病気の予防が期待できる食事とは

作成日：2020年5月15日

体に不調を感じているなら、体を蘇えさせる栄養を食事から取ることが大切です。もし、不調を感じていながらも「大丈夫だろう」と放ったままこれまでと同じ食事や生活を続けていると

・命に関わる疾患に近づいている
・今のままだと他の病気を引き寄せてしまう
・予防しないとガマンできなくなる

このように健康状態が悪化し、楽しく自由に暮らすことが難しくなるかもしれません。そこで今回は、あなたの体の不調を蘇えさせる食事について紹介していきたいと思います。

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心疾患を防ぐ食事とは？

心疾患は「がん」に次いで命の危険率が高い病気だと言われています。心疾患は、おおきくわけて次の2つの種類があります。

(1)狭心症

心臓に酸素や栄養を送る動脈があります。この動脈の内側に脂質などの物質が付着することで、血管内の隙間が狭くなり血液の流れが滞るようになります。このような状態でも、狭くなっているだけで血液が流れていれば良いのですが、付着物が増えてくるとどんどんと狭くなり、一時的に血液が流れなくなってしまいます。そうすると、いくら一時的だとはいっても酸素と栄養が行き届かなくなっているのですから、体には

・息切れ
・胸の付近の痛み

というような症状が起こります。ひどいときには呼吸困難を起こすこともあり、大変危険な状態になることもあります。

(2)心筋梗塞

動脈内に付着したものによって血栓が出来上がると、血管が詰まってしまい血液が送られなくなります。そうすると酸素も栄養も届かなくなるため

・胸の付近が激しく痛くなる
・心臓を動かしている細胞が壊死する

ということが起こり、ショック状態になることもあります。また、ご存じのとおり心筋梗塞によって命の危険度はかなり高くなりますので、油断してはいけません。このような心疾患を起こさないためには、まず血管を強くし動脈硬化の予防を意識しておきましょう。では、どのような食事をすることで、血管を強くし動脈硬化の予防ができるのでしょうか。

（食材1）青魚

背の青い魚に含まれている、DHAやEPAには、血液中で付着する原因となる悪玉コレステロールをはじめとする脂質のバランスを整える効果が期待されています。

一般的に言われている表現を使いますと「ドロドロ血液をサラサラ血液に変えてくれる」働きが期待できるのです。
また、青魚は良質なタンパク質も含んでいます。良質なタンパク質は、体の細胞や筋肉に必要な原料になりますので、元気で強い体を作るためには積極的に食べておきたい食材です。

（食材2）大豆

大豆には血液をドロドロにしにくい働きのある「サポニン」が含まれています。またサポニンには、コレステロールを低下させる働きもあるということですので、血管を強く、血液をスムーズに流すために役立つ食材です。

（食材3）タマネギ

タマネギには、血液をサラサラにする効果が期待できる「硫化プロピル」や、血栓を防ぐ「セパエン」という成分が含まれています。

肺炎を防ぐ食事とは？

若い方で肺炎を心配されることは少ないと思いますが、高齢になると心配されるのが「肺炎」です。肺炎は症状だけを見ると風邪やインフルエンザと似ているため、人によっては「風邪をこじらせた」と考えてしまわれることもあります。

しかし肺炎は風邪の症状ではなく、文字どおり「肺に炎症」が起きている状態。風邪は主に喉をはじめとする「上気道」と呼ばれる部分に炎症が起こりますが、肺炎は呼吸に重要な「肺胞」と呼ばれる細胞に炎症が起こります。この部分に炎症が起こると、酸素と二酸化炭素の交換が難しくなり、軽症でも息苦しさを感じるようになります。症状が進行すると38℃以上の高熱がつづき、胸の痛みや息切れが3～4日以上続きます。

体力のある若年層の場合なら、自分の免疫力で「何となく調子が悪いな」というだけで済む人もしますが、高齢の方の場合は免疫力も低く、体力が低下していることもあり呼吸困難が発生し、場合によっては命の危険が高まることもあります。

