効率よく吸収する方法とは？ビタミンCの効果

作成日：2021年3月7日

ビタミンCは、果物や野菜などに多く含まれ、身体によいということは漠然と知っていてもどのような効果があるのか、きちんと把握している人は少ないのではないでしょうか？今回は、身体の内側からと外側からの両方からビタミンCを摂取した場合の効果について詳しく説明していきます。

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１． ビタミンCの効果・効能

ビタミンCは水溶性の栄養素で、アスコルビン酸としても知られています。ビタミンCは身体の中で作り出すことはできないので、毎日食事などから摂取しなければなりません。ビタミンCの主な作用な以下の通りです。

１） コラーゲンを生成する

コラーゲンとは、身体の中にあるたんぱく質の約1/3を占めている重要なたんぱく質で、骨と骨の間や皮膚、血管、歯などあらゆる場所で大切な役割をしています。このコラーゲンは、たんぱく質にビタミンCと鉄が働きかけることで生成されます。

ビタミンCが不足してコラーゲンの生成が少なくなると、皮膚に弾力がなくなってしまったりするだけではありません。骨と骨の間のクッションが少なくなり痛みが出てきたり、骨そのものがもろくなって折れやすくなってしまいます。その他にも、血管に隙間ができてしまい、血が滲みやすく出血しやすくなります。この状態を壊血病と言います。

壊血病になると、全身の疲労感や歯肉の炎症、傷の直りが遅くなるなどさまざまな症状が出現します。現代では、壊血病になるほどビタミンCが不足するような食習慣ではなくなりましたが、極端に野菜を摂取しないなどの食生活に乱れがある方は注意が必要です。

２） 免疫力を高める

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、身体の免疫力を高める効果があると言われています。身体の外から侵入してきたウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球にビタミンCは多く含まれており、ビタミンCを摂取することによって抵抗力が高まります。ビタミンCには、感染してしまった感染症を治す効果はないとされているので、日ごろから定期的に摂取して免疫力を高めておくのがよいでしょう。

風邪予防だけではなく、がんの予防にも効果があることが期待されています。発がん性物質である「ニトロソアミン」と呼ばれるハムなどの加工肉などに含まれる物質の生成を抑制すると言われています。

３）老化予防

私たちは呼吸することによって酸素を身体に取り込んでいますが、この酸素の一部が変化して活性酸素という物質が生成されます。

この活性酸素は、身体の中に侵入してきたウイルスや細菌の攻撃から身体を守ってくれるという利点もありますが、過剰に発生しすぎると正常な細胞まで攻撃してしまい、細胞が劣化するために老化の原因となってしまいます。ビタミンCには、この活性酸素を抑制する抗酸化作用があると言われています。そのため、ビタミンCを摂取することによって老化予防が期待できます。

４） 心血管疾患予防

ビタミンCを十分に摂取している人は、抗酸化作用により血管の酸化損傷が軽減されて、動脈硬化を予防・改善し、心血管疾患の予防に効果的であると言われています。ビタミンCは肌表面などだけではなく、血管などの身体の内側も老化を予防しきれいに保ってくれる効果があります。

５） ストレスを解消する

ビタミンCには、ステロイドホルモンを作る効果もあると言われています。人は、ストレスを感じると副腎からステロイドホルモンを出して乗り切ろうとします。そのホルモンを作るときにビタミンCが必要になってきます。ビタミンCにはストレスを解消する効果もあるとされています。

６） 鉄分の吸収を助ける

ビタミンCには、植物性の食品からの鉄分の吸収を助ける作用があると言われています。鉄分は貧血予防などに効果があるとされています。

７） 美肌効果

ビタミンCには、しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する作用があります。また、既にできてしまったメラニンを還元して色素を薄く作用する力もあると言われています。血行をよくする働きを持つビタミンEを活性化させる作用もあるため、新陳代謝をあげて蓄積されたメラニンを排出するのを手助けすることも期待できます。

コラーゲンの生成を促進する作用もあるため、肌の弾力が回復ししわやたるみの改善効果も得られとされています。それだけでなく、過剰な皮脂分泌を抑制する作用があるともされており、ニキビ予防などの皮膚トラブルにも有効です。ビタミンCには美肌のためにさまざまな効果があると言えます。

２． ビタミンC吸収を阻害する要因

ビタミンCは水溶性の栄養素ですので、長時間水にさらしたり、ゆでこぼしたりすると栄養素が外へと出てしまい十分に摂取できなくなってしまいます。そのため、ビタミンCを摂取したいときには調理法には注意が必要です。また、ビタミンCは身体の中に貯めておくことができないので、過剰になったビタミンCは身体の外へと排出されていしまいます。そのため、１度にたくさん摂取するのではなく、こまめに継続的に摂取することが大切になります。

他にも、喫煙によってビタミンCの吸収が阻害されることが知られています。吸っている本人だけでなく、副流煙（喫煙者が吐き出した煙）を吸っている人にも影響があると言われているので注意が必要です。

３． 身体の内側からビタミンCを摂取する方法

ビタミンCは、果物や野菜に多く含まれています。果物では、イチゴやメロン、キウイフルーツ、かんきつ類（オレンジやグレープフルーツなど）などに多く含まれています。野菜では、ブロッコリーやピーマン、ジャガイモ、トマトなどに多く含まれていると言われています。

これらの食材は、生食可能であれば生のまま食べることでビタミンCを含有量そのまま摂取することができます。加熱しなければならない場合には、ゆでこぼしたりするのではなく電子レンジで加熱したり、蒸し調理をするなど、調理方法を工夫することで効率的にビタミンCを摂取することができます。

