なで肩のせい！？肩こりの原因や対策について詳しく解説！

作成日：2021年7月19日

肩こりは老若男女問わずに多い悩みです。介護や在宅ワークに肩こりは付き物、と諦めていませんか？実は、その肩こりはほかの病気のサインかもしれません。ここでは肩こりの原因や治療法、対策について解説します。

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なぜ肩がこるの？

肩こりとは、肩から首の周辺の筋肉が緊張し、重だるさや痛みを感じる状態のことです。肩こりの症状はほかにも「じんじんする」「張っている」など人によって感じ方は様々です。病気やけが等で自覚症状のある人の割合を有訴者率といい、「令和元年国民生活基礎調査」によると、肩こりの有訴者率は女性では1位、男性では2位であり、多くの人が肩のこりを感じていることが分かります。

引用：厚生労働省　令和元年国民生活基礎調査　Ⅲ世帯員の健康状況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa19/dl/04.pdf

肩こりには、頭と首と肩をつなぐ筋肉である「僧帽筋（そうぼうきん）」が大きく関係しています。僧帽筋は頭を支え、肩甲骨を動かす役割をしており、日常生活でよく使われる筋肉です。筋肉を動かすためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギーは筋肉に蓄えられている糖を分解することで作られます。糖が分解される過程では乳酸も同時に作られています。

正常な状態の筋肉であれば血液が十分な量の酸素を運び、乳酸を分解することができますが、何らかの要因で血液の流れが悪くなると、酸素の供給量が不足してしまうため乳酸を分解することができず、筋肉に蓄積してしまいます。すると、筋肉は硬くなり、硬くなった筋肉は血管を圧迫し、さらに血液の流れを悪くなってしまいます。

また、血管の近くには脳の命令を手足に伝えたり、反対に得た刺激を脳に伝える役割をしている末梢神経があります。血管と同時にこの末梢神経も硬くなった筋肉によって圧迫されるため、発痛物質が発生し、肩の重だるさや痛みを感じるようになるのです。しかも、脳は痛みを感知すると反射的に痛みが起こっている場所の筋肉をさらに収縮させるため、肩こりは負のスパイラルを生じ、放っておけばおくほど治りにくくなってしまいます。この肩こりの悪循環を断ち切るには早期に治療を行うことが重要です。

また、肩の筋肉は周辺の筋肉ともつながっているため、肩こりがひどくなると背中の筋肉も硬くなり、背中の痛みや腰痛の要因となることもあります。

肩こりの主な原因

・長時間同じ姿勢
デスクワークやスマホの操作をしている時、首を前に突き出し両肩がすぼんだ姿勢となるため、首や肩に負担がかかります。

・目の疲労
読書やデジタル機器を使用することで目やその周りの筋肉が緊張し、肩や首の緊張にもつながります。

・慢性的な運動不足
運動不足では筋力が低下し血液を送り出す力が不足するため血液の流れが悪くなり、肩がこりやすい体になります。

・身体の冷え
冷房で身体を冷やし過ぎると血液の流れが悪くなったり、血圧や体温を調整する自律神経のバランスが崩れる原因となります。

・ストレス
ストレスがかかると血管が収縮するため血液の流れが悪くなったり、無意識のうちに身体をこわばらせてしまい、筋肉が硬くなるため、肩がこりやすくなります。

・猫背
頭の重さは約5kgであり、支える角度が変わるだけで実際の負担は2～3倍にも大きくなるため、猫背でいると肩にかかる負担が蓄積していきます。

・なで肩
正常な型はまっすぐ経った時に鎖骨の角度が地面と平行かやや上がった状態ですが、なで肩は正常な位置よりも低い場所にあります。日本人の女性に多く、生まれつきもあれば生活習慣でなで肩となる場合もあります。なで肩は肩の傾きが大きいため、腕から下の重みが肩にかかりやすくなります。

・かばんの持ち方
重たいかばんをよく持ったり、いつも同じ方の肩にかばんをかける習慣があると肩がこりやすくなります。

ほかにも、加齢による筋肉の衰えや、肥満、骨や軟骨の変形を伴う病気、更年期障害なども肩こりの原因となります。

肩こりの治療法とは？

医療機関で肩こりを治療する場合には、肩周辺の筋肉の緊張をほぐすための筋弛緩薬や痛み止め、湿布などの飲み薬・貼り薬が適用となります。また、肩の張りが強い筋肉への局所麻酔薬の注射、神経ブロック注射をするなど注射で肩の痛みや違和感をとる方法もあります。

