自律神経を整えて元気になる！簡単ごはんの選び方

作成日：2020年5月15日

カラダの調子が思わしくない。そんな方が多い現代社会。ダイエットしているわけでもなく、大きな不安をもっているわけでもないのに、カラダの調子がいつまでも良くならないという方もいらっしゃることでしょう。そこで今回は、元気なカラダへ整えるのに大切なポイントになる「簡単ごはん」の選び方についてお話していきたいと思います。

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カラダの元気はメンタルがカギ

カラダの負のスパイラルは、カラダが必要としている栄養とメンタルとのバランスがカギになっていることがあります。

自律神経の仕組みを知ろう

季節の変わり目になると、こんな方も多いのではないでしょうか。

・やる気が出ない
・カラダの不調が続いている
・ダイエットが上手く進まなくなった
・鬱々する日が多い
・便秘がちになった

また、普段とは違った生活環境や、世の中の動きになってくると

・不安でいっぱいになる
・どうすればいいのかわからない
・イライラすることが増えた

このような経験をしている方もいらっしゃるようです。こういった状態の原因は、食生活と自律神経のバランスが整っていないからだと言われています。そこでまずは自律神経について見ておきましょう。

(1)神経とは

私たちのカラダには、大きく分けると2つの神経があります。ひとつは「体性神経」と呼ばれている神経です。この神経は、

・知覚神経：感覚を伝える神経
・運動神経：手足を動かす神経

を司っており、意識して人は自分で動かすことができます。対してふたつ目は「自律神経」と呼ばれている神経です。この神経は

・交感神経（こうかんしんけい）
・副交感神経（ふくこうかんしんけい）

を司っており、どちらも私たちが意識して動かすことができません。そのため、ケガや火傷、運動などを通して感覚をつかみ、何らかの反応をするときには体性神経を使っています。反対に、私たちが生きていくために必要な「無意識でも動いていること」である、

・心臓
・肺
・腸
・血管
・呼吸
・血圧

こういったことは、意識しなくても自動的に動かしてくれますので自律神経が働いています。

(2)交感神経と副交感神経

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は、人をアクティブにする役割があり、副交感神経は人をおだやかにする役割があります。例えば、

・交感神経が高く、副交感神経も高い場合

心身とも状態がよく、リラックスした状態で最高のパフォーマンスを生み出すことができるでしょう。さらにカラダの免疫力も高くなり病気になりづらい状態だと言われています。

・交感神経が高く、副交感神経が低い場合

カラダの調子が低下しがちになります。病気を引き寄せてしまうこともあります。

・交感神経が低く、副交感神経が高い場合

1日のスタートでも、なかなか調子が上がらない状態です。カラダには病気の徴候や、重い気分が続いていることもあります。

・交感神経が低く、副交感神経も低い場合

カラダがかなり疲れやすくなっていることでしょう。やる気が出ない人もおおいですし、ダラダラしていても苦しい状態の場合もあります。このような関係になっているため、私たちのカラダが元気になる！、カラダが整う！ためには、自律神経を整えることが重要なのです。

自律神経と腸内環境

人間には、朝起きてから日中にかけて、交感神経が活発になってきます。その代わりに夕方からは、交感神経が少しずつ低下していき、反対に副交感神経が活発になってきます。このようなリズムを自律神経は持っているため、1日の中で私たちはリズムによって神経のバランスが変化しています。

ですから、交感神経も副交感神経も良好な状態でありやすい「朝」は、活動レベルや判断レベルが高いため、良い意味で緊張感や集中力を発揮することができるでしょう。反対に、交感神経と副交感神経の活動レベルがどちらも低下しているときは、カラダの疲れが取れにくく、やる気も出てこないケースが多いです。自律神経の活動レベルが低下した状態が続くと、カラダの健康に必要な免疫力も低下しやすくなり、風邪などの軽微な病気から、治療しづらい病気までかかりやすくなってしまいます。

