骨粗しょう症の予防には食事や運動が大事！

作成日：2020年8月5日

骨粗しょう症と聞くと、骨がスカスカになる病気と思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？骨粗しょう症は、特に高齢の女性がなりやすく、病気自体は命に関わるものではないですが、多くの方がかかりやすい上に生活に大きな支障が出ることもある病気です。今回は、骨粗しょう症とその予防について詳しくお話していきます。

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骨粗しょう症とはどんな病気？

骨粗しょう症とは、骨の量が減って（骨密度が低下して）骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気のことを言います。年齢を重ねるにつれて骨粗しょう症にかかる方は増えていき、日本では約1000万人以上の方が骨粗しょう症であるとされています。

骨粗しょう症になったとしても、この病気自体には痛みなどの症状はないため気付きにくいです。しかし、少し転んだだけであったり、少し衝撃が加わっただけでも骨折してしまい、骨折した場所によっては寝たきりになってしまうことがあります。また、痛みがない骨折もありますが、骨折を繰り返すと背中や腰が丸くなったり身長が縮んだりしてしまいます。

骨粗しょう症の方が骨折しやすい部位としては、脊椎（背骨）の圧迫骨折や太ももの付け根の骨（大腿骨頸部）の骨折、手首の骨折があります。１番多いとされているのは脊椎圧迫骨折で、自分の体重を背骨が支えきれなくなって気付かないうちに背骨がつぶれて起こる骨折で、ほとんどの場合には痛みがありません。しかし、痛みが出る場合もあり、その場合には体を動かすとひどくなる痛みが１週間程度続きます。

脊椎圧迫骨折は繰り返すと、脊椎が変形して異常に背骨が曲がってしまったり筋肉に無理な負荷がかかって痛みが生じたりすることがあります。他にも、背骨が曲がることで内臓を圧迫し、呼吸機能や消化機能が低下してしまうと言われています。

大腿骨頸部骨折は、高齢者の寝たきりの主な原因となるため、骨粗しょう症と診断された方は転倒に十分な注意が必要になります。
骨粗しょう症の方は、骨折を繰り返しやすいと言われており、骨折を繰り返すたびに健康状態が悪くなり、徐々に自力で身の回りの世話をすることが難しくなっていきます。そのため、骨粗しょう症は高齢者の介護問題と密接な関係にあり、健康で長生きするためには骨粗しょう症の予防が大切であると言えます。

骨粗しょう症の原因とは？

人間の骨は、コラーゲンから形成される骨基質に、カルシウムとリン酸の結晶が沈着して形成されています。骨は溶かして壊される骨吸収と、新しく作り出される骨形成を繰り返していることによって、絶えず活発な新陳代謝が行われ常に新しい骨が作られています。

しかし、骨のもとになるカルシウムが不足したり、ホルモンバランスが崩れて骨を作るためのホルモンが不足してしまうと、骨吸収の方が骨形成よりも多くなってしまいます。つまり、骨が作られる量よりも壊される量の方が多くなってしまい、骨内部の密度がスカスカになってしまうため骨がもろくなってしまうのです。

加齢も骨粗しょう症の原因となります。骨密度は20歳でピークを迎えて40歳半ばごろまでは一定を保ちますが、50歳以降から急速に低下していくとされています。また、骨を作るために必要とされるカルシウムは腸から吸収されますが、加齢とともに腸からのカルシウム吸収率が悪くなってしまいます。

他にも、過度なダイエットや不摂生な食生活、運動不足や日照不足、喫煙や飲酒などもカルシウムの吸収や合成に悪影響があるため骨粗しょう症の原因となるとされています。

骨粗しょう症にかかりやすい人

骨粗しょう症は男性よりも女性の方がかかりやすいと言われています。これは、もともと女性の方が骨が細く、その上閉経後に女性ホルモンの分泌が減ってしまうためと言われています。女性ホルモンであるエストロゲンは、閉経すると急激にその分泌量が低下します。エストロゲンが足りなくなることで骨の分解が増えてしまうため、閉経後の女性が骨粗しょう症にかかることが多くなってしまいます。