しかし、これらは一時的な治療法であり、姿勢を改善するなど日常的に肩こりの原因となっていることに対して対策をとらないと根本的な解決にはなりません。ストレスで身体が緊張状態にあり肩こりを感じている場合には、心療内科での心理療法が有効となることもあります。

また、ほかの病気のサインとして肩がこることもあるため、注意が必要です。肩こりが症状としてあらわれる病気には、頸椎椎間板ヘルニアや高血圧、心筋梗塞などがあります。特に心筋梗塞は命に関わることもあるため、肩こりのほかに少し動いただけで息が切れるようになったり、胸の締め付け感を伴ったりする場合には緊急の受診を要します。肩こりを見くびらず、肩こり以外の症状があったり、姿勢や生活習慣の改善等で良くならない場合は医師に相談してみましょう。

肩こりを解消する方法とは？

・肩を温める
入浴や蒸しタオルなどで肩を温めることで血管が拡がり、血流が良くなります。

・肩を揉む
筋肉をほぐすため肩こりの解消に効果があります。整体に行かれる場合には、力加減を強くしたり、通う頻度が多かったりすると筋肉を傷つける場合があるため注意しましょう。

・正しい姿勢を意識する
猫背にならないよう姿勢を伸ばすよう意識しましょう。まっすぐ立った時に、耳、肩、股関節の中央、膝関節の中央、くるぶしを結んだ線が一直線となるのが理想です。正しい姿勢で歩くためには靴選びも重要となります。ヒールは低めのもので、自分の足の形に合ったものを選びましょう。

・視力を矯正する
視力が悪いと対象物に顔を近づけて見ようとするため姿勢が悪くなったり、目が疲れやすくなります。眼鏡やコンタクトを付けている方は、半年に一度くらいは眼科で視力を検査し、自分の視力に合ったものを使いましょう。

・自分の身体に合った寝具を使う
寝具が身体に合わないと睡眠中も肩回りの緊張がとれません。枕の高さや布団の硬さをチェックし、自分の身体に合うものを選びましょう。

・食生活を見直す
血液の流れを良くするためにはビタミンEやDHA、EPAなどが有効です。また、クエン酸は乳酸を分解する働きがあります。さらに筋肉を作ったり、修復したりするためのたんぱく質やミネラル、末梢神経の働きを正常に保つためのビタミンB12、酸素を運ぶために必要な鉄分など、様々な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

・適度な運動をする
筋肉は血液を送るポンプのような役割をするため、適度な運動が血行の改善に効果的です。運動を継続することで全身の血流が良くなり、さらに筋力もつくため、肩がこりにくい身体を作ることができます。急激な運動は筋肉を痛める可能性があるため無理のない範囲で行いましょう。筋肉を伸ばすストレッチや、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

＜肩こり改善体操＞

腰が反り過ぎないよう、お腹に力を入れて行いましょう。

・壁の横に立って行う体操　※左右3回ずつ
（１）胸を開き、右肘を肩の高さまで上げ、正面を向いたまま手の平から肘までを壁につける
（２）身体を左側にねじりながら、胸～肩の筋肉を伸ばす

・胸を開く体操　※5回繰り返す
（１）手を後ろで組み、息を吸いながら首を後ろに倒す。この時胸を開くように意識する
（２）息を吐きながら元の姿勢に戻す

・肩甲骨を寄せる体操　※5回繰り返す
（１）息を吸いながら手の平が下向きから上向きになるように回転させ、胸を開く。この時肩甲骨が寄っていることを意識する
（２）息を吐きながら、元の姿勢に戻す

肩こりに関するまとめ

肩こりは生活習慣や体型、姿勢、老化など様々な原因で起こります。つらい症状を我慢せず、肩こりの負のスパイラルを断ち切ることが重要です。生活習慣の改善や適度な休憩、肩の体操などを日常生活に取り入れて肩こりの悪化を防ぎましょう。

肩こりの改善には、栄養バランスの良い食事も大切です。栄養バランスの良い食事を毎日作るのは大変、という方は配食サービスを利用してみてはいかがでしょうか。配食サービスを利用することで、人との接触を減らしながら手軽に栄養バランスの良い食事を食べることができます。「まごころ弁当」では前日までのご注文で、自宅に栄養士が献立を考えたお弁当を届けます。安心安全な食材を使い旬のものを取り入れた飽きの来ないメニューでありながら、手頃なお値段であることが魅力です。

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