食事や生活習慣で健康寿命を延ばすためのポイント

作成日：2020年8月5日

日本人の平均寿命は延び続けており、「人生100年時代」とも言われています。長生きする方が増える一方、介護や支援が必要な高齢者の方も増えています。心身ともに健康に年を重ねるためにはどうすればいいのでしょうか？健康寿命を延ばすためには日ごろの生活習慣がポイントになります。特に食事は健康とは切っても切れない関係。健康寿命を延ばすための食事や生活習慣のポイントについてご紹介します。

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◆健康寿命とはどんなもの？

健康寿命とは、「日常生活に制限のない期間」のことで、人の力を借りずに食事や入浴など普段の生活を行うことができ、心身ともに健康的な生活を送れる期間のことです。健康寿命と一緒に比べられるのが平均寿命。厚生労働省が2019年に発表した「簡易生命表」によると、2018年の日本人の平均寿命は男性が81.25歳、女性が87.32歳でともに過去最高を更新したそうです。
2016年の平均寿命と健康寿命の差を比べてみましょう。

※平均寿命　厚生労働省「平成28年簡易生命表」より
※健康寿命　厚生労働省「健康日本21(第2次)推進専門委員会」資料(平成28年)より

2016年の男性の平均寿命は80.98歳、健康寿命は72.14歳。女性の平均寿命は87.14歳、健康寿命は74.79歳です。平均寿命と健康寿命の差は男性で8.84歳、女性で12.35歳です。平均寿命と健康寿命の差は約9年～12年あり、10年前後という長い期間日常生活の支援や介護が必要になっている方が多いということがわかります。

◆健康寿命が短くなる原因は？

健康寿命が短くなる原因は色々とありますが、日ごろの生活習慣も大きく関係しています。運動不足や睡眠不足、喫煙習慣、多量のアルコール摂取、食生活の乱れ、ストレスなどが原因になります。これらが続くと糖尿病や脳卒中、がん、心臓病などの生活習慣病になるリスクを高めてしまいます。

また、ロコモティブシンドロームも健康寿命を短くする原因になります。ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、骨や関節、筋肉などの運動器の障害や衰えが原因で、立つ、歩くなどの機能が低下している状態のことです。症状が進行すると要介護状態になるリスクが高くなります。

◆健康寿命を延ばすためには？

できることならば、健康に毎日を楽しみながら長生きするのが理想ですよね。健康寿命を延ばすためには、生活習慣病の原因やロコモティブシンドロームの原因となる生活習慣を見直すことが大切です。

・運動習慣をつけよう

適度な運動を取り入れることで、生活習慣病の予防に効果が期待できます。さらに、足腰の筋肉の強化や骨粗しょう症の予防になり、ロコモティブシンドローム予防にも効果的です。1日20~30分程度のウォーキングやスクワットなどの簡単な筋トレをすると効果が期待できます。

・良質な睡眠をとる

質のいい睡眠をとることも大切です。1日6～8時間の睡眠を目安にとりましょう。良質な睡眠は体の疲れをとり、ストレスの解消にも効果的です。

・ストレスをためない

過度なストレスは心身に不調を引き起こします。この状態が続くと生活習慣病の原因や免疫力低下の原因にもなると言われています。睡眠不足や不規則な生活などでもストレスはたまります。睡眠時間をきちんととる、適度な運動をする、お風呂につかりリラックスする、趣味の時間を作るなどストレスをためない生活を心がけましょう。

・食事内容に気を付けよう

私たちの体は食べ物から栄養素を吸収し骨や筋肉などを作ったり、エネルギーを生み出したりしてるので、何を食べるかはとても重要です。脂質のとりすぎ、糖質のとりすぎなど、栄養バランスの偏った食事は肥満の原因になるだけでなく、生活習慣病の原因にもなります。

ロコモティブシンドロームを予防するためには筋肉や骨を作るもとになるたんぱく質やカルシウムをしっかりととることもポイント。毎日の食事でたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べることを目指しましょう。脂っこいものや甘いものの食べすぎ、アルコールの飲みすぎは控えることも大切です。

