糖質制限できるお弁当宅配や材料で長寿を目指す夕食を！

作成日：2020年4月22日

戦後の日本や、明治や大正の頃の日本と比べると、長寿である人が増えています。これは医療制度の確立や、一人ひとりが健康への意識をもって暮らしているからこそ実現できているのだと思います。そしてこれからは、誰も経験したことのない「超高齢化社会」へ突入していきます。

ここで気になることは、長寿と言われているけれども健康な状態で長寿なのかどうかということでしょう。また、いつまでも健康な状態で長寿を楽しむためには、どのようなことが必要なのでしょうか。今回は、健康なまま長寿を目指すために必要な「食事」に関するお話をしていきたいと思います。

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目指すは平均寿命でなく健康寿命

わたしたちは昔から「平均寿命」という言葉を聞いてきました。そのため平均寿命が90歳ですとか80歳ですと聞かされた場合、その年齢まで健康に自分で動けて楽しく暮らせるような印象を持っています。しかし、最近では平均寿命だけではなく「健康寿命」という言葉が登場してきています。この「健康寿命」とは何かといいますと、以前からある平均寿命はご存じのように「命の最後」の年齢であり、健康寿命は「健康に暮らせる寿命」ということになります。

この違いを内閣府が報告していますので見ておきましょう。

＜健康寿命と平均寿命の推移＞

出典：内閣府～平成30年版高齢社会白書(概要版)

URL：https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2018/html/gaiyou/s1_2_2.html

二つの寿命の違いを見ていただくとわかりますが、健康寿命から平均寿命までの間には、8～10年という間隔があります。この間隔が意味していることは、「寝たきりの状態で暮らす」「介護してもらいながら暮らす」というように、自分一人で自由に健康な状態で暮らすことができない期間なのです。この期間をご覧になった感想はいかがでしょうか。

・そんなに長く健康でいられるのか
・その期間は望んでいない

人によって感じることは違うと思いますが、多くの方は後者なのだろうと感じます。では、この期間をできるだけ短くし健康寿命を平均寿命の近くにするためには、私たちに何ができるのかというと、体の内側から健康で元気な状態を維持することなのです。そして体の内側から健康で元気な状態を作るためには、体をつくる材料になる栄養を積極的に食べること。すなわち「食事の習慣」を整えることが最優先になってくると言えるでしょう。

糖質制限ブームの理由

食事の習慣を整えることを考えると、テレビや新聞でも登場することの多い「糖質制限」が気になる方もいらっしゃると思います。今、健康に敏感な方の中では「糖質制限ブーム」が起こっています。これは高齢者だけではなく、若い方には「ダイエット」の方法として紹介されています。では、どうして糖質制限がブームになっているのかというと、糖質は体にとって「悪さをする原因」になる可能性があるということなのです。

少し詳しく見ていきますと、50歳を超えてから糖質をとりすぎると「活性酸素」と呼ばれる物質が体内で発生し寿命を縮めるかもしれないということなのです。

(1)糖質とは

最初に知っておいていただきたいのは「糖質」とは何かということです。糖質と聞くと「炭水化物」と同じように思っている方もいらっしゃいます。これは間違いではないのですが、もう少し正確に見てみると次のようになります。

糖質 ＝ 炭水化物 － 食物繊維

炭水化物がすべて糖質なのではありません。炭水化物に食物繊維が含まれている場合は、食物繊維を取り除いたものが糖質ということになります。

(2)糖質が豊富な食材とは

日本人の食事で見ると次のような「主食」と呼ばれる食べ物に多く含まれています。

・ごはん
・うどん
・そば
・パスタ
・ラーメン
・パン

誰もが夕飯や昼食で食べたくなるものばかりです。このような食べ物を制限することで健康が手に入るということなのですが、率先して制限したいなと思う人はあまりいらっしゃらないのではないでしょうか。

(3)糖質が悪さをする仕組み

私たちの体は糖質をエネルギー源として動いています。ですから体にとって糖質は必要な栄養素なのです。ただし、糖質を適量よりも多くとると「活性酸素」が増えてしまい、増えすぎた活性酸素が脂質を攻撃しはじめます。攻撃された脂質はそのうち、悪玉物質である「過酸化脂質」という物質に変化し、過酸化脂質が血管を傷つけたり、血管に必要な柔軟性を失わせたりする原因になっていきます。

このような血管に関する症状が継続すると、動脈硬化を発症する原因にもなりかねません。そのため、できるだけ50歳を超えてからは糖質を制限し、自分の体の運動量に合わせた最適な量を摂取するように変えていきたいのです。

