予防・改善のために！肌トラブル別の摂取すべき食べ物

作成日：2020年8月5日

女性は、ニキビや日焼け、シミやなど様々な肌トラブルに悩まされる方が多いです。肌トラブルに対しては、洗顔料や基礎化粧品など外側からのケアも重要ですが、摂取する栄養素による内側からのケアも非常に大切とされています。今回は、肌トラブル別の摂取するべき栄養素について詳しく説明していきます。

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肌トラブル①：ニキビ

１）ニキビとは

ニキビには、思春期にできるニキビと大人になってからできる大人ニキビがあり、正式な名称は「尋常性ざ瘡（じんじょうせい ざそう）」という皮膚の発疹です。おでこや頬、口周りなどにできるのが特徴で、軽い炎症ですぐに治るものや、痛みを伴うひどい炎症が起こりニキビ跡が残ってしまう場合もあります。

またニキビには、毛穴に皮脂がつまった初期段階の白ニキビ、白ニキビが進行して患部の真ん中が黒く変色した黒ニキビ、黒ニキビが進行し毛穴が炎症を起こして赤く腫れた状態の赤ニキビという種類があります。赤ニキビは炎症が起こっているので、痛みを伴うことがあり痕も残りやすくなります。

２）ニキビの原因

ニキビができる原因は、毛穴のつまりや皮脂の過剰分泌、ニキビの原因となるアクネ菌の増殖などが考えられます。肌は、約28日周期で肌表面にある角質がはがれて次の新しい肌が現れるというターンオーバーを繰り返しています。このターンオーバーがうまくいかないと、毛穴がつまり皮脂がたまってしまいます。

皮脂がたまることで、皮脂を栄養としているアクネ菌の増殖につながりニキビができてしまいます。また、特に思春期に多いニキビの原因として、ターンオーバーがうまくいっていても皮脂が過剰に分泌されすぎても皮脂が毛穴につまってしまうことがあります。

これらニキビの原因となる、毛穴のつまり・皮脂の過剰分泌・アクネ菌の増殖は、食事の乱れやホルモンバランスの乱れ、ストレス、睡眠不足などが影響して起こります。

３）ニキビを予防・改善するための食事

思春期にできるニキビは、皮脂分泌が活発であることが原因であることが多いですが、大人になってから定期的にできるニキビは食生活の乱れや、ストレス、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れが原因であることが多いです。

大人ニキビを予防・改善するためには、生活習慣を見直すことと同時に食生活の見直しが非常に大切です。まずは基本である１日３食をなるべく同じ時間に摂取することを心がけましょう。そして、間食や暴飲暴食を控えるようにしましょう。

・タンパク質

大人ニキビを予防するためには、まず肌をつくる大元となるタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質は肉類や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。肉類でも、脂身が多く含まれる部位を摂取しすぎると皮脂が過剰に分泌されてしまいますので、脂身が含まれる食材を摂取しすぎないように気を付けましょう。

・ビタミンB2、B6

肌のターンオーバーを促し、皮脂量をコントロールする効果が期待できるビタミンB２やビタミンB６もニキビ予防には効果的です。ビタミンB２は卵や大豆製品、海苔などに多く含まれ、ビタミンB6はマグロやカツオなどの赤身の魚、バナナ、赤身の肉などに多く含まれています。

４）ニキビ予防のために控えたほうがよい食事

ニキビは皮脂の過剰分泌が原因の１つであるとされています。以前はピーナツやチョコレート、揚げ物など脂っぽい食べ物がニキビの原因となると言われてきましたが、現在はそれらの食べ物がニキビと直接関係があるとは言えないとされています。

しかし、動物性の脂質が多く含まれる食品（脂身の多い肉など）や糖分が多く含まれる甘い食べ物は皮脂を増やすと言われているため、控えたほうがよいと言えます。

肌トラブル②：シミ

１） シミとは

シミとは、皮膚の内部で作られる色素であるメラニンが沈着したもので、主には紫外線を浴びることによりできます。他には、思春期によくできるソバカスや、ニキビなどの炎症がおさまった後にできるシミなどがあります。

