高齢者の痩せすぎに潜む健康リスク

作成日：2020年10月6日

太りすぎは生活習慣病などの原因になると気をつけている方も多いと思いますが、痩せすぎもまた健康リスクが大きくなります。体に必要な栄養を十分に摂取できていないと筋力の低下や免疫力の低下など体に様々な影響が現れます。痩せすぎによって起こる健康リスクについてご紹介します。

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◆痩せすぎによる健康リスクとは

健康維持のために太らないように気をつけている方は多いと思いますが、実は痩せすぎも健康リスクが大きいことをご存知でしょうか？高齢になるとだんだんと食が細くなり、食べる量が減ってきます。さらに、あっさりとしたものを好むようになり、噛みにくい繊維質の野菜や肉などを避けるようになります。食べやすいものに偏った食事を続けることで体を維持するために必要な栄養素が不足して低栄養になってしまうのです。
低栄養になると以下のような症状が現れます。

・筋肉量の減少や筋力の低下
・運動機能の低下
・骨が弱くなり骨折しやすくなる
・免疫力の低下により風邪や感染症にかかりやすくなる
・傷や褥瘡(じょくそう)が治りにくくなる
・認知機能の低下

このような状況が長く続くと寝たきりの原因にもなります。

◆高齢者が低栄養になる原因

食事量の減少、運動量の減少、味覚機能の低下、噛む力や飲み込む力の低下など加齢が原因となるものや、病気や薬の副作用、ストレス、社会との接点が少なくなることによる孤独感なども原因となります。
これらの原因が重なることで更に食欲の減少や体力の低下など、悪循環に陥ってしまい症状が悪化する可能性もあります。

◆低栄養であるかどうかの判断基準

体重の減少率とBMIで低栄養かどうかを判断することができます。

・体重の減少

体重減少率の数値で低栄養の程度を判断することが可能です。

(通常の体重－現在の体重)÷通常の体重×100

ダイエットをしていないのに6か月間に体重が2～3㎏減った、1～6か月の間に3％以上の体重減少があった方は注意が必用です。

・BMI(体格指数)

BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標です。「体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)」で求めることができます。日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5～25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められています。BMIが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

【目標とするBMIの範囲】

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

高齢者はBMIが20を下回ると低栄養のリスクが高くなります。標準体重をキープすることは低栄養の予防に効果的です。

◆バランスの良い食事を意識する

健康な体を作り維持するためには、体を作るのに欠かせない5大栄養素をバランスよく食べることを心がけましょう。

・炭水化物

体を動かすエネルギー源となる炭水化物をしっかりととりましょう。炭水化物が分解されて作られるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源にもなります。

1日に必要な炭水化物の量は性別や年齢、活動量などによっても変わります。炭水化物の摂取目標量は、男女ともに1日に必要なエネルギー量の50～65％と言われています。

75歳以上の男性で1日に必要なエネルギーが1800㎉の場合は、900～1170㎉の炭水化物が目安。重さで計算すると225ｇ～292ｇの炭水化物を摂取することが目標です。

75歳以上の女性で1日に必要なエネルギーが1400㎉の場合は、700～910㎉の炭水化物が目安。重さで計算すると175ｇ～227ｇの炭水化物が目標量です。

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、運動機能や活動量が低下、骨が弱くなるなどのリスクがあります。また、免疫力が低下すると、疲れやすくなったり風邪をひきやすくなるだけでなく、がんなどの生活習慣病のリスクも高まります。

65歳以上男性のたんぱく質摂取推奨量は60ｇ、女性は50ｇです。肉、魚、卵、大豆製品からまんべんなく食べることがポイントです。

・脂質

脂質は体の最も効率の良いエネルギー源で、細胞膜やホルモンの原材料となる体に欠かせない栄養素です。肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると動脈硬化や生活習慣病の原因となるので注意が必用です。青背魚に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種ＤＨＡやＥＰＡは血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化の予防や中性脂肪を下げる効果が期待できます。必須脂肪酸が含まれているえごま油や亜麻仁油などを取り入れるのもおすすめです。

