減塩食を続けるためのポイント

作成日：2020年8月5日

塩分のとりすぎは高血圧など生活習慣病の原因にもなります。減塩は大切とわかっていても薄味は美味しくないので続かないという方もいらっしゃるのでは？今回は減塩食を美味しく続けるためのポイントを中心に詳しくご紹介していきます！

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◆減塩はなぜ必要なのか？

私たち日本人は塩分をとりすぎている傾向があると言われています。日本人の1日当たりの平均塩分摂取量は男性で11ｇ、女性で9.3ｇ(厚生労働省平成30年「国民健康・栄養調査」より)。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満とされています。約3ｇも塩分をとりすぎていることになりますね。さらに、高血圧の方は6ｇ未満にすることが必要です。

「ＷＨＯ世界保健機関の食事摂取基準」では5ｇ未満とされています。それに比べると日本人は倍くらいの塩分をとっていることになります。

塩分をとりすぎると生活習慣病を引き起こす原因になります。そのひとつが高血圧です。塩分をとりすぎると血液中のナトリウムが増えます。すると体は血液中の塩分濃度を下げるために血液中に水分を引き込んで濃度を調整します。血液の量が増えると血管に強い圧力がかかり、心臓の負担も大きくなります。この状態が続くと動脈硬化を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞など生活習慣病の原因にもなってしまいます。

和食は栄養バランスに優れた食事ですが、味噌や漬物、しょうゆなど塩分が高い食品が多いという特徴があります。さらに、加工食品やファーストフードなどにも塩分が多く含まれているので、知らないうちに塩分をとりすぎていることも。濃い味付けを食べることが多い方は塩分をとりすぎている可能性が高いので注意が必用です。

◆食品に含まれる塩分量

1日にとる塩分の量を6ｇ程度にすると、高血圧などの生活習慣病予防に効果的です。実際に塩分6ｇとはどのくらいの量なのでしょうか？精製塩小さじ1で塩分は約6ｇ！このくらいの量が 1日の摂取目安量になります。しかし、実際に料理に使うのは塩だけではなく、しょうゆや味噌などの調味料や、加工食品などにも塩分が含まれています。これらの塩分を足して1日に6ｇくらいにする必要があります。
普段よく食卓に登場する食材の塩分量についてみていきましょう。

・魚介類

真さば(1切れ/120ｇ)…0.4ｇ
ぶり(1切れ/80ｇ)…0.1ｇ
たら(1切れ/80ｇ)…0.2g
しらす干し(微乾燥品/10ｇ)…0.4ｇ
あさり(殻付き/200ｇ)…1.8ｇ
塩鮭(1切れ/50ｇ)…0.9ｇ
あじ開き干し(中1尾/80ｇ)…0.9ｇ
たらこ…(1腹/50ｇ)…2.3ｇ
かまぼこ(蒸し/1本200ｇ)…5.0ｇ
焼きちくわ(小1本30ｇ)…0.6ｇ
はんぺん(1枚120ｇ)…1.8ｇ

魚自体の塩分量は多くありませんが、塩鮭や干物など加工すると塩分が高くなります。また、かまぼこやちくわなどの加工品は塩分が高いので、使用量に注意が必用です。

・肉類

牛もも(脂身つき/100ｇ)…0.1ｇ
豚ロース(脂身つき/100ｇ)…0.1ｇ
鶏もも肉(皮つき/100ｇ)…0.2ｇ
ロースハム(1枚20ｇ)…0.5ｇ
ベーコン(1枚15ｇ)…0.3ｇ
ウインナーソーセージ(1本20ｇ)…0.4ｇ

生肉の塩分はごく少量ですが、加工品のロースハムやベーコンは塩分が多め。食べすぎには注意しましょう。

・穀類

ごはん(精白米/150ｇ)…0ｇ
食パン(6枚切り/1枚60ｇ)…0.7ｇ
バターロール(1個30ｇ)…0.4ｇ
うどん(ゆで/1玉240ｇ)…0.7ｇ
そうめん(乾燥/1束50ｇ)…1.9ｇ

ごはんは塩分0ｇですが、パンには塩分が含まれています。また、うどんやそうめんなどの麺類にも塩分が含まれているので、摂取量に気をつけましょう。

・調味料

濃口しょうゆ(大さじ1杯18ｇ)…2.6ｇ
薄口しょうゆ(大さじ1杯18ｇ)…2.9ｇ
みそ(辛みそ・赤色/大さじ1杯18ｇ)…2.3ｇ
米酢(大さじ1杯15ｇ)…0ｇ
ポン酢しょうゆ(大さじ1杯18ｇ)…1.0ｇ
本みりん(大さじ1杯18ｇ)…0ｇ
トマトケチャップ(大さじ1杯15ｇ)…0.5ｇ
マヨネーズ(大さじ1杯12ｇ)…0.2ｇ
上白糖(大さじ1杯9ｇ)…0ｇ