２） シミの原因

シミの１番の原因は紫外線を浴びることです。紫外線を浴びることによって、紫外線から肌を守るためにメラニンという色素が作られます。このメラニンは、本来ターンオーバーが正常であれば28日周期で肌の１番表面まで押し出されていずれ剥がれ落ちていきますが、ターンオーバーの周期がみだれてしまうことによって、メラニンが皮膚にとどまってしまい色素沈着を起こしシミとなってしまいます。

紫外線は長年浴び続けることによって、肌にダメージを与えてメラニンを外へ押し出す力が弱くなってしまうため、年齢を重ねるごとにシミは増えていきます。

３） シミを予防・改善するための食事

シミを予防・改善するためには、紫外線を浴びるのを防ぐのが１番大切です。それ以外にも、体の内側からケアをすることによってシミを予防・改善することができます。

・ビタミンC

シミ予防のために大切な栄養素はビタミンCです。ビタミンCはシミの原因となるメラニンの生成を抑制したり、メラニンを還元してシミを薄くする効果があると言われています。

ビタミンCが多く含まれる食材は、イチゴや柑橘類などの果物や緑黄色野菜などです。ビタミンCは水溶性のビタミンですので、食材を調理する際には、水に長時間さらしたり長時間茹でたりするのは避けたほうがよいでしょう。さらにビタミンCは１度に大量に摂取しても体の中に貯めておくことができず、尿と一緒に排出されてしまいます。そのためこまめに摂取することが大切です。

・ビタミンE

ビタミンEにはビタミンCの働きを補助する効果があると言われています。ビタミンCと一緒に摂取することでよりシミ予防の効果が高くなります。また、抗酸化作用があるとされ、シミ予防や老化防止に効果的です。ビタミンEはアボカドやアーモンドなどに多く含まれています。

・ビタミンA

ビタミンAは、メラニンの生成を促進する働きがある活性酵素を抑える効果があると言われています。ビタミンAは、うなぎや鶏レバー、ほうれん草やかぼちゃ、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

・Lシステイン

その他、Lシステインという栄養素にもメラニンを体の外へ送り出すターンオーバーの周期を正常化させる効果があるとされています。Lシステインは大豆製品や小麦などに多く含まれています。

肌トラブル③：肌荒れ

１） 肌荒れとは

皮膚が何らかの原因により赤くなったり、かぶれたり、発疹ができたりすることなどを肌荒れと言います。おでこや頬、口周りなどに症状が出現し、出現した部位によって原因を予測することができます。おでこに肌荒れができた場合には、ホルモンバランスの乱れ、頬にできた場合には内臓の異常や乾燥、口周りにできた場合にはホルモンバランスの乱れや胃腸の不調などが考えられます。

２） 肌荒れの原因

肌荒れの原因としては、１つは肌のターンオーバーの周期の乱れが考えられます。ターンオーバーの周期が早くなりすぎると、未熟な肌細胞が肌の表面に出てきてしまうため刺激を受けやすく肌荒れが起こりやすくなります。逆にターンオーバーの周期が長くなりすぎると、古くなった角質が肌の表面に残ってしまい肌荒れを引き起こします。このターンオーバーの乱れは、生活習慣の乱れや食生活の乱れ、便秘などが原因とされています。

肌荒れの原因の２つ目は、ホルモンバランスの乱れです。生理周期に合わせて女性ホルモンの分泌量は大きく変動します。特に、月経前は黄体ホルモンという女性ホルモンの分泌が多くなり、皮脂の量が増えるため毛穴がつまりやすくなり肌荒れの原因となってしまいます。

３） 肌荒れを予防・改善するための食事

肌荒れを改善するためには栄養バランスがとれた食事を摂取することが重要です。肌のターンオーバーの周期を正常なものにするために、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンE、ビタミンAを摂取するとよいでしょう。他には、女性ホルモンのバランスを整える効果があるとされているイソフラボンを摂取するようにしましょう。イソフラボンは大豆製品に多く含まれています。

