冬に血圧のコントロールが必要な理由

作成日：2020年12月4日

近年、生活習慣の乱れによって高血圧と診断される人が増えています。高血圧は、脳卒中や心疾患などさまざまな怖い病気の原因となる状態で、高血圧を指摘された人は、生活習慣を改善して、血圧をコントロールしていかなければなりません。冬は特に血圧のコントロールが不良であると危険と言われています。

今回はその理由と、コントロールするために必要な日常生活での工夫について詳しく説明していきます。

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高血圧とはどんな病気？

血圧とは、心臓から送り出される血液の量と、血管の抵抗（血管の太さと血管の壁の弾力性）によって導き出される動脈内部の圧力のことを言います。心臓が収縮して血液が全身に送り出されるときの圧力を最高血圧（収縮期血圧）、逆に心臓が拡張して血液を全身から戻すときの圧力を最低血圧（拡張期血圧）と呼びます。

高血圧とは、この最高血圧が140㎜Hg以上、最低血圧が90㎜Hg以上の時に診断されます。

高血圧は、今や日本人の約１/3程度が指摘を受けているほど多くの人が罹患しており、その原因は塩分の摂りすぎや食生活の乱れ、運動不足や肥満などさまざまなものが挙げられます。これらはすべて生活習慣の乱れによるものですので、高血圧は生活習慣病とされています。

高血圧は、自覚症状が乏しく、健康診断などで指摘されることが多いです。血圧が高い状態で放置していると、血管がどんどんボロボロになってしまい、脳卒中や心疾患などのさまざまな怖い病気へとつながっていきます。

高血圧が冬に怖い理由

寒くなってくると、体温を逃さないように血管は収縮します。血管が収縮すると血圧は上昇します。ホースから水を出したときに、ホースの口の部分を押しつぶすと水が勢いよく飛び出すところをイメージすると分かりやすいかもしれません。血管が細く狭くなると、血管の中の圧力が高まってしまいます。そのため、もともと高血圧である人は、冬になるとさらに血圧が上がりやすく、血圧のコントロールが難しくなります。

他にも、冬は忘年会や新年会などの飲酒の機会が増えます。飲酒そのものが血圧を上昇させるということもある上に、飲酒の際には塩分が多いつまみを口にすることが多くなります。塩分の摂りすぎは、高血圧の大きな原因となるため、冬に飲み会が増えると血圧が上昇しがちになります。

また、冬は寒くてつい外へ出るのが億劫になってしまいがちです。運動不足によって肥満になったり、消費しきれなかった脂肪分が血管の中にたまり、高脂血症から動脈硬化が進行して高血圧が悪化してしまうこともあります。それ以外にも、単純に寒さに耐えるためにエネルギーを溜め込もうとして、夏場より冬場の方が食欲が増してしまうという人もいると思います。

これらの原因によって、冬は血圧のコントロールが難しくなります。これによって、高血圧による合併症のリスクが高まってしまうのです。

冬に気を付けること

１） 急激な温度変化

冬のお風呂場やトイレ、急に寒い屋外へ出た際に、心筋梗塞で倒れてしまうということがよくあります。これは、温かい部屋から急に寒い場所へと移動した際に、体温を逃がさないようにと、急激に血管が収縮することによって血圧が急上昇するためにおこります。もともと高血圧である人は、その血圧の上昇に耐えることができずに合併症を引き起こしてしまいます。

心筋梗塞や脳卒中などは、麻痺などの後遺症を残してしまったり、最悪の場合には命の危険性がある重大な合併症です。

この急激な温度変化を予防するためには、お風呂場や脱衣所、トイレなど、服を脱いで体温を下げてしまうような場所へ行くときにはあらかじめ温めておくことが必要です。小型の暖房器具を置いておいたり、お風呂にお湯をためた後、ふたを開けて蒸気で浴室全体をあたためておくことも大切です。あたたかい屋内から寒い屋外へと出るときには、温度変化に対応できるように適切な防寒具を使用して、体温の急激な低下を避けるようにしましょう。

