食事で健康を目指す！高齢者の食事制限は惣菜の宅配で！

作成日：2020年4月22日

「平成30年版高齢社会白書」を見てみると平均寿命は年を追うごとに伸びています。これは大変うれしいことですし、医療を含めた環境が整っていることが伺えます。しかし、私たちは「平均寿命」が伸びているということだけを見て喜んではいけません。楽しく暮らすためには体が健康であり、ある程度は自由に動けることが大切です。そこで内閣府が発表している「健康寿命と平均寿命の推移」を見てみましょう。

＜健康寿命と平均寿命の推移＞

出典：内閣府～平成30年版高齢社会白書(概要版)

URL：https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2018/html/gaiyou/s1_2_2.html

このような結果になっています。この結果からわかることは、おおむね平均寿命を迎える8～10年前からは介護や介助などが必要になることが多いということです。そこで今回は、平均寿命と健康寿命の間隔をできるだけ少なくし、平均寿命を全うするときまで、健康に暮らすために必要な食事制限についてご紹介していきたいと思います。

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食事制限について～健康を意識した食事とは～

私たちが最後まで健康に暮らすためには、栄養バランスが整った食事を食べることがかかせません。また食事は毎日のことですから、食習慣を意識することが大切になってきます。

食事制限とは健康的な食生活

食事制限という言葉を聞かれたことがあると思います。しかし一般的に食事制限という言葉を使われることが多いのは「病気の治療」ではないのかと感じておられる方もいらっしゃいます。確かに糖尿病や腎臓病など、内臓疾患をお持ちの方の治療には「食事療法」と呼ばれる方法があります。そのため「食事制限＝治療」という認識が広まっているのかもしれません。

ただし、食事制限という方法は、いつも病気の治療のためだけに行うことではなく、元気で長生きするための方法としても大変役立つ考え方なのです。というのも、私たちの体は食事から摂取した栄養素や成分によって作られています。どういったものを食べるのか。どういうタイミングで食事をするのか。食事は楽しいものなのか。良い食生活によって体に不足している栄養素を獲得し、毎日の生活に必要なエネルギーや体の細胞の生成を行うことができています。

いっぽう、食生活が乱れていると、理想的な栄養素を体に取り入れることが難しくなります。偏った栄養素ばかりを摂取し、あまった分が体に蓄積されて脂肪になることも考えられます。また、高齢の方に多いのですが、食事の量が減っていたり必要な栄養を知らずに「食べやすいもの」ばかり選んでしまったりすることで栄養不足を引き起こしてしまうこともあります。

特に高齢者による栄養不足は、病気の原因になる可能性を高めますし、同時に抵抗力や筋力の低下を招く原因にもなりやすいのです。最近は国をあげて言われている「フレイル対策」などは、良い食事を習慣づけることで栄養不足をなくし、平均寿命と健康寿命の間をできるだけ少なくしようという意図があります。いつまでも健康で長生きするためには、私たちは「自分の体に良い食事＝食事制限」を意識して行うことが大切なのです。

食事制限で必要なこと

「体に良い食事＝食事制限」という考え方がわかったところで、食事制限を行う上で必要なことがあります。人によっては「食事制限＝食べる量を減らす」という方向へ意識を向けてしまわれる方もいらっしゃいますが、それでは栄養不足を招く可能性が高まります。

(1)栄養素をバランス良く摂取する

私たちの体に必要な栄養素として「三大栄養素」と呼ばれるものがあります。

・タンパク質
・脂質
・炭水化物

他にも

・ミネラル
・食物繊維
・ビタミン

などもあります。こういった栄養素を「食事制限だからとにかく減らす」のではなく、自分の体を健康に保つために必要な量を、バランス良く摂取することが重要です。ここで問題になってくるのが、ひとつふたつの食材や献立だけで、こういった栄養素がバランス良く摂取できるのかということです。これは残念ながら難しいと言わざるを得ません。ひとつふたつの食材や献立だけでは栄養素のバランスは良くなりませんので、できるだけ多くの食材を組み合わせることを意識しなくてはいけません。