■肺炎の種類

細菌性肺炎：細菌が原因となって起こる肺炎です。インフルエンザ菌などが原因になることが多いです。

ウイルス性肺炎：インフルエンザのようなウイルスが原因で起こる肺炎です。風邪に似た症状なので注意が必要です。

非定型肺炎：ウイルスに似た微生物が原因となる肺炎もあります。

では、どのような食事をすることで、肺を守ってくれるのでしょうか。

（食材1）大根

大根には肺や喉を潤してくれる成分が含まれています。大根おろしは焼き魚とも相性が良いので普段から献立に取り入れておきましょう。

（食材2）梨

こちらも肺や喉を潤してくれる成分が含まれています。そのまま食べることもできますし、はちみつと合わせて特製シロップで食事に取り入れることもできます。

（食材3）白ごま

粘膜を作るときに役立つ「ビタミンB群」を豊富に含んでいます。ホウレン草などと一緒に使い副菜として献立に取り入れるようにするのもおすすめです。また、肺炎を防ぐためには食事以外にも、飛沫感染が原因になることも多いため予防として

・手洗い
・うがい
・マスクの着用

などを日頃から予防方法として取り入れておくと安心です。また、お口の中を清潔に保つため、食後の歯磨きはもとより、定期的な予防歯科も効果的です。

高血圧を防ぐ食事とは？

高血圧は、単に血圧が高い病気というだけではありません。高血圧は症状が進むと合併症の原因にもなりやすいため、予防しておくに越したことはありません。とはいえ、高血圧はいくら気をつけていても高齢になると、誰にでもおこりやすい病気です。加齢により血管の内側が狭くなり、血液の通りが細くなるため、心臓はより強い力で血液を送り出す必要が出てくるからです。

また、人によってはこれまでの生活習慣により、慢性的に血糖値が高いケースもあり、こういった場合は高血圧になりやすいと言えます。

さて、ここで高血圧がどのように怖いのかをお話しておきましょう。血圧が高い状態が慢性的に続くと、血管に負担がかかり続けてしまいます。そうすると血管にダメージが起こり、血液の流れがスムーズではなくなります。さらに血管へのダメージは、血管そのものから弾力性を失わせたり、血管の内側に傷をつけたりすることもあります。このようなことが続くと

・血管が破れる
・血管がふさがれる（血栓ができる）

というようになる確率が高まります。もしどちらかの症状が起こってしまうと、心臓や脳へ血液が届かなくなりますので、それぞれの活動に必要な酸素や栄養が不足し、場合によっては細胞が壊死することも考えられます。

高血圧はこのように「命を左右する」原因になりやすいため、日頃から予防を意識した食事を心がけておきたいところです。では、どのような食事をすることで、高血圧の予防に効果が期待できるのでしょうか。

（食材1）ブロッコリー

カリウムを豊富に含んでいるため、高血圧の原因になりやすい余分な「塩分」を体外へ排出してくる働きが期待できます。またビタミンCも含まれていますので老化に関係する「抗酸化作用」の向上にも役立ちます。

（食材2）パセリ

血圧を下げる働きが期待できるカリウムを豊富に含んでいます。また鉄分も含まれていますので血管を強くする働きにも効果が期待できます。

（食材3）ゴーヤ

夏の食材として有名なゴーヤ。ゴーヤにもカリウムやビタミンCが豊富に含まれていますので、炒め物などに取り入れたいですね。また、高血圧を防ぐためには食事以外にも、

・塩分を控えた献立を選ぶ
・ゆっくりと噛んで食べる
・有酸素運動をする

こういったことも意識しておきたいですね。

糖尿病を防ぐ食事とは？

若いころと同じ食生活を続けていると、年齢を重ねることで糖尿病になるリスクも高まります。糖尿病は、体内で消費されずに余った糖分が血液の中に残ってしまい、残った糖分を低下させようとして腎臓がインスリンを分泌するのですが間に合わない状態です。

このような状態が慢性的に続くと、腎臓はがんばってインスリンを分泌し続けようとします。ただ、腎臓もそのうちに疲れてきて、最後にはインスリンを分泌できなくなります。そうなると血液中の糖分が濃いままになりますので、透析の技術を使って人工的に血液を整える必要が出てきます。糖尿病にはなっていないけれど、何となく調子が悪いという予備軍の方には、次のような症状が出やすいと言われています。

・のどが渇く
・尿の回数が増える
・体重が減る（いくら食べても）
・常に疲れやすい

また、糖尿病の症状が進行すると、腎臓疾患だけではなく様々な合併症を引き起こしやすくなり、場合によっては食事制限が厳しくなることもあります。では、どのような食事をすることで、糖尿病の予防に効果が期待できるのでしょうか。