このような理由から、糖質制限は体に良いということでブームになり、今に続いています。

ここまでお読みなった方ならおわかりのとおり、糖質そのものが悪者なのではありません。糖質は私たちの体に必要な栄養素であることはかわりません。ただ、自分に必要な量を超えた摂取は、健康寿命に影響してくる可能性が高いということなのです。

健康長寿にうれしい食材とは

それでは、健康長寿にうれしい食材を見ていきましょう。

バナナ

バナナはこれまでにもテレビで「健康食」として紹介されたことがありました。バナナのすばらしいところは、栄養バランスが整っているところでしょう。手軽に食べられる食材ですし、価格も一年を通してほぼ同じ。年齢を重ねても食べやすいため、積極的に毎日の食事へ取り入れていただきたいと思います。バナナの効果を見てみると

・免疫力アップ
・抗ガン作用
・抗酸化力アップ
・生活習慣病予防

にも役立つと言われています。さらにバナナは、夜に食べると心の安定を図れるとも言われていますので、ストレスの多いときに選んでいただきたい食材です。

ヨーグルト

食事で取り入れた栄養の多くは「腸」によって吸収されます。そのため腸内環境を整えることは、効果的に栄養分の吸収を助けることにつながり、健康的な体をつくることに影響してきます。そこで腸内環境を整える食材でおすすめなのが「ヨーグルト」です。腸内に存在している善玉菌を増やし、悪玉菌が増えるのを抑える働きがあると言われています。また、抗ガン作用のある物質の生産を促す働きや、乳酸菌によって免疫力アップも期待できます。

ヨーグルトは発酵食品であるため、体に吸収されやすく、胃腸にも優しいため、胃や腸に不調を抱えている方にもおすすめです。

キャベツ

キャベツは安くて食べやすい野菜です。そのため栄養価はあまり高くないと思われている方もいらっしゃるようです。しかし、キャベツには次のような栄養素が豊富に含まれています。

・ビタミンC
・ビタミンK
・カルシウム
・食物繊維
・ビタミンU

安価で年間を通して安定して食べることのできるキャベツは栄養の塊だと言えるでしょう。特に、栄養素として有名なビタミンCや、胃の粘膜を守り潰瘍を抑える働きがあると言われているビタミンUは、私たちの体を整える上で大変役立つ成分だと言えます。

海藻

わかめやこんぶなど、海藻は日本の食卓で食べやすい食材です。海藻には次のような栄養素が含まれています。

・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル

特に食物繊維は豊富に含まれていますので、糖質の吸収をゆるやかにする効果が期待できます。糖質の吸収をゆるやかにできると、コレステロールや血圧の上昇を抑えることにもつながりますので、高齢者の方に多い

・高血圧
・脂質異常症
・糖尿病

の予防や改善にも役立つでしょう。

きのこ

キャベツと同じように、安価で食べやすいのが「きのこ」です。きのこには

・免疫力アップ
・がん抑制効果
・コレステロールを分解する作用

このような効果があるということです。そして食物繊維も含まれていますので、体の内側から老廃物を排出する役割もはたしています。

お肉

高齢になると不足しがちなタンパク質の源です。お肉は脂部分を少なくすることで、体の細胞や筋肉に必要なタンパク質を効率的に摂取することができます。タンパク質不足は、抵抗力の低下や筋力の低下はもとより、女性なら気になる髪の毛の艶やコシ、爪の輝きなどにも影響してきますので不足しないように食べるようにしておきましょう。

卵

卵にはコレステロールが含まれています。コレステロールと聞くと「体に良くない」というイメージが強いものですが、コレステロールには2種類あり、それぞれに働きが違うのです。コレスレロールの種類の1つめは「HDLコレステロール」と呼ばれるものです。一般的には「善玉コレステロール」と呼ばれることが多いです。

善玉コレステロールは、血管の内側に余ったコレステロールを回収して肝臓へ運ぶ役割をしています。善玉コレステロールが多いと、血液の流れもスムーズになりやすく、血管も健康な状態を維持しやすいため動脈硬化の進行を抑制すると言われています。

次はもうひとつのコレステロール「LDLコレステロール」です。こちらは「悪玉コレステロール」という呼び名で知られています。悪玉という言葉の響きが良くないのですが、LDLコレステロールは、血管へコレステロールを運ぶ役割をしています。ただ、運ぶコレステロールが増えすぎると血管の中に入って動脈硬化の原因になることがあるといわれています。