毎日の食生活の中で、このように栄養素のバランスを考えることで、あなたの体に必要な栄養素が過不足なく摂取でき、健康な体を維持することができるでしょう。

(2)栄養バランスの目標

バランスの良い栄養素を摂取するとき、気になるのが「どのくらいの量を取ればいいのか」という悩みです。健康な方の場合なら、厚生労働省が報告している「日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にされるのがおすすめです。

URL：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

それぞれの栄養素について、1日に必要な摂取量が掲載されていますので、バランス良く食材を選ぶ助けにもなります。もしあなたが持病の治療をされていたり、通院されていたり、お薬を服用されていたりする場合は、担当医へ「あなたの体の具合に合った摂取量」を教えてもらうようにしてください。治療中の症状によっては、基準値よりも少なくする必要があるかもしれません。場合によっては摂取してはいけない栄養素があるかもしれません。

私たちの体は、誰かと全く同じ状態ではありませんので、目標にするのは「自分の体の具合」とのバランスです。

栄養バランスを大切に

ここでは少し栄養バランスについて紹介しておきたいと思います。栄養成分は6つの食品群にわけて考えることができます。

■1群

魚、肉、卵、大豆など、タンパク質が豊富であり、筋肉や血液のもとになる食品です。貧血や筋力低下を予防するためにも有効な食品ですね。

■2群

牛乳、乳製品、海藻、小魚など、カルシウムが豊富であり、骨や歯のもとになる食品です。歯の健康は、いつまでもおいしく食事ができることの秘訣です。また骨の強さは転んだときの骨折予防にも有効な食品だと言えるでしょう。

■3群

人参など「緑黄色野菜」と呼ばれる食品です。ビタミンAが豊富であり、皮膚や粘膜を守るもとになります。

■4群

キャベツなど「淡色野菜」や果物です。ビタミンCやミネラルが豊富であり、体の調子を整えるのに効果があると言われています。

■5群

お米やパン、麺類、いも類、砂糖類など、私たちがメインで食べるものです。これらは「炭水化物」と呼ばれる栄養素であり、体を動かすエネルギーのもとになります。

■6群

バターやオリーブオイルなど「脂質」と呼ばれる栄養素です。脂質というと「油」をイメージされることが多く「嫌われ者」になることも多いです。確かに取りすぎは良くありませんがバランス良く食べることは体のエネルギーのもとになりますので必要です。

食事の選び方にはコツがある

このように栄養にはグループがあります。そしてこのグループをバランス良く摂取することが大切になってきます。では、どのように摂取すれば良いのかというと、少しコツがあります。

(1)主食の選び方

主食は炭水化物です。そのため多く取りすぎるとエネルギーとして消費されずに「脂肪」として蓄積されてしまうこともあります。そこで知っておいていただきたいのは、主食は穀類を材料にしたものを少な目の量で食べることです。高齢になると「菓子パン」を主食にしてしまう方もいらっしゃいますが、甘い菓子パンは「お菓子」であり「主食」には含まれません。

(2)主菜の選び方

主菜はタンパク質です。高齢になると不足しがちな栄養素ですので、きちんと摂取しておきたいですね。

・鶏のむね肉
・豚肉の脂身なし
・牛もも肉
・サケ
・カツオ
・サバ

大豆製品にもタンパク質が豊富に含まれていますので、いろいろな食材で飽きない献立を楽しんでみてください。

(3)副菜の選び方

副菜は食物繊維を意識しましょう。主食や主菜に不足するものを補うように選ぶのが副菜の賢い選び方です。

・サラダ
・味噌汁
・ほうれん草のおひたし

こういった副菜なら、カンタンに1品追加もしやすいですね。

食事制限が「つらい」と言われる理由

体のこと、健康のことを考えると「食事制限」は大変役立つ方法です。しかし「つらい」とおっしゃる方もおられます。こういう場合、次のポイントを確認してみてほしいのです。もしかすると「つらい」理由は、体の異変が原因かもしれないからです。