そして、ここで知っておいていただきたいのですが、免疫力を左右する細胞の80%近くは、私たちの腸にすんでいると言われています。ということは、腸内環境が整えば免疫力がアップするはずです。さらに、腸内環境は意識してコントロールできない部分ですから、免疫力を高める細胞を増やすためには、自律神経のバランスが整っている人の方が有利であるため、この2つは強く影響しあっていると言えるでしょう。

もし、普段の食生活が乱れているとすると、腸内環境が悪化しますので、自律神経にも良くない影響が出ることが予想できます。そして予想どおり自律神経に乱れが起こると、腸内環境だけではなく内臓や呼吸、血圧などに不調が起こりやすくなり、毎日元気で健康な暮らしを続けることは難しくなると言えます。

1日3食が自律神経に良い理由

古来、1日3食を意識するように言われています。これは小学生の頃から聞いていることですから、ほとんどの人が知っていることでしょう。しかし、この考え方は栄養補給という側面だけで推奨されているのではなく、自律神経を活性化するために

・朝
・昼
・夜

の食事がちょうどいいということでもあるのです。というのも、食事をすると胃で消化活動が自律神経によって行われます。そして消化された食物は腸へ進み栄養分の吸収が行われます。胃や腸は食事をすることで刺激を受け、必要な働きを正しいリズムに合わせて行うことができるのです。

しかし、もし1日に1食しか食べなかったらどうなるでしょうか。胃も腸も1日1回しか刺激されないので動きません。そして腸の動きが悪くなると、腸内環境も整いにくくなり、腸と自律神経がお互いに影響しあっていることから考えると、内臓の調子が悪くなるだけではなく、自律神経にも不調が起こってくる可能性もあるのです。

食べないのは逆効果

また、食べないことで、次のようなことも起こりやすくなるでしょう。私たちはゆっくりと食事をしているとき、楽しい気分でおいしさを感じています。こういった状態では、自律神経のうち「副交感神経」が優位に立ちやすくなるため、ストレスを感じにくいリラックスしたカラダに近づくことができているのです。

どうしても現代社会はストレスが多いため、ほとんどの人は交感神経が優位に立っていることが多いはず。しかし、このような興奮モードが長く続くと、体調を崩す原因になることもありますし、余裕のない暮らしは何かとトラブルが起こりやすいものです。

そして、ダイエットのために1日1食にしている人もいますね。この気持ちはわかるのですが、先ほどもお話しましたように、1日1食ですと腸が動くタイミングが少ないため、自律神経のバランスにも影響が出てきます。そうすると活動的な行動をすることが減り、エネルギー代謝量が落ちてしまうため、逆に太ってしまうということもあるということなのです。

ダイエットを考えて食事の回数を制限している方は、一度BMIの計算をしてみてください。そして、計算した結果から、本当に自分は肥満気味なのかどうかを冷静に判断し、その上で食事で制限する栄養素を医師と相談しながら考えることが大切です。

BMI ＝ 体重（kg）÷ [身長（m）× 身長（m）]

BMI

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

コンビニごはんで簡単に！

カラダも心も元気で健康になるためには、1日3食をきちんと食べることが大切です。でも、簡単に選んで食べられないと続きませんよね。そこで知っておいていただきたいのが「コンビニごはん」の存在です。

コンビニごはんの選び方

最近のコンビニごはんは、多品種なので大変選びやすい状態になっています。

・ごはん
・麺類
・パン
・弁当

という定番以外にも、

・サラダ
・野菜を使ったスープ
・総菜
・大豆を使った食べ物
・納豆
・豆腐
・チーズ

まだまだありますが、定食屋さんと比べても見劣りしないくらいの食べ物が並んでいます。こういった多品種の中から、上手に選ぶことでコンビニごはんでも体調に合わせた食事ができるのです。そこで、コンビニごはんを選ぶ際のポイントですが、次の3つを覚えておきましょう。

(1)主食だけ買わない

おにぎり、パン、麺類だけで済ませてはいけません。大切なのは栄養バランスですから、

・主食
・主菜
・副菜

の組み合わせで買うものを選びましょう。例えば、おにぎり＋カップラーメンは、どちらも主食同士なのでNGです。でも、おにぎり＋サラダチキン＋サラダなら、栄養バランスが良い組み合わせになります。お弁当とひとつ買うのではなく、バラバラで組み合わせるようにしておきましょう。

