眼の使い過ぎには注意が必要

作成日：2020年9月3日

私たちは日常的にスマートフォンやパソコンなどの画面を見る機会が増え、眼に大きな負担をかけています。眼を酷使するとどのような弊害があるのでしょうか。今回は眼の疲労による弊害と対処法について詳しく説明していきます。

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１． 眼の疲労の原因

眼の疲労の大きな原因の１つは、スマートフォンや携帯電話、パソコンなどの画像情報端末（VDT）を日常的に使用していることです。テレビもこれらのVDT端末と同様に動画を見ている状態ですが、VDT端末は画面から情報を入手し、その意味を理解したり、返信をしたり、文字入力が間違っていないかを確認したりと、眼と脳をフルに活用します。そのため、眼の疲れはテレビをただ見ているだけよりも大きいと言われています。

VDT端末を作動しているときには、集中しているため、まばたきの回数も減ってしまうことが多く、これに伴い涙が蒸発してドライアイになりやすくなります。また、スマートフォンなどのVDT端末は基本的に自分の眼に近いところで操作します。眼のピントを調節するための労力は眼までの距離が近ければ近いほど大きくなってしまうと言われているので、自分に近い距離で操作をすればするほど眼への負担も大きくなります。

他にも、眼の疲労は度があっていない視力矯正器具によっても起こります。メガネやコンタクトレンズ、老眼鏡など、視力を矯正する器具はさまざまありますが、視力は経年とともに変化することがあります。度があっていない視力矯正器具を使用していると、ピントを合わせるために余計な力が必要となり眼が疲れてしまいます。

また、現在は、若い人を中心にカラーコンタクトレンズの使用が増加していますが、正しく使用できていなかったり使用期限を守れなかったりすると、眼の表面の角膜や結膜を傷つけてしまったり、ドライアイが進行してしまったりします。

２． ブルーライトとは

最近よく聞くブルーライトとは、眼に見える光線の中で最も強いエネルギーをもつ光のことです。紫外線に最も近い強さを持っており、眼の奥までその光が到達するとされています。ブルーライトはスマートフォンや携帯電話、パソコンなどのVDT端末から発せられるイメージが強いですが、近年多用されているLED電球や太陽光からも発されています。

ブルーライトが眼に悪いかどうかは賛否様々な意見がありますが、睡眠導入を阻害したり、眼の疲労を蓄積させるという意見もあるため、長時間VDT端末を使用するのはやめて、１時間に1回は眼を休めるための休憩をすることが大切です。

３． 眼の疲労によって起こる症状

眼の疲労によって起こる症状は、眼が痛い、眼が重い、まぶしく感じる、かすむ、充血するなどの眼に起こる症状があります。他にも、頭痛や首や肩のこり、吐き気、身体のだるさなどがあります。これらの症状がずっと持続して徐々に状態が悪化する場合には、眼精疲労である可能性があるので眼科で相談する必要があります。

４． 眼の疲労に対する対策

① 環境を整える

眼の疲労は環境による影響が大きいです。眼の疲労の原因となる、スマートフォンや携帯電話、パソコンなどのVDT端末を使用するときは、環境をしっかりと整える必要があります。

スマートフォンや携帯電話を使用するときは、照明の明るさに注意をしましょう。周りの環境は明るすぎても暗すぎても眼には疲労がたまってしまいます。また、暗い環境で明るすぎる画面を見るのもあまりよくありません。

まぶしいと感じたり、見えにくいと感じるような環境では使用しないようにしましょう。特に近年では、節電目的でオフィスの証明の数が制限されていたりすることが多くあります。職場の環境を変えるのは難しいかもしれませんが、暗すぎる環境では眼が余計に疲れてしまいますので、頻繁に休憩をしたり目薬をさしたりして、できる限りの対策を行いましょう。

また、直射日光の元で使用すると、画面に反射して紫外線が眼の奥まで届いてしまうので、直射日光の元でも使用は控えるようにしましょう。そして、眼からスマートフォンや携帯電話までの距離はなるべく話すようにしましょう。眼から端末までの距離が近ければ近いほど、ピントを合わせようと眼の筋肉を使って疲労が蓄積されますので注意が必要です。