他にも、朝着替えをするときには、室内が十分に暖まってから行ったり、洗顔をするときには冷たい水ではなくぬるま湯を使用するなど、寒いや冷たいと感じて身体がびっくりしないような工夫が必要です。

２） 十分な睡眠をとる

高血圧の原因の１つとして、過度なストレスや生活リズムの乱れが挙げられます。冬は寒くてなかなか寝付けなかったり、朝なかなか起きれなかったりしますが、できるだけ夏場と同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。

十分な睡眠をとることは、ストレスを軽減させ、身体の疲れを取り除いてくれる効果があります。できれば、就寝前にはゆっくりと湯舟につかって身体をあたためて、心をリラックスさせましょう。しかし、熱い湯船に長時間つかると、逆に血圧が急降下し、その後寒い脱衣所にでることによって、今度は血圧が急上昇してしまいます。ぬるめの湯船につかることや、脱衣所をあたためておくなどの工夫をしておきましょう。

湯たんぽや電気毛布など、体がしっかりと温まるような暖房器具を使用して入眠を促すのもよいでしょう。それ以外にも、ホットミルクやあたたかいお茶など、カフェインが含まれていないあたたかい飲み物を飲んで寝ると熟眠感が得られやすくなります。

また、眠っている間は血圧も下がります。さらに身体のさまざまな細胞の修復時間でもあります。血圧が高い状態によって傷ついた血管の壁を修復することもできるので、睡眠時間は十分にとって身体を休めて健康な状態へと戻す必要があります。

３） 適度な運動をする

寒いからといって、家の中に引きこもっていては、ストレスもたまりますし脂肪も身体にたまってしまいます。しかし、過度な運動をすると急激に血圧が上昇して非常に危険です。ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの有酸素運動を毎日継続して行うとよいでしょう。

運動をする時間をわざわざとることが難しい方は、通勤方法を自転車や徒歩へ変更したり、エスカレーターやエレベーターでの移動を階段へ変更したりするだけでもかなり効果があると言えます。

４） 便秘を予防する

便秘になると、トイレでいきむ時間が長くなります。寒いトイレでいきんでしまうと、急激に血圧が上昇して、脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まります。便秘は、食生活と運動習慣で改善することができます。

特に冬場はあまり汗をかかないので、水分をとる量が少なくなりがちですが、水分摂取量が減ると、便がかたくなってしまうため、水分を意識的にしっかりと摂取しましょう。そして、食物繊維を多く含む食材を摂取したり、腸内環境を整える乳酸菌などを含む食品を摂取したりしましょう。さらに、適度な運動をすることで腸へ刺激がいき、腸の動きが活発になります。これらの工夫をしても便秘が治らない場合には、違う病気が隠れている可能性があるので、医療機関へ相談するようにしましょう。

力をかけていきまなくても、１日の中で大体同じ時間に排便ができるように生活リズムを整えることも大切です。

５） 食べすぎに注意をする

冬は、寒くなるため無意識に脂肪を体に貯めこもうとしてつい食べすぎてしまうことがあります。

ご飯を食べすぎているということは、必然的に摂取している塩分の量も増加していると言えます。また、食べすぎると血糖値もよけいに上昇するため、インスリン（血糖値を下げるために分泌される）が過剰に分泌されます。過剰に分泌されたインスリンの作用によって、腎臓でナトリウムが再吸収されやすくなります。そのため、血液中のナトリウム濃度がさらに増加してしまいます。これによって、血液中のナトリウム濃度を少しでも薄めようと全身の血液量が増えてしまい、血圧が上昇してしまいます。

他にも内臓脂肪が多いと全身の血液量が増加してしまったり、肥大した脂肪細胞から分泌される物質によって血管が収縮されてしまったりと、肥満であると高血圧が増悪してしまうと言われています。
そのため、冬場はとくに意識して減塩を心がけなければいけません。そして、食べすぎないように１日に必要な摂取カロリーをきちんと守ることも大切です。