食材以外にもサプリメントから摂取することもできます。ビタミンとしてはめずらしく、食品からの摂取とサプリメントでは、生体利用率で大きな違いがないとされています。そのため、サプリメントもビタミンC補充には効果的であると言えます。

ビタミンCは12歳以上では100㎎/日の摂取が推奨されています（参照：厚生労働省「日本人の食事基準（2020年版）」より）。成人のビタミンCの１日の平均摂取量は900㎎前後であると言われており、そこまで極端に不足しているというわけではありませんが、若年になるほど摂取量は減少しており、ストレス社会の現代ではもう少し積極的に摂取したいところです。

４． 身体の外側からビタミンCを摂取する方法

ビタミンCに美白、美肌効果を期待する人も多いのではないでしょうか。しかし、ビタミンCは、身体のさまざまな場所に必要なビタミンなので、脳や肝臓などの臓器でたくさん使われてしまい、肌まで十分なビタミンCを届けることが難しいと言われています。そのため、美白、美肌効果を期待する人は、身体の内側からだけでなく外側からもビタミンCを補充する必要があります。

しかし、ビタミンCは熱や光に弱く酸化しやすい非常に不安定な物質です。そのため、化粧品などの外用でそのまま塗っても効果を得られにくいという特徴があります。そこで、開発されているのがビタミンCにさまざまな化学分子をくっつけて安定した形にしたビタミンC誘導体です。外用のビタミンCには以下の種類があります。

ピュアビタミンCは、何も結合していない純粋なビタミンCで、その他のビタミンC誘導体と比較すると、同じ量でもビタミンCの含有量自体は多いのですが、不安定な物質であるため、肌に浸透するのはほんの一部であるとされています。また、高濃度に塗布すると紫外線が当たってしまった際に、かえって肌を傷つけてしまうということもあり得ます。ピュアビタミンを配合している化粧品などもありますが、カプセル化などの処理が施されています。

水溶性のビタミンC誘導体は、即効性が高いという特徴がありますが、持続性が低く、肌にとどまる時間が少ないと言えます。水溶性なので、ローションとして製品化されています。

リン酸型ビタミンCは、塗布すると皮膚の中に含まれるホスファターゼという酵素によって、速やかにビタミンCとリン酸化合物に分解されるため、肌へと浸透した状態でビタミンCを取り込むことができます。APSは低コストで溶かしやすいというメリットがあるため、様々な商品に使われているという特徴がありますが少し刺激を感じる場合もあります。APMは水溶性のビタミンC誘導体の中では最も効果があるとされています。

アスコルビル酸グルコシドは、ビタミンCに糖を結合させたもので、肌の中のグルコシターゼという酵素によって、ビタミンCと糖に分解されます。非常に安定しており長期保存でき、刺激も少ないというメリットがある反面、人の皮膚にはグルコシターゼがあまりないために、ビタミンCに分解されず使用できずに排出されてしまうというデメリットもあります。

アスコルビル酸エチルは、他の水溶性ビタミンC誘導体とは違って、酵素反応は必要でなく、皮膚の中で速攻ビタミンCへと変化して作用します。安定性も高く、長期保存が可能で、アスコルビン酸の分子量も多く、厚生労働省も美白効果のある医薬部外品有効成分として認可しています。

脂溶性のビタミンC誘導体は即効性はありませんが、長時間肌にとどまり、浸透力も水溶性よりも高くじわじわとその効果を発揮していきます。脂溶性ビタミンC誘導体は油に溶けるので、クリームやジェル状で製品化されています。テトラヘキシルデカン酸アスコルビル（VCIP）は、皮脂脂肪酸とビタミンCを結合させたもので、皮膚の中のエステラーゼという酵素によって分解されます。刺激が少なく、長時間皮膚の中で効果を持続することができます。

水溶性と脂溶性が混合しているAPPSなどは、脂溶性よりもさらに浸透力が高いことは示されています。従来のリン酸型水溶性ビタミンC誘導体では届かなかった真皮にまでビタミンCを届けることができると言われています。しかし、高価であり、不安定な物質であることがデメリットであると言えます。また臨床報告も少なく、どの程度の効果が期待できるのか具体的な数字での説明ができないということもあります。

５． ビタミンCについてのまとめ

ビタミンCには、コラーゲンの生成やさまざまな疾患予防、老化予防、美肌効果などさまざまな効果があります。ビタミンCは身体の中で合成することができないので、食物やサプリメントから摂取したり、皮膚に直接塗布したりして身体の中に取り入れる必要があります。

身体の外からビタミンCを取り入れる場合には、ビタミンCそのものであるピュアビタミンよりも化合物を結合させたビタミンC誘導体の方が、効率的に皮膚の中へと浸透します。また、ビタミンC誘導体には、水溶性、脂溶性、混合されたものがあり、自分の肌の状態と求めている効果によって選択することが重要です。

身体の内側からビタミンCを摂取するためには、厚生労働省が定めている１日に摂取が推奨されているビタミンCの量は100㎎を摂取する必要があります。ビタミンCは身体の中に貯めておくことができないので、１度に大量に摂取するのではなくこまめに摂取することが大切です。ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれているため、食事の中に上手に野菜や果物を取り入れる必要があります。

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ビタミンCは、私たちの身体をよりよくするために非常に重要な栄養素の１つです。ビタミンCをはじめとして、私たちが美しく健康的に過ごすのに必要な栄養素を摂取するために、ぜひ１度まごころ弁当を試してみてはいかがでしょうか。

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