(2)栄養成分表示を見よう

それぞれの食品には栄養成分表示が書かれています。小さくて見えづらいこともありますが、どのような成分になっているのか記載されていますので、ここをチェックしておきましょう。自分のカラダに合わせて、取りたくない栄養成分は少な目に、取りたい栄養成分は多めになるようにしておきましょう。

また栄養成分表示で特にチェックするのは塩分量です。塩分量はできる限り少な目にすることで、高血圧の予防にもなりますので注意しておきたいですね。

(3)総菜はそのまま

総菜を選んだとき、付いてくるドレッシングや「たれ」を使うと、塩分や炭水化物の摂取が多くなってしまうことがあります。できるだけ、総菜は「そのまま」食べることで、取りたくない成分を少なくできますので覚えておきましょう。

朝食におすすめのメニュー

コンビニで選びやすい朝食メニューを見ておきます。

(1)胃腸にやさしい朝食

シリアル　＋　飲むヨーグルト　＋　カットフルーツ

(2)元気が必要なとき

梅おにぎり　＋　フライドチキン　＋　野菜たっぷり豚汁

(3)食物繊維多めがほしいとき

納豆　＋　サラダ　＋　わかめおにぎり

(4)ダイエット効果も期待したいとき

野菜サンドイッチ　＋　ヨーグルト　＋　野菜サラダ

ランチにおすすめのメニュー

コンビニで選びやすい昼食メニューを見ておきます。

(1)糖質制限ランチ

サラダチキン　＋　具たくさんスープ

(2)糖質制限するけれど主食は食べたい

低糖質パン　＋　野菜サラダ　＋　卵サラダ

(3)主食を食べながら低カロリー

鮭おにぎり　＋　野菜の煮物　＋　おでん

(4)汁物も食べたい

はるさめスープ　＋　ゆで卵　＋　サラダ

夕食におすすめのメニュー

コンビニで選びやすい夕食メニューを見ておきます。

(1)糖質制限でたんぱく質をしっかり摂取

とうふ　＋　しじみの味噌汁　＋　焼き魚　＋　大根サラダ

(2)満足感の高い夕食

焼き鳥の缶詰　＋　卵焼き　＋　野菜サラダ

(3)疲労回復したいとき

ごはん　＋　ハンバーグ　＋　ポテトサラダ　＋　キャベツの千切り

宅配ごはんでもっと簡単に！

コンビニごはんは簡単に選んで食べられますが、お休みの日や仕事が忙しいときなどは、帰りに買って帰るのも面倒に感じることがあると思います。そんなときは、宅配ごはんを使うと、あなたのカラダに合ったお弁当を選ぶだけでご自宅へ届きますから、受け取った後は食べるだけでOK。いろいろと組み合わせを考える必要もありませんし、日替わりメニューで飽きない工夫がされているサービスもありますので、リラックスした暮らしに取り入れてみてはいかがでしょうか。

私たち「まごころ弁当」では、原材料からこだわり、栄養バランスに配慮した美味しいお弁当を毎日、日替わり献立でお届けしています。もちろん、週に1回だけのご注文でも喜んで承ります。お弁当には

・普通食
・カロリー調整食
・たんぱく調整食

などがございますので、あなたのカラダや生活スタイルにあわせてご注文ください。今なら「無料試食キャンペーン中」ですので、実際のお弁当を試していただくことができます。お気軽にお申し込みください。

簡単ごはんで食生活の改善を

カラダの調子が思わしくない方が増えている時代です。食事を通してカラダも心も元気になり整うように暮らしに工夫を取り入れていただきたいと思います。また、免疫力アップも含めて、腸内環境や自律神経へやさしくする食事は、あなたの健康にも大変役立つことだと思います。

簡単にできる食生活の改善を検討してみてはいかがでしょうか。

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