パソコンを使用するときにも同様に環境を調整しましょう。パソコンを使用しているときは、つい集中してまばたきの回数が減ってしまったり、徐々に前のめりの体勢になってしまったりすることがあります。まばたきの回数が減ると涙が減ってドライアイになりやすくなります。

また、前のめりの姿勢になると頭が前に出てしまいます。人間の頭は思っているよりも重たいので、それを支えるために首に大きな負担がかかります。首に負担がかかるとそれを支えるために肩や背中の筋肉や背骨にも負担がかかってしまいます。それによって、頭痛や肩こり、猫背や巻き肩などのさまざまな身体症状が出現してしまいます。椅子に座るときには、深く腰掛けて両足はきちんと床につく高さに椅子の高さを調節しましょう。

そしてパソコン台の高さは、肘を90度に曲げてキーボードに手を置いて違和感がない高さに調整しましょう。パソコンの画面は、顔をまっすぐにして目線を少し下に下げる程度がちょうどよい高さとされています。

VDT端末を使用しているときに、エアコンや扇風機などの風が直接眼にあたると眼が乾燥してしまったりドライアイを引き起こしやすくなりますので、風邪が直接当たらない環境で使用するようにしましょう。

また、長時間の使用は眼の疲労を増強させたり、乾燥を強めたりするので、30～１時間に1回は休憩して眼を休めるようにしましょう。

② 眼鏡やコンタクトレンズを見直す

眼の疲労が気になる方は、眼鏡やコンタクトレンズなどの矯正器具が現在の視力と合っているかどうかを調べましょう。特に老眼鏡を使用している方は、加齢とともに老眼がすすむことがあるので、度が合っていないと感じるときには調べてもらうようにしましょう。

また、特にコンタクトレンズを使用していて乾燥を感じる方は、こまめに点眼をしたり、時々使用を控えて眼を休めることも大切です。他にも、適切な使用期限や使用方法は必ず守るようにしましょう。

③ 他の疾患がないかを調べる

眼の症状や頭痛、肩こり、吐き気などの症状は、疲れ眼だけでなく他の疾患の可能性もあります。眼が見えにくい、かすむ、痛いなどの眼の症状があるときには、ドライアイや緑内障、白内障など他の眼科疾患の可能性も考えられますので、自己判断せずに医療機関へ相談するようにしましょう。

また、頭痛や肩こり、吐き気などの身体症状は、疲れ眼が原因であることもありますが、他にも脳内出血や脳梗塞、心筋梗塞などのさまざまな疾患の可能性もゼロではないので、症状が続く場合やひどくなる場合には必ず医療機関を受診するようにしましょう。

④ 血行をよくする

眼の疲れの原因の１つは、眼の使い過ぎによるピントを調節する役割の筋肉の疲労です。血行をよくすることによって筋肉の疲労が改善されることがあります。また、肩こりや頭痛などに対しても血行改善は効果的と言えます。眼の筋肉の緊張をほぐすためには、眼をきょろきょろと動かしたり、遠くを見たり近くを見たりするだけでもできます。VDT端末を使用する際には、定期的に眼を動かして眼の筋肉をほぐすようにしましょう。

時間をとってゆっくりとお風呂に浸かったり、温かいタオルと冷たいタオルを交互に目に当てて血流改善をはかったりしましょう。眼の血流を改善させると、気持ちも安定してすっきりすることが多いです。

また、適度な運動も血流改善に効果があります。ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動は、血流を改善させる上にストレスを発散させたり、生活習慣病などのさまざまな疾患の予防にもなるためおすすめです。眼の周りや首回り、鎖骨などの筋肉を優しくほぐすマッサージも気分がリラックスできる上に疲れがとれます。

⑤ 眼によいとされる栄養素を摂取する

１） ビタミンA

ビタミンAはその主成分であるレチノールが眼の粘膜を保護して健康に保つ働きがあります。また、薄暗いところでも視力を保つ働きがあるとされています。ビタミンAはうなぎやレバー、緑黄色野菜や卵などに多く含まれています。

