善玉菌で元気に！腸を整える食事とは？宅配弁当の活用方法

作成日：2020年4月22日

近年よく耳にする「腸活」という言葉。腸活とは腸の調子を整える活動のことです。

腸の調子が悪いと便秘や下痢、おなかの張りだけでなく、肌荒れや倦怠感、狭心症や心筋梗塞など生活習慣病にかかるリスクが高まるといわれています。

腸内細菌のバランスを整えるとお腹の調子が良くなるだけでなく、肌がきれいになったり、免疫力が高まって風邪をひきにくくなったりと全身の健康維持にも効果が期待できます。

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腸の役割とは？

・食べ物の消化吸収をする

腸は大きく分けて小腸と大腸にわけられ、食べ物の消化や栄養分の吸収、不要な老廃物や毒素の排出などを行っています。

小腸は6～7ｍほどの長さがあります。胃で分解された食べ物を最終段階まで消化して、内壁から栄養分を吸収する働きがあります。

大腸の長さは1.5ｍほどあり、小腸で消化吸収されて残ったカスから便を形成する働きがあります。

・細菌やウイルスから体を守る

腸には免疫細胞全体の約60％が集まっており、食べ物と一緒に体の中に入ってきた細菌やウイルスを攻撃して体を守る役割があります。腸内環境のバランスが乱れると、免疫力が低下して風邪やアレルギー性の病気にかかりやすくなってしまいます。

・幸せホルモンを作る

腸のぜん動運動を活発にする効果がある「セロトニン」という物質は90％が腸内で作られています。セロトニンは感情や気分のコントロール、精神の安定など幸福感との関連があるため、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

腸内環境が乱れているとセロトニンがうまく作れず、自律神経のバランスが崩れてしまい不眠やうつ病などを引き起こす可能性もあります。

腸内環境は60歳から急激に変化する？

60歳を過ぎると加齢により腸内細菌の組成が変化して、悪玉菌が増加、善玉菌が減少していきます。その結果、便秘や肌荒れなど様々な不調が現れます。

また、糖尿病やがん、うつなどの病気にも腸内環境の状態が関係しているともいわれています。腸内環境を整えるということは、健康寿命を延ばすことにも効果的なのです。

元気な腸とはどんな状態？

健康な状態の腸は腸内細菌のバランスが整っています。腸内には約100兆個もの腸内細菌が存在しており、総重量は約1.5㎏にもなります。腸壁にびっしりと生息していてお花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

腸内細菌は大きくわけて下記の3種類に分類されます。

・善玉菌

消化吸収を助け、免疫の刺激など人体に良い影響を与える細菌のこと。善玉菌の種類は乳酸菌やガセリ菌など。

・悪玉菌

代謝によって有害な毒素を作り、便秘や下痢など人体に悪影響を与える細菌のこと。悪玉菌の種類は、大腸菌や黄色ブドウ球菌、ボツリヌス菌など。

・日和見菌

腸内細菌でもっとも多い細菌で、腸内細菌の状態によって優勢な方に味方をします。日和見菌の種類は、ファーミキューテスやブドウ球菌など。

理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7。日和見菌は腸内で優勢な菌に味方をするため、善玉菌が優位な状態を作ることが大切です。

偏った食生活やストレスなど、ちょっとしたことで腸内細菌のバランスは崩れてしまうので、日ごろから善玉菌を増やす食生活や生活習慣を心がけましょう。

腸内細菌のバランスを整えるには？

1.食生活を整える

腸内環境には食生活が大きく関係しています。肉類が多く野菜が少ない食事やアルコールの摂りすぎなどは腸内環境を悪化させる原因になってしまいます。

お肉やお魚などのタンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。さらに、腸内環境を整える効果がある食材を毎日の食事に取り入れるとより効果的です。

腸内環境を整えるとされている食品は大きく分けて下記の3つです。

・乳酸菌

腸内環境を整えるといえばまず思いつくのが、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌。乳酸菌とは糖類を分解して乳酸を作る細菌の総称です。ビフィズス菌やブルガリア菌など、乳酸菌の種類は200種類以上もあります。大腸で難消化性の糖質を分解して、短鎖脂肪酸、ビタミン、アミノ酸などを作り、腸内環境のバランスを整える働きがあります。

