎知識を復習しておきましょう。私たちの体には血液が流れています。血液が体の隅々まで流れることで、細胞に必要な栄養や酸素が行き渡り、健康で元気に暮らすことができています。

ここで注目していただきたいのは、血液に含まれている「栄養」の一つである「ブドウ糖」です。ブドウ糖は体を動かしたり、脳を働かせたり、内臓が消化や吸収などの働きを続けたりするときに必要となるエネルギー源です。ですからブドウ糖は決して「悪者」ということはではありません。健康で元気に動いて暮らすためには必要な栄養なのです。

しかし、血液に含まれるブドウ糖の濃度（これを専門的には血糖値といいます）が常に高い状態にあると糖尿病ということになってしまいます。血糖値は糖尿病ではない方でも、一日の中で上下しています。運動したときや食事をしたときなど、エネルギーの使い方や補給の仕方によって影響されるため常に一定ではありません。

ただ、糖尿病の方の場合、血糖値が高いことが続くため、体は何とかして血糖値を正常な状態に下げようとかんばります。このとき膵臓から分泌された「インスリン」というホルモンが活躍するのですが、常に血糖値が高い状態になっていると、いくらがんばってインスリンを分泌しても間に合わなくなります。

そうした状態は自覚症状のないまま進行しますので、ほとんどの方は気づいていませんが、体の中では膵臓がかなり無理して疲れている状態になっていることがほとんど。そして最終的には膵臓が疲れ果ててしまい「インスリン」の分泌をやめてしまうこともあります。このような状態が典型的な「糖尿病」のケースです。

また、まれに遺伝的な理由で「糖尿病」になる方もいらっしゃいますが、糖尿病全体の9割以上は前者によるケースと言われています。糖尿病は先ほども申し上げましたが、かなり症状が進行しないと自覚症状がありません。そのため治療することなく血糖値が高いまま放っておかれている方もいらっしゃいます。こういった状態は体に大きな負担となり、ゆくゆくは体全体へ良くない影響が出てくることになります。

例えば、糖尿病が進行することで三大合併症と呼ばれている次の病気を発症する可能性も高くなります。

・糖尿病神経障害
・糖尿病網膜症
・糖尿病腎症

また、血糖値による血管への負担が高くなることで、次のような病気も発症する可能性が高まると言われています。

・動脈硬化
・脳梗塞
・心筋梗塞

どれも命に関わる病気です。こういった合併症も含めた症状を考えてみるとわかりますが、糖尿病は「今は大丈夫」であっても検査などを通して「糖尿病の疑いがある」「軽度の糖尿病である」ということが判明した場合は、

・定期的な体の状態のチェック
・血糖値をコントロールするための生活改善
・医療の受診

が大変重要なポイントになってきます。

糖尿病に関係の深い血糖値とは

それでは先ほど少し出てきました「血糖値」は、どうやって濃度が高くなっているのかを知っておきましょう。

先ほどもお話しましたが血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度です。私たちは毎日300～700gのブドウ糖を消費して活動していると言われています。
お昼に動いているときはもとより、夜に眠っているときでも脳や内臓はブドウ糖を使って活動を続けています。一般的にブドウ糖は、私たちの食事から取り入れられます。特に主食である「ごはん」「パン」「麺類」など炭水化物に含まれている糖質が小腸で分解・吸収され「ブドウ糖」になります。

小腸によって取り込まれたブドウ糖は血液中に入り濃度を濃くします。ここで一時的に血糖値が高くなっているわけです。血糖値が高くなると、膵臓が感知してインスリンを分泌し、血糖値の濃度を正常値へと低下させようとします。さらにインスリンの働きによってブドウ糖は肝臓へ取り込まれ蓄積されたり、体を動かすために重要な筋肉へエネルギー源として取り込まれたりします。ここで余ったブドウ糖は、全身の臓器で利用されたり、脂肪として蓄えられたりし、血糖値は正常な値に戻ります。

ですから健康な人の場合は、暴飲暴食をたまにしたとしても、しばらくすると血糖値が戻りますので体へ大きな影響が出ることはほとんどありません。しかし血糖値が高い状態が続いていると、食事から得た糖質によって肝臓や筋肉、他の臓器だけでは消費しきれない状態となり、ブドウ糖が余ってしまうのです。ブドウ糖が余ってしまっても、それ以上作られなければ良いのですが、夜間に肝臓はブドウ糖を作りつづけますので朝になっても血糖値が高いままということになります。