・ビタミン

ビタミンは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を助ける働きや体の機能を調整する役割があります。ビタミンが豊富に含まれている野菜は1日350ｇ以上摂取することが目安です。緑黄色野菜を120ｇ以上、それ以外の野菜で230ｇ以上を目標に食べましょう。生野菜ではボリュームがあり食べにくいので、煮る、炒める、蒸すなどカサを減らして食べやすくする工夫を。

また、高齢者の方は繊維質の野菜を噛みにくくなるので、繊維に逆らって切る、小さく切る、通常よりやわらかくなるまで火を通すなどして食べやすくしましょう。

・ミネラル

ミネラルは体の構成成分になったり、体の機能を調整する働きがあります。体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。ミネラルは様々な食品に含まれています。特に乳製品や海藻類、玄米、大豆、肉、レバー、貝類などに豊富です。
日本人はカルシウムが慢性的に不足していると言われています。骨粗しょう症の予防のためにも高齢者は意識して牛乳やチーズ、ヨーグルトなどを取り入れましょう。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

◆食欲をアップさせるコツ

高齢者の方は特にたんぱく質とエネルギーが不足していると言われています。
食事は1日3食規則正しく食べることがポイント。一度に食べられる量が減ってきた時は間食も上手に活用して必要な栄養素を補給しましょう。おやつにはカルシウム、たんぱく質が含まれているチーズやヨーグルト、卵で作ったプリン。食物繊維やビタミンが摂取できるフルーツやさつまいもなどがおすすめです。

また、食事に適度の油を使用して摂取エネルギーを増やすことも有効です。炒め物やドレッシングにごま油やオリーブ油を使用したり、野菜をマヨネーズ和えにするなどして適度な油をとりましょう。
さらに、食欲がない、お腹が空かないなどの症状がある方は、軽い運動を取り入れて体を動かす習慣をつけましょう。食欲がわくだけでなく、ロコモティブシンドローム予防にも効果的です。

食欲をアップさせるためには食事の空間作りも大切です。一人で食べるよりも家族や友人と話をしながら食べることで食事の時間が楽しくなり食欲もアップします。また、食器を料理に合わせて選んでみたり、季節に合わせてランチョンマットやテーブルクロスを変えてみるのもおすすめです。食事を美味しく食べられることは健康長寿に欠かせません！毎日のちょっとした工夫で、栄養バランスアップを目指しましょう。

◆自炊が難しいときは宅配弁当も検討してみて

一人暮らしで自分の分だけ食事を作るのが面倒、買い物に行くのが大変、毎日似たような料理が続いてしまうなど、自炊で栄養バランスを整えるのが難しい場合は宅配弁当を活用するのもおすすめです。自宅に届けてくれるので買い物の手間もかかりませんし、何よりも主食、主菜、副菜とバランスよく色々な食材を食べることができます。

和洋様々なメニューを食べられるという楽しみもあります。高齢者の方向けに必要な栄養バランスやカロリーを計算して作られている宅配弁当ならさらに安心して食べることができますよね。

◆まごころ弁当のお弁当は高齢者向けのお弁当

まごころ弁当のお弁当は高齢者の方向けに栄養バランスや食べやすさにこだわって作られているお弁当です。栄養士がメニューを考えているので、栄養バランスもバッチリ！さらに、健康状態に合わせて選べる様々な種類があります。普通食のお弁当はもちろん、カロリー制限をしている方向けのお弁当やたんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など種類が豊富！前日までに注文すれば自宅に届けてくれるので、予定に合わせて注文が可能です。

お弁当の内容は日替わりなので、続けて注文しても飽きないですよ。「おかずのみ」や「おかずとごはんセット」も選べるので、ごはんは自宅で炊くので、おかずだけ欲しいといった注文方法も可能です。
健康的な生活を送るためには栄養バランスの整った食事を継続することが大切です。食事を作るのが大変だなと思う時は宅配のお弁当も上手に活用して健康的な食生活を目指しましょう。

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