・食物繊維

食物繊維とは炭水化物のうち糖質でないもので、人間が消化できない難消化性多糖類のことです。食物繊維は消化されずに大腸に届き、様々な働きをします。大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。

また、食物繊維ではありませんが「難消化性でんぷん」は腸で食物繊維と同じような働きをします。それぞれを詳しくご説明します。

＜水溶性食物繊維＞

水に溶ける食物繊維で、主に植物の細胞壁に多く含まれています。水溶性食物繊維を多く含む食材は、わかめなどの海藻、果物、もち麦、大麦、こんにゃくなどです。

主な効果はこの3つです。

・腸内環境を整える。
・血糖地の急激な上昇を抑える。
・コレステロールの吸収を抑制する。

＜不溶性食物繊維＞

水に溶けない食物繊維のこと。不溶性食物繊維を多く含む食材は、豆類、きのこ、果物、えびやかになどの甲殻類です。

主な効果はこの2つです。

・便秘の予防、改善。
・便通を促し、発がん性物質やアレルギー性の物質を体外に排出する。

＜難消化性でんぷん＞

厳密には食物繊維ではありませんが、体内で食物繊維と同じような働きをします。難消化性でんぷんは消化酵素で分解されずに大腸まで届きます。善玉菌を増やす効果や血糖値、血中コレステロール値の上昇を穏やかにする効果があります。難消化性でんぷんが含まれている食品は穀物や豆類です。

また、ご飯は一度冷ますことで難消化性でんぷんが作られます。おにぎりやお寿司にすることで摂取しやすくなります。

・オリゴ糖

特定保健用食品として認められているオリゴ糖は善玉菌のエサになって、腸内環境を整える効果があります。また、悪玉菌のエサにはならないので、腸内環境を整えるには最適です。ただし、水分を吸収する力が強いので、摂りすぎると下痢をおこす可能性があるので摂りすぎには注意が必要です。

オリゴ糖を多く含む食材は、たまねぎ、バナナ、はちみつなどです。

2.適度な運動をする

身体を動かすことで腸の動きが活性化され、お腹の調子がよくなります。運動といっても激しい運動ではなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で十分です。おなかをひねる動きも腸の活動を刺激するので、ストレッチに取り入れるのがおすすめです。

また、マッサージも腸の活動を刺激する効果があります。お腹の上に手のひらを重ねて、時計回りにゆっくりとさすりましょう。

3.良質な睡眠をとる

寝不足などが続き、睡眠の質が低下すると自律神経のバランスが崩れやすくなり、腸の動きが悪くなってしまいます。6～7時間は睡眠時間をとるようにしましょう。

栄養バランスの取れた宅配弁当を活用しよう

腸活には食生活が大切なことはわかりましたが、毎日のこととなると毎食バランスのいい食事を用意するのはなかなか大変です。そんな時には宅配のお弁当を活用するのも有効な方法です。宅配弁当の多くは栄養士や管理栄養士がメニュー作成に携わっているので、届いたお弁当を温めるだけで栄養バランスの取れた食事を摂ることができます。

高齢者向けの配食サービスは素材のカットの大きさや柔らかさにも工夫がされており、ご高齢の方にも安心して食べていただくことができます。お肉やお魚、旬の野菜を使ったものなどメニューも様々な日替わりのお弁当は飽きることなくおいしく続けることが可能です。噛むことが困難な方向けのムース食のお弁当やたんぱく質や塩分を調整したお弁当など、その方の状況に合わせてお弁当を選ぶことができますよ。

さらに１食分から注文できるので、必要な分だけ注文できるのも嬉しいところ。健康な腸を作るには毎日の積み重ねが大切です。作るのが難しいときは、宅配のお弁当を上手に活用することで手軽に栄養バランスの整った食事ができますよ。

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まとめ

腸を整えることは様々な病気の予防にもつながります。バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせて、健康な腸を目指しましょう。

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