肌トラブル④：クマ・くすみ

１） クマ・くすみとは

肌にできものができたりするわけではないですが、鏡を見て気になる方も多いのがクマやくすみです。クマやくすみがあることで、老けてみえたりお化粧が上手にできなかったりします。クマやくすみは目元にできやすく、その理由として目元の皮膚は顔の他の部分と比べてとても薄いためと言われています。

クマには３つのタイプがあり、１つは血行不良や寝不足などによってできる青クマです。他に目を強くこすったり刺激を与えることでできる茶クマ、加齢によるたるみによってできる黒クマがあります。

２） クマ・くすみの原因

青クマの原因は、冷え性や疲労の蓄積による血行不良です。目元の皮膚は薄いため、目元にある毛細血管の血流が滞ると静脈血が透けて見えるため青く見えます。

茶クマの原因は、目をこするなどの摩擦や、アイメイクをきちんと落とせていないことによる刺激が考えられます。これらの摩擦や刺激はターンオーバーの乱れにつながり、本来であれば排出されるはずだったメラニンが肌の奥に残ってしまい色素沈着を起こし茶クマやくすみとなってしまいます。

黒クマは、加齢による皮膚のたるみやへこみが原因で現れます。

３） クマ・くすみを予防・改善するための食事

青クマを予防・改善させるためには血行不良を解消することが大切です。そのためには、青魚に多く含まれるDHAとEPAを積極的に摂取しましょう。

・DHA、EPA

DHAとEPAには不飽和脂肪酸と呼ばれるものが含まれており、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があり血流を改善させる働きがあると言われています。

・ポリフェノール

他には、ポリフェノールにコレステロールに対する抗酸化作用があるといわれており血流改善に効果があると言われています。ポリフェノールには、さまざまな種類があり、その中でもアントシアニンやヘスペリジンには目の健康や毛細血管の血流改善に効果があるとされています。アントシアニンやヘスペリジンはベリーやブドウに多く含まれます。

・ビタミンE

ビタミンEには、血管を拡張させる働きがあるとされているため血流改善効果が期待できます。アボカドやアーモンド、玄米などに多く含まれています。
他にもショウガやシナモンなどの体の冷えを改善させる刺激物も適度に摂取するとより血流改善に効果的と言えます。

茶クマを予防・改善させるためには、肌の代謝をよくしてターンオーバーの周期を正常にすることが大切です。そのためには、ビタミンB群やビタミンCなどを多く摂取するようにしましょう。

また、ミネラルの１つである亜鉛は肌の新陳代謝を高める作用があると言われており、新しい細胞をつくる際のタンパク質の合成やDNAの複製に必要な栄養素です。亜鉛は牡蠣や豚レバー、パルメザンチーズ、きのこなどに多く含まれています。

黒クマを予防するためには、肌の老化を防ぐ必要があります。肌の老化を防ぐためには抗酸化作用のある栄養素を摂取しましょう。抗酸化作用がある栄養素としてはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが代表的です。
ビタミン以外では、βカロテンやリコピンなどのカルテノイドに強い抗酸化力があると言われています。βカロテンは人参やほうれん草などの緑黄色野菜に、リコピンはトマトに多く含まれると言われています。

その他に、緑茶に多く含まれるカテキンやブドウやベリー、リンゴなどに含まれているポリフェノールにも強い抗酸化作用があるとされています。

肌トラブル予防のまとめ

女性の大きな悩みの１つである肌トラブルは、さまざまな原因で起こります。肌ケアは基礎化粧品などのケア用品を使用して肌の外側からのケアも重要ですが、それ以上に食品から栄養を摂取して体の内部からケアしていくことが重要になってきます。

今回は、肌トラブル別に摂取するとよい栄養素についてまとめてみました。肌トラブルを予防するためには、タンパク質やビタミン類、ミネラルやポリフェノールなど様々な栄養素が必要になります。また、これらの栄養素は単独で摂取するよりも一緒に摂取したほうがより効果が高いことが多く、美肌に万能である食材はないため様々な食材をバランスよく摂取することが必要となってきます。

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