しょうゆは大さじ1杯で2.6ｇもの塩分が含まれています。焼き魚や漬物などにしょうゆをかけて食べる習慣がある方は塩分をとりすぎている可能性があるので、気をつけましょう。また、みそも大さじ1杯で2.3ｇと塩分多めです。1日3食みそ汁を飲むという方は1日1杯にするなど量を減らすだけでも減塩に効果的です。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

◆減塩食を続けるポイント

・だしを効かせる

おみそ汁や煮物などは丁寧にだしを引いて調理をしましょう。だしにはうま味成分が含まれており、薄味でも美味しく食べることができます。かつお節や煮干しにはイノシン酸が、昆布にはグルタミン酸が、干ししいたけにはグアニル酸といううま味成分が含まれています。このうま味成分は組み合わせて使用することでさらにうま味がアップします。手軽に使えて便利な顆粒だしには塩分が多く含まれていますので、使用する際は使いすぎに気をつけてください。

・香味野菜を使用する

大葉やみょうが、にんにくやみょうが、ねぎなどを料理に加えることでアクセントになり、塩分控えめでも美味しく食べることができます。

・香辛料で風味をつける

カレー粉や唐辛子、ブラックペッパーなど、スパイスを使って調理をすると、料理の味を引きしめたり風味付けができるので、薄味が気になりません。炒め物や煮物、汁物の味付けに活用しましょう。

・酸味を効かせる

お酢やレモンなどの柑橘系の酸味を効かせることでアクセントになり、薄味が気にならなくなります。和え物に加えたり、焼き魚にレモンやすだちをしぼることでさっぱりといただけます。

・旬の食材を食べる

旬の食材は味が濃い、甘みがあるなど食材が一番おいしく食べられる時期です。味付けを控えめにして食材そのものの味を楽しみましょう。旬の食材は栄養価も高いので嬉しいですね。新鮮なものを選ぶこともポイントです。

・野菜や果物をとる

塩分(ナトリウム)のバランスを整える効果があるカリウムは野菜や果物に多く含まれています。塩分をとりすぎたなと思う時は野菜をたっぷりととりましょう。むくみ解消にも効果的です。果物には糖質が多く含まれているので、食べすぎには注意してください。

・和食と洋食の献立をバランスよく

和食は栄養バランスに優れており、ヘルシーな食事ですが塩分が高めという特徴があります。一方洋食は脂質が多めの食事ですが、塩分量は少なめです。和食と洋食をバランスよく献立に取り入れることで、塩分のとりすぎや脂質のとりすぎを防ぐ効果が期待できます。

◆塩分を制限するには宅配のお弁当を！

「まごころ弁当」のお弁当は高齢者の方向けに栄養バランスや食べやすさにこだわって作られています。管理栄養士がメニューを考えているので、栄養バランスもバッチリ！普通食のお弁当はもちろん、たんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など健康状態に合わせて選べます。

「小町」「カロリー調整食」のお弁当は、美味しさはそのままに、カロリーや塩分がコントロールされているのが特徴です。自分ではなかなか難しい塩分計算も、「まごころ弁当」なら必要なし！自炊が難しい時はお弁当を活用すれば、無理なく塩分控えめで栄養バランスのとれた食事を続けられますね。

「まごころ弁当」は前日までに注文すれば自宅に届けてくれるので、予定に合わせて注文が可能です。さらに、お弁当は日替わりで、季節に合わせてメニューの入れ替えもされています。メニュー内容は和洋中とバリエーション豊富！これなら、飽きずに続けられますね。

健康的な生活を送るためには栄養バランスのとれた食事を継続することが大切です。食事を作るのが難しい時は宅配のお弁当も上手に活用して健康的な食生活を目指しましょう。
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◆減塩食についてのまとめ

濃い味付けに慣れていると最初は減塩食を物足りないと感じるかもしれません。ですが、続けていくとだんだんと味に慣れてきて、食材そのものの味を美味しく感じることができるようになります。焼き魚や漬物にしょうゆをかけるのをやめてみる、かまぼこやハムなどの加工品を控えるなどちょっとしたことからスタートしてみてはいかがでしょうか。

塩分控えめの食生活が身につけば、生活習慣病予防にも効果が期待できます。だしを引いたり、香辛料でアクセントをつけたりと美味しく続けられるアイデアも取り入れてみてくださいね。
塩分控えめの食事で健康的な食生活を目指しましょう。

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