男性は全くかからないのかというとそうではなく、男性でも加齢とともに骨粗しょう症のリスクは高まります。
その他にも、偏食などのバランスの悪い食事をしている方や、運動不足な方、大量の飲酒を日常的にしている方、タバコを使用している方など不摂生な生活を送っている方は骨粗しょう症にかかりやすいと言われています。

それ以外には、糖尿病や甲状腺機能亢進症、高カルシウム尿症、腎不全、胃切除後の方、ステロイドを使用して治療を行っている方は骨粗しょう症のリスクが高まります。

骨粗しょう症の診断方法

骨粗しょう症は、加齢とともに発症する人が増加すること、特に50歳以降の閉経後の女性に多く発症することが分かっているため、50歳を過ぎたころから定期的に検査を受けることがおすすめとされています。

骨粗しょう症の診断は、エックス線を用いて腰の骨や太ももの付け根の骨の骨量を測定して診断します。人間ドックや健康診断でよく使用されるかかとの骨に超音波をあてて骨密度を測定する方法は、放射線を使用しないため安全で手軽に検査をすることができますが、骨量そのものを測定できないので診断には使用することができません。

骨粗しょう症の治療方法

骨粗しょう症と診断された方は、内服薬で治療を行います。骨粗しょう症の治療薬には、小腸からのカルシウム吸収を促進する骨代謝調整薬と、骨の形成を補助する骨形成促進薬、骨の破壊を抑える骨吸収抑制薬があります。

薬以外には骨に体重の負荷がかかるウォーキングや階段昇降などの運動療法をします。この体重の負荷がかかる運動療法を毎日30分程度行うことが推奨されています。ただし、普段から運動不足で筋肉量が減っている人が急に負荷の強い運動を30分すると、逆に転倒のリスクが高まりますので、医師や理学療法士による安全で効果の高い運動プログラムを指導してもらう必要があります。

水泳などの骨に体重の負荷がかからない運動は、骨を強化する効果はありませんが、転倒のリスクがなく筋力と体力をつけることができるためおすすめの運動の１つとされています。

骨粗しょう症の予防方法

骨粗しょう症では、一度失われた骨を回復させる治療よりも、予防の方が効果が高いとされています。

① カルシウムを重視したバランスの良い食事を摂取する

骨粗しょう症予防のためには、十分な量のカルシウムとバランスのよい食事を摂取することが非常に大切です。

② 危険因子を取り除く

骨粗しょう症にかかりやすい人として、アルコールやカフェインの過剰摂取をする人や喫煙をする人があげられます。アルコールやカフェインにある利尿作用は、カルシウムの排出を促してしまうと言われています。

また、タバコは食欲を抑制して女性ホルモンの分泌を低下させる働きがあるとされているため、骨粗しょう症のリスクを増大させてしまいます。禁酒をしたりアルコールやカフェインの摂取を控えたりして、これらの危険因子を取り除くことで骨粗しょう症を予防することができます。

③ 骨に負荷がかかる運動を行う

治療でも行う、骨に負荷がかかる運動は予防でも効果的です。ウォーキングや階段昇降、ウェイトトレーニングなどを毎日行い骨を強くすることが大切です。

④ 日光に当たる

日光にあたることで、カルシウムを吸収するために必要なビタミンDが形成されます。長時間日光に当たると紫外線による弊害や熱中症などのリスクも高まりますので、日中の30分程度でよいので、ウォーキングなどの運動時にしっかりと日光を浴びるようにしましょう。

骨粗しょう症予防のための食事

骨粗しょう症を予防するためには、食事が非常に重要です。特に近年カルシウムやマグネシウムが不足しがちであることが指摘されています。骨粗しょう症予防のために摂取すべき栄養素は以下の通りです。

① カルシウム

カルシウムは骨をつくるために非常に重要な栄養素です。骨粗しょう症予防のためには、１日700～800㎎のカルシウムが必要と言われています。
カルシウムを多く含む食材として、牛乳などの乳製品、小魚、小松菜、チンゲン菜、大豆製品、干しエビなどが挙げられます。