このためLDLコレステロールは悪者のイメージがあるのですが、実際のところは働く役目が違っているだけで、LDLコレステロールがあるから体に悪いということではありません。体の健康を考えた場合、どちらのコレステロールも必要です。ただし、LDLコレステロールが運べないほどのコレステロールを摂取することが問題だということです。

このように2つのコレステロールがあるのですが、卵にはHDLコレステロールが豊富に含まれています。高齢の方が気になる動脈硬化の予防や貧血対策にもおすすめです。

青魚

EPA、DHA、オメガ3。こういった言葉をお聞きになったことがあると思います。サプリメントに含まれていることの多い栄養素ですが、こういった体にうれしい栄養素が「青魚」で簡単に摂取できるのです。青魚には次の栄養素が含まれています。

・EPA
・DHA
・タウリン
・鉄分
・ビタミン

EPAは血液をサラサラにし、血管に柔軟性をもたらす効果が期待できます。DHAはコレステロールや中性脂肪を減らす働きが。タウリンには疲労回復の効果が期待できるということです。青魚を焼いて食べるのは苦手という方は、サバ缶なら保存も利きながら安価で手軽に食べられますのでおすすめです。

大豆製品

お肉だけではタンパク質が足りない。体全体にうれしい効果のあるものを食べたい。そういった方には「納豆」などの大豆製品がおすすめです。低糖質でありながら、気になるコレステロールもほぼゼロです。更年期障害にも効果があると言われている「イソフラボン」も含まれていますので、夕食の一品としてふさわしい食材ではないでしょうか。

バランスのいい食事を続ける方法

健康にうれしい食材を、毎日の3食に取り入れることで栄養不足や栄養の偏りを軽減することができるでしょう。また、食事の基本として考えることは、1日単位で必要な栄養素を摂取することです。摂取する栄養素の量は、あなたの体の大きさや状態によって変化しますので、かかりつけ医に相談し適量を知っておくことが大切です。

ただし、その適量は、1日3食で満たすように考えた方が食事のバランスもとりやすくなりますし、食事の楽しみを失うことがなくなるでしょう。

特に日本人はこれまでの食生活によって夕食をたっぷり食べる習慣があります。ですから、まずは夕食に食べるものを決めておき、1日の摂取量から引き算して、朝食と昼食の献立を考えてもらうのがストレスなく食生活を整えることになるでしょう。こういった1日3食の栄養の適量を計算したり考えたりすることが難しい場合。家族によって制限食があり、個別に作るのは大変という場合には、食事宅配サービスを検討することで解決できるかもしれません。

(1)食事宅配サービスにメリット

食事宅配サービスのメリットには次のようなことがあります。

・カロリー制限食
・糖質調整食
・タンパク質調整食
・塩分調整食

などのように、栄養成分ごとに制限を設けたお弁当が用意されていることが多いです。そのため家族の中でバラバラな制限食が必要な場合でも、1つずつ適したお弁当を選べますので、材料の無駄や調理の手間も省けます。

(2)高齢の方にもうれしい

食事宅配サービスでは、食べ物のやわらかさを選ぶこともできます。

・普通食
・やわらか食
・ムース食

サービスを提供している業者によって表現は違っていますが、噛みやすく飲み込みやすい食事を選ぶことができます。

(3)夕食だけでもOK

1日の食事で楽しみなのが夕食です。そのため夕食はきちんと栄養バランスが整いながら、季節を感じるおいしいものを食べたい方も多いはず。そんな方には、夕食だけ食事宅配サービスを利用されることも可能です。このように食事宅配サービスは、栄養バランスはもとより献立に悩まなくてすむメリットや、材料の無駄を省くメリット、別々に調理をする手間を省くメリットがあります。

私たち「まごころ弁当」では原材料からこだわり栄養バランスに配慮したお弁当を毎日日替わりでお届けしています。高齢者の方にもおいしく食べていただける味付けや、噛みやすさや飲み込みやすさを考えたお弁当もございますので検討いただければ幸いです。今なら「無料試食キャンペーン中」なので、実際のお弁当をお試しいただけます。お気軽にお申し込みください。

健康なまま長寿を目指すために

健康なままで長寿を迎えることは誰もが願っていることです。この願いを現実にするためには、普段の食生活から意識していくことで、体の内側から整いはじめいつまでも丈夫で健康な体が作り出されることでしょう。

ぜひ今回紹介しました食材を参考にして、あなたに必要な栄養素をしっかりと食事に含めていただきたいと思います。

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