さらにご飯やランチを食べますので、ブドウ糖が余ってしまい……という繰り返しが続き、最終的にはインスリンの分泌も追いつかなくなり、膵臓が疲れ果ててしまい「糖尿病」と診断されることになります。このような仕組みよって糖尿病の方は血糖値が高いまま維持されていますので、理屈としてはブドウ糖を体全身で利用させるようにすることが重要だということがわかります。では、どのような方法が糖尿病改善におすすめなのかを見ていきたいと思います。

糖尿病改善を目指すには

全身でブドウ糖を利用させるようにするためには、次の2つが大切になってきます。

(1)運動

糖尿病になっている方で多いのが、無意識に糖質の多い食事をとりながら、多忙のために動く機会がほとんどないというケースです。

特に最近は仕事でもプライベートでもパソコンやスマートフォンを使うことが増えていますので、あちこちのお店を歩いて見て回ることや、イベント会場へ足を運ぶ機会なども減ってきています。さらに、いつでもどこでもインターネットへ接続できる環境が整っているため、座ったまま、寝ころんだままネットサーフィンやオンラインゲームをしている方も多いのではないでしょうか。

このような生活を続けることは、体がブドウ糖を消費する機会を失っていることになりますので、知らない間に肝臓や筋肉だけではブドウ糖が使いきれなくなる可能性が高まります。すると、はじめに気がつくのが「肥満」であり、そのまま自覚症状がないため放置すると高血糖になってしまっていたということもあり得ます。ですから糖尿病改善を目指すなら、体に溜まったブドウ糖を消費するために、無理をすることなくできる範囲からの運動が大切になってきます。

駅から会社までの距離で、歩く部分を増やしてみるのも良いでしょう。帰宅するときは、いつも降りる駅よりも1駅前で下車し徒歩の時間を作ってみるのは無理のない範囲で行いやすい運動です。休日は有酸素運動をかねて公園や近所を歩くこともおすすめですし、駅やショッピングモールへ行ったときにはエスカレーターやエレベーターではなく階段を利用するのも効果的です。

運動というと「きつい筋トレ」をイメージしてしまい、そんなのは自分には無理と考えてしまう方もいらっしゃいますが、普段の生活から見直すと意外に体を動かせることは多いものです。家の中でも家事をマメの行うと体を動かすことになりますので、消費エネルギーを増やすことにもつながります。

(2)食事

運動と対になっているのが食事です。食事ではじめに意識したいことは「間食を控える」ことです。無意識のうちに食べていることもありますので、これは控えることが先決です。また、1日3回の食事でリズムを作ることも大切です。空腹を覚える時間は糖尿病改善には大切なポイントでもあります。

さらに、脂っこい食事はできるだけ減らし、栄養バランスを考えた食事を行うことが重要です。そこで次に、食事改善のポイントとしてもう少し詳しく見ていくことにします。

食事改善のポイント

(1)理想の体重と理想のエネルギー消費量を知る

あなたの理想の体重を知ることから始めましょう。目標がわからないと改善を続けることは難しくなります。まず、BMIと呼ばれる肥満度を表す数値を求めることが大切です。以下の計算式で簡単に求められます。

BMI ＝ 体重（kg）÷ [身長（m）× 身長（m）]

つづいて理想の体重を求めます。

理想の体重 ＝ 22 × [身長（m）× 身長（m）]

先にBMIから肥満度を確認しておきましょう。目標とするBMIよりも多い場合は肥満の可能性が高いということです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

次に理想の体重と今の体重を引き算します。

今の体重（kg）－ 理想の体重（kg）＝ 減らしたい体重

いかがでしょうか。減らしたい体重が多い場合は、食事の量や質、運動によるエネルギー消費を高めることがおすすめです。運動によるエネルギー消費から、あなたが1日に摂取するべきエネルギー量を算出することができますが、これはあなたの体の具合によって適切な量が変わってきますので、医師と相談していただきたいと思います。