例えばコップ１杯200mlの牛乳には、カルシウムが220ｍgほど含まれています。普段の食事に１杯分の牛乳を足したり、半丁のお豆腐を添えるなどして意識的にカルシウムを摂取するようにしましょう。

② ビタミンD

ビタミンDはカルシウムと一緒に摂取することによって、腸管でのカルシウムの吸収率がよくなると言われています。
ビタミンDが多く含まれている食材としては、鮭やウナギ、サンマ、カレイなどの魚類やしいたけ、卵などが挙げられます。

③ ビタミンK

ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける働きがあると言われています。そのため、カルシウムとビタミンDと一緒に摂取することが望ましいです。
ビタミンKを多く含む食材としては、納豆や小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、キャベツ、レタスなどが挙げられます。

④ マグネシウム

マグネシウムは、骨を作る赤ちゃん細胞である骨芽細胞に作用して骨の中に入るカルシウムの量を調節していると言われています。カルシウムだけを摂取していてもマグネシウムが不足すると血中のカルシウム濃度が低下してしまうとされています。マグネシウムは大量に摂取するのではなく、カルシウムの摂取量２に対してマグネシウムは１程度の摂取量が望ましいとされています。

マグネシウムを多く含む食品としては、あじやまぐろなどの魚介類、バナナやほうれん草、落花生、大豆製品などが挙げられます。

⑤ タンパク質

骨はコラーゲンからできている骨基質が大元になっています。コラーゲンはタンパク質からつくられるため、良質なタンパク質を摂取することが重要になります。
タンパク質は、肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。毎食メイン料理に１食材はタンパク質を多く含まれる食材を入れるようにしましょう。

⑥ 塩分を控える

食事をする際には、なるべく塩分を控えるようにしましょう。塩分は摂取しすぎると過剰となった塩分が尿として排出されるのですが、その際に同時にカルシウムも尿中に出てしまうとされています。塩分を控えると骨粗しょう症以外にも高血圧や肥満などの生活習慣病の予防にもなりますので、健康のために減塩の食事を心がけましょう。

⑦ 炭酸飲料やスナック菓子、インスタント食品を控える

炭酸飲料やスナック菓子、インスタント食品などには、リン酸が多く含まれています。リン酸には、カルシウムの吸収を阻害する働きがあるため、なるべく摂取は控えるようにしましょう。

骨粗しょう症予防のためには、カルシウムだけではなく様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。ただカルシウムを摂取するだけでは、効率よくカルシウムを骨へ活用することができないためです。３食バランスの良い食事を摂取し、その上でカルシウムを意識的に少し多く摂取することが大切です。

骨粗しょう症についてのまとめ

骨粗しょう症とは、加齢や生活習慣、ホルモンバランスの乱れなど様々な原因によって、骨の量が減ってしまう病気のことです。骨粗しょう症自体には、自覚症状がなく気付きにくく、骨折などをして初めて診断がつくことが多いとされています。骨粗しょう症は、骨折する部位によっては日常生活に支障が出たり寝たきりになってしまうこともあり得るため、介護問題にもつながります。

骨粗しょう症の治療には、薬物療法や食事療法、運動療法がありますが、一度減ってしまった骨量をもとに戻すのは大変と言われています。ですので、重要なのは骨粗しょう症を予防することです。

骨粗しょう症予防のためには、骨に負荷がかかる運動や適度な日光浴、そして、毎日３食バランスのよい食事を摂取することです。意識的にカルシウムを多く含む食材を食事に取り入れることと同時にカルシウムの吸収を助ける様々な栄養素を一緒に摂取することが大切です。またカルシウムの吸収を阻害する塩分の多い食事やインスタント食品などはなるべく控えるようにしましょう。

まごころ弁当では、塩分や栄養が計算されたバランスのよい食事を日替わりで宅配で召し上がっていただくことができます。年齢を重ねると食事の準備をしたり食材を調達したりするのも大変になりますが、まごころ弁当ではそのような心配がなく毎日しっかりと栄養を摂取していただくことができます。このように毎日バランスの取れた食事を摂取することが骨粗しょう症予防、そして寝たきりの予防へとつながっていきます。

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