◆一汁三菜の献立が理想的

和食の一汁三菜の考え方は、主食、主菜、副菜をそろえることで自然と栄養バランスがよくなります。これなら、難しく考えなくても栄養バランスの整った献立を作ることが可能ですね。和食だけでなく、中華、洋食の献立の際にも役立ちますよ。

・主食

ごはんやパン、麺類など。主成分は糖質で体のエネルギー源に欠かせません。血糖値の上昇が気になる方は、白米ではなく食物繊維が豊富な玄米や雑穀米にするのもおすすめです。

・汁物

おみそ汁やスープ、すまし汁など。主菜や副菜に野菜が少ないときは汁ものに野菜をたっぷりと加えると手軽に野菜の量を増やすことができます。

・主菜

肉や魚、大豆製品、乳製品など良質なたんぱく質は筋肉や内臓、ホルモンを作るもとになります。動物性たんぱく質、植物性たんぱく質をバランスよくとることが大切です。お肉は脂身の少ない赤身肉を選ぶとヘルシーです。青背魚には血液をサラサラにしたり認知症の予防改善効果があるDHAやEPAが豊富に含まれているので、積極的にとりいれたいですね。

・副菜

副菜には野菜やきのこ類、海藻、いも類などを使用したおかずを1~2品用意しましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源になります。1品はお漬物やフルーツなど簡単に用意できるものにすると手がかかりません。野菜は1日350ｇ以上が目標とされています。生では食べにくいので、加熱調理をしてかさを減らすと食べやすくなります。

◆食べ方にも気を付けて

・野菜から食べる

野菜に豊富に含まれている食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血液中の血糖値が上がるとこれを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは余った糖質を中性脂肪として蓄える働きがあります。血糖値が上がるほどインスリンの分泌量も増えるので、血糖値が急激に上がると太りやすくなるのです。食物繊維が豊富な野菜、海藻類、きのこ類から食べはじめ、たんぱく質、炭水化物の順に食べると効果的です。

・よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぎ肥満予防にも効果が期待できます。また、よく噛むことで消化がよくなり、胃腸の負担を減らすこともできます。さらに高齢者の方はよく噛むことで誤嚥防止にもつながります。ひと口20～30回程度を目標にゆっくりと噛んで食べることを心がけましょう。

・1日3食きちんと食べる

朝食を抜いたり、1日1食の食事では1日に必要な栄養素を十分に摂取することが困難です。また、空腹感から食べすぎてしまう原因にもなります。規則正しい時間に食事を摂ることで生体リズムを整える効果もあります。

・間食も上手に活用しよう

高齢になると1回の食事量が減り、十分に栄養がとれないことがあります。そんな時は間食も上手に活用しましょう。たんぱく質やカルシウムが豊富なヨーグルトやチーズ、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツをおやつに取り入れることで栄養バランスがアップします。たまごプリンやフルーツゼリーなどもおすすめです。体調や好みに合わせて取り入れてみてください。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を

健康寿命を延ばし、心身ともに健康な生活を送るためにはやはり栄養バランスの整った食事はとても大切です。美味しく食事を食べられることは高齢者の方にとって毎日の楽しみでもあります。バランスがとれた食事が大切だとわかっていても、高齢者の一人暮らしや家族の仕事が忙しいなど、なかなか思い通りに自炊ができない事もありますよね。

そんな時には、宅配弁当を活用するのもおすすめです。まごころ弁当のお弁当は高齢者の方向けに栄養バランスや食べやすさにこだわって作られたお弁当。栄養士がメニューを考えているので、栄養バランスもバッチリ！さらに、健康状態に合わせて選べる6つの種類があります。普通食のお弁当はもちろん、カロリー制限をしている方向けのお弁当やたんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など種類が豊富！前日までに注文すれば自宅に届けてくれるので、予定に合わせて注文が可能です。

お弁当の内容は日替わりなので、続けて注文しても飽きないですよ。「おかずのみ」や「おかずとごはんセット」も選べるので、ごはんは自宅で炊くので、おかずだけ欲しいといった注文方法も可能です。

健康的な生活を送るためには栄養バランスのいい食事を継続することが大切です。食事を作るのが大変だなと思う時は宅配のお弁当も上手に活用して健康的な食生活を目指しましょう。
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