２） ビタミンB1

ビタミンB1は糖をエネルギーに変換するのを助けて代謝を活発にし、疲労回復効果が見込めます。神経や筋肉に作用して疲れ眼を改善させてくれると言われています。ビタミンB１は豚肉や豆類、うなぎなどに多く含まれています。

３） ビタミンB2

ビタミンB２は、タンパク質、糖質、脂質の三大栄養素がエネルギーに変換されるときに必要な栄養素で、細胞の成長を促進し粘膜を保護する役割があります。眼の充血や疲れ眼の改善を期待することができます。ビタミンB２は、うなぎやレバー、アーモンド、卵などに多く含まれています。

４） ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康を維持する効果があるとされており、眼の充血や疲れ眼を予防するとされています。ビタミンCは柑橘類や果物、緑黄色野菜などに多く含まれています。

５） ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、身体の脂質の酸化を防いで老化を予防する働きがあるため、老眼を予防する効果があるとされています。ビタミンEはアーモンドや緑茶などに多く含まれています。

６） 亜鉛

亜鉛は、血液中のビタミンAの量を正常に保ち正常に作用させるために欠かすことができない栄養素です。亜鉛は牡蠣などの貝類、豚肉、牛肉などに多く含まれています。

７） ルテイン

カルテノイドという色素の一種で、抗酸化作用によって眼の老化を予防したり、有害な光を吸収して眼を守る働きがあると言われています。ルテインは緑黄色野菜や卵などに多く含まれています。

８） アスタキサンチン

アスタキサンチンも色素であるカルテノイドの一種で、抗酸化作用により、老化を予防したり、疲れ眼の予防や肩や腰の負担を改善させる働きがあるとされています。アスタキサンチンは鮭や鯛、えびなどに多く含まれています。

９） アントシアニン

アントシアニンは、眼の網膜にあるロドプシンという色素の再合成を促進して、疲れ眼の回復に効果があるとされています。アントシアニンはブルーベリーやブドウ、黒ゴマなどに多く含まれています。

１０） DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは、網膜の代謝を活発にして、脳と眼をつなぐ視神経の活動を活性化する役割があります。網膜を構成し眼や視神経を守る働きをしていると言われています。DHAはサバやマグロ、ハマチなどの魚介類に多く含まれています。

１１）ラクトフェリン

ラクトフェリンは、涙に含まれるタンパク質で、涙の質を高めて眼球を守る働きがあるとされています。ラクトフェリンはチーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。

５． 眼の疲労に関するまとめ

近年、私たちの生活には、スマートフォンやパソコンなどのVDT端末は欠かすことのできない機器です。しかし、それらを正しく使わなければ眼に多くの疲労がたまってしまい様々な症状を引き起こしてしまいます。VDT端末を使用するときには、適切な環境と長時間続けて使用せずに適度に休憩をとること、眼となるべく離してしようするなどの工夫が必要です。

また、合っていない眼鏡やコンタクトレンズの使用でも疲れ眼の原因となります。その他、疲れ眼だと思っていたら違う疾患だったということもあるので、定期的に医療機関を受診して相談する必要があります。

疲れ眼の対策としては、他にも血行を改善させることも挙げられます。眼を温めたり適度な運動をすることによって、眼の疲れが取れるだけでなくストレス発散やリラックスの効果もあるため、眼が疲れたと感じるときには積極的に行いましょう。

それ以外に重要であるのは、眼によいとされる栄養素を摂取することです。眼によいとされる栄養素はビタミンAやビタミンB群などをはじめとして多くの栄養素が挙げられます。しかし、これらの栄養素だけを限定的に摂取するのではなく、様々な食材を用いて栄養バランスの取れた食事を摂取することが大切です。

忙しい毎日の中で、多くの食材を用いて調理するのを毎日続けるのは難しいと感じる方には、まごころ弁当の宅配サービスをご利用いただき、栄養バランスがしっかりととれた食事を摂取して疲れた眼を労わってみてはいかがでしょうか。

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