（食材1）きゅうり

きゅうりに含まれている糖質はかなり少ないです。100gあたり1.9gということですので、手軽に安心して食べられる食材です。

（食材2）海藻

水溶性食物繊維は、食後の血糖値上昇をゆるやかにしてくれる働きがあると言われています。そのため

・こんぶ
・わかめ
・もずく

などを食事の最初で食べておけば、血糖値上昇の抑制が期待できます。また、糖尿病を防ぐためには食事以外にも、

・運動不足
・偏った食生活

を整えることも大切です。特に偏った食生活の中でも糖分の多い

・ごはん
・麺類
・パン
・パスタ

など、主食である「炭水化物」を減らすように心がけることは大切です。糖分というのは「甘いもの」というイメージがありますので「お菓子」を減らすという意識は出てくるのですが、炭水化物にも糖分は多く含まれていますので、こちらも忘れずに制限するようにしておきましょう。糖尿病の予防には食事療法と運動療法が用いられることを考えても、毎日食べるものへ意識を向けることは予防への一歩として重要だと思います。

肥満を防ぐ食事とは？

肥満は消費するエネルギー以上のカロリーを摂取しているときに起こります。そのため、20代、30代、40代から食事の好みや量は変わっていないのに、年齢を重ねると体の代謝能力が低下したり、運動不足になっていたりすることで肥満になってしまうこともあります。

肥満になると、単に体重が増えた、服が着られなくなったというだけではありません。次のような病気が起こる可能性を高めていることにもなるのです。

・腰痛

体重が増えると腰へ負担がかかります。また、反り腰になりやすいため腰痛が起こりやすくなります。

・脂肪肝

中性脂肪が肝臓に溜まると病気になりやすいです。

・痛風

尿酸が末端の関節に蓄積することで激しい痛みが出てきます。

・睡眠時無呼吸症候群

喉や首周辺に脂肪がつくと、寝ているとき一時的に呼吸が止まることもあります。さて、あなたが肥満を気にされているのなら、どのくらいの肥満度なのかを知っているでしょうか。希にいらっしゃるのですが、自分は肥満だと思っているだけで栄養不足の人もいますし、標準的で健康な方もいらっしゃいます。
そこでBMIと呼ばれる数字からあなたの肥満度を確かめておきましょう。

BMI ＝ 体重（kg）÷ [身長（m）× 身長（m）]

計算結果を下の表で比較してみてください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

目標値の中にあれば、肥満ではありません。目標値に届いてない場合、肥満ではありませんが栄養不足になっている可能性があります。目標値を超えていた場合は、肥満の可能性が高いですので医師に相談し生活習慣病の恐れはないか確認しておきましょう。では、どのような食事をすることで、肥満の予防に効果が期待できるのでしょうか。

（食材1）唐辛子

唐辛子に含まれる「カプサイシン」と呼ばれる成分は、代謝機能を向上させ、脂肪の分解と燃焼を促進する働きがあると言われています。

（食材2）タマネギ

サラダに取り入れて「生で食べる」と血糖値を下げる効果が期待できます。加熱した場合は、肥満に関係するコレステロールや中性脂肪の減少に役立つと言われています。

（食材3）トマト

リノール酸に似た成分が含まれているため、代謝異常の改善に良いと言われています。また、肥満を防ぐためには食事以外にも、食べ方を見直すことも大切です。

・ゆっくり食べる
・1日3食食べる
・ドカ食いしない
・栄養バランスを考える

また、軽く体を動かすことも大切です。

・階段を積極的に使う
・一駅くらいなら歩く
・夕食の後は散歩をする

無理に筋トレなどをする必要はありません。簡単なことから続けることが大切です。

病気の予防は食事から

病気の予防には、体を作る食事から見直すことが大切です。どういった食材を使い、栄養バランスを考えて食べることで、体の内側から徐々に健康へ近づけることができるでしょう。もしあなたが毎日の暮らしの中で、こういった食事や食材についてゆっくり考えている時間がない。こういったことが必要なのはわかっているけれど苦手、という場合は宅配弁当サービスの利用を検討されてはいかがでしょうか。

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