(1)味覚

食べ物がおいしいと感じられないと、いくら健康に良いからとわかっていても食事制限を続けるのは難しいものです。もしあなたが食事制限を進める中で「おいしい」と感じられることが減ってきたなと感じた場合、味覚を疑ってみましょう。これまで濃い味付けに慣れていたため、薄味がおいしく感じられないのかもしれません。こういった場合であれば、薄味でも旨味成分を引き出す料理方法や食材選びでおいしさを感じることができるでしょう。

(2)嗅覚

食事には香りも影響しています。食事制限を行う中で、塩分を控えることが増えると「おいしそうな香り」が感じられないため、食欲が出てこない人もいらっしゃいます。こういった場合は、塩分を増やすのではなく

・カレー粉
・コショウ
・山椒

などを使うことで、香りが増し食欲がアップすることがあります。

(3)噛めない

高齢者の方に多いのが、お口の状態が良くないために

・噛めない
・飲み込めない

という状態の場合もあります。意外に見逃しやすいことなので、食事のペースが落ちているとか、食べづらそうにしている場合は、歯医者さんへ相談してみるのがおすすめです。噛み合わせや入れ歯の状態を改善することで、食事が楽しくなる可能性があります。

(4)睡眠不足

体調や気分の変化で睡眠不足になっているときは、食欲がわかないこともあります。また、何を食べてもおいしく感じられないこともありますので、こういった状態が続いている場合は担当医に相談されるのが一番です。

(5)精神的な理由

自分自身ではわかりづらいかもしれません。しかし、何らかの理由でストレスがかかった状態が続いていると、楽しい気持ちで食事をすることができないので「おいしい」と感じることが難しくなります。食事のおいしさは、心に「味わって楽しむ」余裕がないと難しいものです。睡眠不足やお口の状態が原因の場合もあるでしょうし、心理的な理由で緊張状態が続いているのかもしれません。

担当医に相談し、気持ちをやわらげ余裕を持てる工夫を取り入れることで、食事制限でもおいしくご飯を食べることができるでしょう。

惣菜の宅配弁当が役立つ理由

食事制限は健康を目指せる方法です。でも、ここまでお話しましたように、これまであまり意識していなかった栄養素やバランスを考慮した毎日の献立を続けることに「これは難しいかも」と感じておられるかもしれません。また、高齢者の方の場合

・食材の食べやすい大きさ
・食材の食べやすいやわらかさ
・治療中に合わせた栄養バランス

も考慮しながら献立を考える必要が出てくることもあります。こういった場合、

・旬のものを食事に取り入れる
・適切な量を用意する
・一人ひとりに合った栄養バランスを意識する
・1日3食規則正しく食事をする

という食事に大切なことまで含めると、自分だけで準備することは大変かもしれません。そこで健康寿命を少しでも伸ばすために食事制限を簡単に行うためには、宅配弁当の利用を検討されてみてはいかがでしょうか。宅配弁当なら、旬の食材を取り入れつつ、食材の大きさややわらかさを選ぶことができます。また、治療中の方にも適した制限食を選ぶことができますので、ご自宅で待っているだけでOKです。

私たち「まごころ弁当」では、原材料にこだわり、ご高齢者様向けの味付けや栄養バランスに配慮した美味しいお弁当を毎日日替わりでお届けしています。お弁当には「普通食」「カロリー調整食」「たんぱく調整食」「やわらか食」などをご用意しています。

今なら「無料試食キャンペーン中」ですので、実際のお弁当をお試しいただけます。お気軽にお申し込みいただけますと幸いです。

食事制限に関するまとめ

食事制限は治療のためだけではありません。健康で長生きするためには、体が喜ぶ栄養バランスが不可欠ですから、正しく制限された食事を選ぶことで、いつまでも元気に過ごすことができるでしょう。ぜひ惣菜の宅配やお弁当の宅配を利用しながら、健康的な食事制限を続けていただきたいと思います。

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