(2)一日に食べていい量を知る

医師と相談した結果から、一日に食べていい食事の量を知っておきましょう。

・主食
・主菜
・副菜

・乳製品
・調味料

など、1食ずつではなく「1日」での量を知っておくことが大切です。

(3)主食を少な目に

これまでの食事は「主食」が多めだったかもしれません。しかし主食はブドウ糖の元になる「糖質」を多く含んだ炭水化物であるため、控えめにしておくことが大切です。でも、全く食べないのではありません。

量の割合としては、主菜　＞　副菜　＞　主食が理想的だと言われています。また、副菜は1品ではなく、2品くらいにし野菜を取るように意識することもおすすめです。

糖尿病の食事テクニック

食事改善のポイントの次は食事のテクニックです。

脂を減らす

脂っこいものが大好きな方には、大変つらいことかもしれません。しかし糖尿病の食事テクニックとしては「脂を減らす」ことは重要になってきます。

・脂の少ない部位のお肉を食べる
・網焼きや蒸し焼きにする
・フッ素樹脂のブライパンで油を使わずに調理する

ちょっとしたことですが、こういうテクニックを覚えておくと、少しはストレスが減っていくはずです。また、お肉ではなく魚を食べられる場合は、普通に焼くとパサつきが出ておいしさを感じられないかもしれません。そういう場合は、小麦粉や片栗粉をまぶして焼くと、魚の旨味成分が閉じこめられ、脂が少なくてもおいしく食べることができます。

食塩を減らす

医師と食事に関して相談すると、必ず言われるのが塩分を減らすことです。でも、塩分を減らした食事が「おいしくない」と感じられる方もいらっしゃいます。そういう場合は、次のテクニックが効果的です。

・旬の食材を選ぶ
・香辛料を使う
・レモンやゆずの果汁を使う
・のり、ごまなどの風味を使う

濃い味付けではなく、うまみを利用することで食塩を減らすことも可能です。

炭水化物も取る

ブドウ糖の元になる「糖質」は、炭水化物に含まれています。そのため糖尿病の食事を考えたとき「炭水化物は何も取らない」という人もいらっしゃるようです。しかし、この方法はあまりおすすめできません。医師と相談し炭水化物を食べてはいけないと言われた場合を除き、取りすぎはよくありませんが、必要な量は摂取することが大切です。そうしないと、体に必要なエネルギーが不足してしまいます。

「炭水化物は適量を取る」、これがおすすめです。

食事制限に便利な宅配サービス

糖尿病の改善に欠かせない「食事制限」ですが、ここまでお話しましたポイントやテクニックを活用することで、続けることができると思います。しかし、食事は毎日のことですから、仕事で忙しいときや休日にゆっくりしたいときなど、栄養バランスを考えた献立を意識するのは難しいかもしれません。また、ひとり住まいの方の場合だと、こういったバランスを考えた食事を作るのが面倒だったり、食材を購入するのが高くなったりすることもあります。

そこでおすすめなのが「食事宅配サービス」です。食事宅配サービスでは、

・カロリー調整食
・糖質調整食
・タンパク調整食
・塩分調整食

など、制限食のタイプを選んで注文することができます。お家に届いたときには栄養バランスが調整されていますので、面倒な調理をすることなくすぐに食べることができます。また、食事宅配サービスの業者によって

・常温タイプ
・冷蔵タイプ
・冷凍タイプ

と形態も様々なので、あなたのライフスタイルに合ったものを選ぶことができます。さらに、高齢の方の場合には

・やわらか食
・とろみ食
・普通食

というように、噛む力や飲み込む力に合わせて選ぶこともできますので、家族の食事がバラバラな場合でも大変便利に活用していただけることでしょう。毎日ではなく、休日や祝日、長期の連休など「ゆっくりしたい」ときだけでも食事宅配の利用を検討していただけると、毎日の献立も楽になってくると思います。

糖尿病改善に関するまとめ

糖尿病改善には「運動」「食事」が欠かせません。特に食事は直接体の中に関わることなので、症状に合わせた制限食を選ぶことが大切です。

最後にお話しましたように、今は食事宅配という大変便利なサービスがございます。私たち「まごころ弁当」でも原材料にこだわり、栄養バランスの整ったお弁当を、毎日日替わりでお届けしております。今なら「無料試食キャンペーン中」ですので、糖尿病の症状に合った制限食を実際に試していただけます。この機会にぜひお気軽にお申し込みください。

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