感染症からカラダを守る｜しっかり栄養をとって免疫力を上げましょう！

作成日：2020年12月4日

冬になって乾燥する季節がくると、風邪をひきやすくなります。一言で風邪といっても様々な種類のウイルスや細菌が原因となって、咳や鼻水、発熱などの症状を引き起こします。今回は、感染症を予防するために摂取するとよい栄養素について詳しく説明していきます。

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１．風邪とはどんな病気？

一般的に風邪とよばれるものは、急性上気道炎（鼻からのどまでの上気道の炎症）を総称したものです。この上気道の炎症がさらに広がって、気管や気管支、肺にまで広がることもあります。

急性上気道炎の原因のほとんどは、空気中に浮遊しているウイルスによるもので、鼻や口から入った病原体が気道に付着し増殖することによって発症します。症状としては、鼻水、鼻づまり、のどの痛みなどの鼻やのどの症状や、咳や痰、発熱や頭痛などさまざまな症状があげられます。ウイルス以外では、一般細菌やマイコプラズマなどの細菌が原因となって風邪症状が出現する場合があります。

ウイルスや細菌などの病原体を持った人のくしゃみや咳によって飛沫（ひまつ）が飛び散り、それを吸い込むことが原因となりますが、その吸い込んだ病原体が増殖するのか、消退するのかはその人の環境や免疫力などによって変わります。同じウイルスを吸い込んだ人でも風邪症状を発症する人としない人がいるのはそのためです。

２．免疫とはどんな働き？

人間の体には、ウイルスや細胞などの体にとっての異物が侵入した場合、その侵入物から身体を守るために免疫機能が働きます。免疫には２パターンあり、まず１つ目は異物が侵入した際にすぐに反応して攻撃をする自然免疫です。

自然免疫を担っている免疫細胞は、侵入してきた異物を最終的に食べて殺菌します。この際に、異物のデータを免疫細胞内に取り込んで、次に同じ異物が侵入してきたときに、すぐに対応できるように記憶しておきます。これを獲得免疫と言います。

１度インフルエンザにかかったら今年はもうかからないなどというのは、この獲得免疫によるものです。

しかし、獲得免疫はあくまでも全く同じ異物であることが条件ですので、翌年に少しでも変異したインフルエンザウイルスが流行した場合には、前年に獲得した免疫は意味をなしません。同様に、インフルエンザなどのワクチンは、流行する前に獲得免疫をつけるために接種しますが、接種したワクチンの型と同じ型のウイルスが流行しなかった場合、ワクチンを接種していても別の型のインフルエンザウイルスに感染してしまうということが起こってしまうのです。

３．免疫力を高めるためには

私たちが感染症にかからないためには、正しく免疫が働く必要があります。その免疫力を高めるために、工夫できることがいくつかあります。

１）ストレス発散と良質な睡眠

免疫力は、自律神経のバランスがとれていることによって効果を高く発揮することができます。自律神経には、交感神経と副交感神経の２種類があり、交感神経は、主に日中の活動しているときに活発になり、副交感神経は、夜やリラックスしているときに活発になります。

自律神経には、免疫機能を正常にする作用があるため、過度なストレスや睡眠リズムの乱れなどによって、副交感神経ではなく交感神経が活発になってバランスが崩れてしまうと、免疫力も下がってしまいます。そのため、免疫力を高めるためには、なるべくストレスをためない生活をすることと、規則正しい生活を送ってしっかりと睡眠時間を確保することが大切です。

現代社会では、なかなかストレスのない生活を送ることは難しいかもしれませんが、ストレスを感じた時に発散する方法を見つけておくことが大切です。例えば、軽い運動などがおすすめです。過度な運動をすると自律神経が活発になってしまいますが、有酸素運動や軽いストレッチなどは、気分転換になったりリラックスをすることができたりします。さらに適度な疲労感は睡眠導入の効果もあります。

睡眠は、免疫と密接な関係であることはさまざまな研究からも示されています。睡眠中に免疫力が保たれて強化されると言われているため、睡眠不足の状態が続くことによって免疫力が低下してしまうとされています。また、睡眠時間が十分にとれていても、睡眠の質がよくないと、免疫力の低下を招いてしまうことがあります。

睡眠の質を向上させるためには、適度な疲労や睡眠環境が重要です。睡眠環境を整えるためは、身体にあった寝具を使用したり、部屋を暗くしたり、睡眠前にリラックスできるようにお風呂にゆっくりと入ったりするとよいでしょう。

また、スマートフォンやテレビなどの液晶からの光は、熟眠感を阻害すると言われているので、睡眠前にはあまり見ないようにしましょう。朝起きた時には、カーテンをあけて朝日をしっかりと浴びるようにしましょう。人は、朝日を浴びることによって体内時計をリセットすることができるので、生活リズムを規則正しくできる効果があるといわれています。

ストレスを適度に発散しつつ、規則正しい生活を送ることを心がけるようにしましょう。

２）適度な運動習慣

激しすぎる運動は、かえって免疫力を低下させてしまうと言われていますが、じんわりと汗をかく程度の適度な運動は、免疫力が上がり風邪をひきにくいと言われています。運動をして筋肉を動かすと体温が上昇し、血行がよくなり体中に栄養や酸素が行きわたりやすくなるため、細胞全体が元気に活発になります。ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を日常的に行ってみるとよいでしょう。

また、適度な運動は感染症予防だけではなく、生活習慣病予防などのさまざまな病気の予防につながるのでおすすめです。

３）身体をあたためる

免疫をつかさどっているのは、血液の中の白血球ですが、白血球は単球と顆粒球、リンパ球に分かれています。リンパ球は、さらにB細胞、T細胞、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）に分類されますが、B細胞は、細菌やウイルスなどの病原体が侵入してくると抗体という身体を守るための物質を作りだします。