また、冬場はアルコールを摂取する機会が増えたり、身体をあたためようと飲酒量が増えてしまう人がいます。しかし、アルコールには、血圧を上昇させる作用や、降圧薬の効果を減退させる作用があるため、アルコールの過剰摂取には注意が必要です。アルコールだけでも悪影響な上に、おつまみとして塩分が多い食べ物を食べると高血圧はさらに増悪してしまいます。食べすぎや飲みすぎには注意をするようにしましょう。

６） 血圧を測る習慣をつける

最近では、血圧は自動で簡易的な機械で測定できるようになりました。そのため、日常的に血圧を測定する習慣を身に着けて、自分の血圧が普段どの程度なのか、どの時間が上がりやすいのか、何をすると上がるのかを把握しておくことが大切です。

血圧を測定するときには、同じ条件の下で測定する必要があります。例えば、ベッドに横になった状態と椅子に座った状態で測定すると、椅子に座った状態の方が血圧は低めに測定されます。そのため、測定するときの姿勢をいつも同じにしていないと、正確な測定結果を得られません。それ以外にも、着ている服の厚さによっても血圧は変動します。

袖をまくり上げて測定すると高めに測定されてしまうこともあるので、上着は脱いで薄手のシャツ１枚程度で測定するようにしましょう。また、動いた直後やおご飯を食べた直後などは血圧が変動しやすいので注意をしましょう。
理想は起床してすぐや朝食の前などに１回測定し、夜に夕食前や就寝前などに１回測定して1日の中での血圧の変動について把握しておきましょう。

７） 禁煙をする

食事や運動、睡眠だけを改善するだけでも、高血圧によるさまざまなリスクは回避できますが、他にも禁煙を心がけるのもおすすめです。喫煙は、血管を収縮させる作用があるため、高血圧が増悪しやすく、体によいものではありません。また、喫煙をしている人だけではなく、その周囲にいる人にも悪影響を及ぼしてしまいます。禁煙をするとストレスが溜まってしまうかもしれませんが、喫煙以外でのストレス発散方法を見つけるようにしましょう。

８）ゆっくりとした動作を心がける

急激に行動しないようにすることも高血圧の合併症予防には大切です。特に朝起きてから２時間くらいに慌てて行動したり走ったりなどすると、血圧が急上昇してしまうことがあります。朝は慌てなくてもよいように、余裕をもって起床したり準備をしたりするようにしましょう。

冬の血圧コントロールまとめ

日本人の多くの人が高血圧と診断されて、生活習慣の改善や薬物での治療を行っています。しかし、夏場や秋には血圧のコントロールが良好であったのに、冬場になると血圧が上昇しやすくなってしまい血圧のコントロールが難しくなってしまう人が増えます。それは、冬になって気温が下がることに対して、身体が体温を逃さないように血管を収縮させたり、冬になると食べすぎてしまったりと、血圧上昇の引き金となる出来事が増えるからです。

冬場は、さらに寒暖差が激しくなったりして、血圧が急に変動するリスクが高いです。そして、この血圧の急激な変動は、脳卒中や心筋梗塞など、さまざまな怖い合併症を引き起こすことがあります。

これらの合併症を引き起こさないためにも、冬場はこれまで以上に厳しく血圧をコントロールしていく必要があります。そのためには、食生活を見直したり、運動習慣をつけたり、十分な睡眠をとったり、環境を整えたりすることが大切です。

中でも、食事は血圧コントロールにはかかせないものです。塩分の制限だけではなく摂取カロリーも定められたカロリーに設定して肥満を予防しなければなりません。宅配サービスのまごころ弁当では、カロリーや塩分を制限したお弁当を準備しているので、１日に決められた摂取カロリーを守りたい人や、減塩を心がけている人にとっては最適です。

毎日、塩分量や摂取カロリーを計算して食事をつくることは難しく、ストレスに感じる人もいるかもしれません。ストレスは高血圧にも大敵です。作る手間を少しでも減らして、運動する時間を増やしたり睡眠時間を増やしたりすることによって、血圧のコントロールも良好になるかもしれません。冬に必要な血圧コントロールのために、まずは食事から見直してみてはいかがでしょうか。

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