T細胞は身体を防御するのと同時に、病原体を記憶する働きがあります。NK細胞は、生まれつき備わっている免疫細胞で、病原体を攻撃して身体を守ります。これらのリンパ球は、身体があたたまることによって活発になるとされています。逆に体温が下がってしまうと、免疫力が低下すると言われています。病原体が侵入して発熱しているときは、身体の中の免疫細胞たちが一生懸命闘っている証拠だと言えます。

そのため、日常的に身体を冷やさないように工夫をする必要があります。衣服や寝具を気温に合わせて調節したり、湯船にゆっかりつかって全身を温めることも効果的です。特に首とつく部位（首や足首、手首など）や、太い血管が走っている場所（首やわきの下、足の付け根など）をあたためると効率的に全身を温めることができます。冬になると体がつい冷えてしまいますが、免疫力を高めるためにもなるべく身体をあたためるようにしましょう。

４）よく笑う

笑うことによって、心がリラックスして副交感神経が活発に働き、笑うことによってたまったストレスを発散することができます。また、リンパ球の中のNK細胞は、笑うことによって活発になると言われています。病は気からという言葉がありますが、笑うことによって免疫力が高まるというのはあながち嘘ではないと言えます。

５）食事に気を付ける

免疫力を上げるためには、食事が非常に重要になってきます。例えば、根菜類は身体を温めてくれる効果があるので、寒い冬に身体を温めて免疫力を上げるのに最適な食材であると言えます。

他にも抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取することによって免疫力は上がると言われています。代表的であるのが、ビタミンA、C、Eです。
ビタミンAには身体の粘膜を強くする役割があると言われており、ウイルスや細菌の侵入経路である鼻やのど、気管などの粘膜を強くすることによって、風邪をひきにくくする効果があると考えられています。ビタミンAはニンジンやうなぎ、レバーなどに多く含まれています。

ビタミンCは、白血球の働きを強くして免疫力を高めると言われています。ビタミンCはブロッコリーやじゃが芋、柑橘類、果物などに多く含まれており、風邪予防の代名詞ともいえます。ビタミンCは水溶性の栄養素であるため、長時間水にさらさないなど、調理方法には注意して冬場は積極的に摂取していきたい栄養素の１つです。また、ビタミンCは一度にたくさん摂取しても、身体に貯めこんでいることができないため、一度にたくさん摂取するのではなくこまめに摂取する方がおすすめです。

ビタミンEには血行を促進する効果があると言われています。他にも強い抗酸化作用（活性酵素という身体を酸化させて老化させる作用を阻止する）があると言われています。抗酸化作用によって抵抗力が強化されると言われており、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取することによって、抗酸化作用をより効率的に得ることができます。ビタミンEは魚介類やナッツ類に豊富に含まれています。

他にも、良質のたんぱく質を摂取することも非常に重要です。免疫細胞や身体を守るための物質は、主にたんぱく質から作られています。免疫細胞は、寿命が短いので、身体の外から良質のたんぱく質を摂取しておかないと、免疫細胞を作り出すことができずに、免疫力が低下してしまいます。肉や魚、大豆製品、乳製品などに良質のたんぱく質が含まれているので、免疫力を高めるためにも積極的に摂取しましょう。

海藻類や乳酸菌飲料類、発酵食品類なども積極的に摂取するとよいでしょう。海藻類や乳酸菌飲料、発酵食品などは、腸内環境を改善してくれます。免疫細胞の半分以上は、普段腸管集まっていると言われているので、腸内環境を改善することによって、免疫細胞が活発になり免疫力が上がると言われています。

また、栄養面だけではなく、例えば毎日食べる時間を決めておかなかったり、食べたり食べなかったりをすると、腸内環境が乱れてしまい、免疫力が低下してしまいます。バランスのよい食事を摂取することは大前提として、食べる時間を一定にしたり、何かの食材に偏るのではなく、満遍なくバランスの良い食事を摂取するようにしましょう。

６）アルコールを控える

アルコールは一見、身体を温めてくれるイメージがありますが、実は飲酒直後に一過性に体温は上昇した後に、急激に体温を下げてしまう働きがあります。体温を低下させることは免疫力の低下を招いてしまうので、このような事態が起きなくていいようになるべくアルコールは控えるようにしましょう。

４．『感染症の予防』まとめ

私たちの身体は、身体の外から侵入してきたウイルスや細菌などによって風邪などの感染症にかかってしまいます。しかし、この外から侵入した病原体に対して何の抵抗もしないわけではなく、免疫細胞が一生懸命攻撃をして病原体を撃退しようとしています。そのため、侵入してきたすべての感染症にかかるわけではなく、免疫細胞が闘った末に病原体の方が優位になってしまったときに様々な症状が出現してしまいます。

冬になるとインフルエンザウイルスをはじめとして、さまざまな風邪にかかりやすくなります。そのような時に、自分の身体の免疫力を高めておくと感染症にかかりにくくなったり、もしもかかってしまっても重症にならなくてすみます。

免疫力を高めるためには、ストレスをためこみすぎないことや、規則正しい生活を送って十分な睡眠をとること、たくさん笑うこと、バランスのよい食事を摂ることなどが挙げられます。

その中でも、とくにバランスのよい食事を摂ることは、感染症予防の観点だけでなく、さまざまな意味で健康であるために重要であると言えます。免疫力を高める栄養素として、たんぱく質やビタミンなどを取り上げましたが、これらの食材だけを食べていればよいということではなく、たくさんの食材をつかって様々な栄養素をバランスよく摂取することが理想とされています。

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