【ダイエット】サイリウム(オオバコ)の健康効果とは？

作成日：2021年10月23日

サイリウムは糖質がゼロかつ低カロリーであり、90％が食物繊維であることから、若い女性を中心に人気が高まっています。水を加えると膨らむ性質を持つため、満腹感を得やすくなるだけでなく、腸内環境を改善する効果やコレステロール値を下げる効果など様々な健康効果があります。ここではサイリウムの健康効果やサイリウムを使ったダイエット方法、レシピなどについて解説します！

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サイリウムとは？

サイリウムはオオバコ科オオバコ属の一年草で、エダウチオオバコやインドオオバコの種子または種皮のことです。エダウチオオバコは日本全土でみられる野草で、道端や公園などに生えていることもあります。インドオオバコは主にヨーロッパやインドに生育しており、サイリウムの中で最も多く流通しています。サイリウムは世界中で古くから薬用として使われてきた植物です。日本でも咳や発熱、貧血の治療などに用いられてきました。

サイリウムが日本でブームとなったのは1994年頃のことです。サイリウムは水を吸うと数十倍に膨張してゼラチン状になることから、低カロリーで満腹感を得ることができ、ダイエット食品として人気となりました。また、便秘や高コレステロール血症、生活習慣病への有効性が示唆されており、サイリウム由来の食物繊維が含まれた製品の中には特定保健用食品として表示許可を得ているものもあります。

日本で一般的に販売されているサイリウムは、オオバコの殻を粉末にしたもので、小麦粉の代用として使うことができます。2020年に社会全体が自粛期間を余儀なくされたことをきっかけに、サイリウムは若い女性を中心にクチコミで広がり、再度需要が高まっています。

サイリウムの栄養成分表（100gあたり）

サイリウムの健康効果とは？

・便秘解消効果
サイリウムは食物繊維が90％含まれており、水を吸うと膨らむ性質を持っているため、便のかさを増やし、便秘を解消する効果が期待できます。また、食物繊維は善玉菌の良い餌となり発育を促します。善玉菌が増えると悪玉菌にとっては住みにくい環境となるため、腸内環境が良くなることに繋がります。

・コレステロール値を下げる
サイリウムは軽度から中等度の高コレステロール血症の患者のコレステロール値を低下させる効果があることが分かっています。実験ではサイリウムを1日に10～12ｇ、7週間以上摂取したところ、総コレステロール値が3～14％、LDLコレステロールが5～10％低下しました。6か月摂取後にはさらにコレステロール値の低下がみられており、サイリウムに含まれる粘着物が胆汁酸と結合することにより、コレステロールから作られる胆汁酸塩を増加させる一方で、便として排泄させるためであると考えられています。

・2型糖尿病患者の空腹時血糖値を低下させる
サイリウムを6週間、毎食前に5g摂取した２型糖尿病患者の空腹時血糖が低下した、という研究結果があり、サイリウムが2型糖尿病におそらく有効であることが示唆されています。ただし、糖尿病薬を内服している場合には、血糖値が下がりすぎてしまったり、治療に支障をきたしたりする可能性があるため、自己判断でサイリウムを飲み始める前に必ず主治医に相談しましょう。

・痔症状の改善
痔症状のある患者にサイリウムを1日に20g、6週間摂取した結果、排便時の出血と痛みが減少したということが研究で明らかになっています。

サイリウムを摂取する際の注意点

サイリウムは摂り過ぎると下痢や胃痛を生じる可能性があります。サイリウムの摂取上限量は「1食4～8g、1日10～20g」程度で、商品によって異なります。パッケージに記載されている摂取上限量を必ず守りましょう。また、サイリウムは必ず溶かしてから摂取します。そのまま摂取してしまうと、窒息のおそれがあるためです。腸管の中で停滞してしまわないよう十分な量の水とともに摂取するようにしましょう。

また、以下の場合が当てはまる場合にはサイリウムを摂取しないでください。

・大腸がん
・腸閉塞
・食道狭窄
・異常な腸の狭小化がある人
・嚥下障害

さらに、サイリウムを摂取すると一部の医薬品の吸収を阻害する場合があります。服薬中の場合は、サイリウムを摂取する前に医師や薬剤師に相談しましょう。

飲み合わせに注意が必要な薬の例

・リチウム（抗うつ薬）
・糖尿病治療薬
・降圧剤
・ワルファリン（抗凝固薬）
・ジゴキシン（強心薬）
・エチニルエストラジオール（性ホルモン剤）
・鉄サプリメント　　など

サイリウムでダイエットをする方法

サイリウムを摂取するだけで痩せることはできませんが、サイリウムは水を含むと膨張するため満腹感を得ることができ、間食や食事量を減らすことにつながります。また、消化吸収を遅らせることから腹持ちが良く、空腹によるストレスを軽減しながらダイエット効果が期待できます。

食事量を減らす効果的な摂取方法は、食前30分前にサイリウム入りの飲み物を1杯飲むことです。サイリウムは無味無臭であり飲み物の味を変えないため、無理なく食事量や間食を減らすことができ、食べ過ぎを防ぎます。しかし、痩せたいからと言ってサイリウムを一度にたくさん摂取するのは身体によくありません。必ず一食の摂取上限量を守るようにしましょう。その他にも、サイリウムを使ったレシピを食事に取り入れるとカロリーコントロールがしやすくなります。

サイリウムを使った低糖質レシピ

☆サイリウムおからパン

小麦粉を使わない代わりにサイリウムを使った低糖質パンです。

【材料】
●おからパウダー　45g
●サイリウム　大さじ1
●砂糖　大さじ1
●ベーキングパウダー　小さじ1.5
・たまご　１個
・牛乳　150ml(豆乳、アーモンドミルクでも良い)
・バター　10g

(１)オーブンを200℃で予熱しておく。

(２)ボウルに●を入れて軽く混ぜ、たまご、牛乳、バターを加えてさらに混ぜ合わせる。

(３)まとまったら手でこね、4等分にして丸める。

(４)クッキングシートの上に並べ、オーブンで25分加熱する。

(５)焼きあがったら網の上で冷ます。

☆サイリウムおからチヂミ

サイリウムでもちもちのチヂミを簡単に作ることができます。

【材料】
・にら　半束
●たまご　１個
●サイリウム　8g
●おからパウダー　大さじ１
●中華だし　小さじ１
●水　200ml
・ごま油　適量
・お好みで　キムチ、人参、玉ねぎ、シーフードミックスなど
・つけだれ　コチュジャン、ポン酢、酢醤油など

(１)ボウルにたまごを溶き、●を加えてよく混ぜる。

(２)5cmに切ったにら、お好みの具材(野菜は細切りにする)を入れ、生地を絡ませる。

(３)フライパンにごま油を入れて熱し、(２)を流し入れる。

(４)表面を平にし、裏にこんがりとした焼き色がつくまで中火で約4分熱する。

(５)生地の上下を返す。

(６)ごま油をフライパンの縁から回し入れ、フライ返しで時々押さえながら２分程度焼く。

(７)もう一度上下を返し、両面がカリカリになるまで焼く。

(８)食べやすい大きさに切り、器に盛る。

☆サイリウムわらび餅

加熱するともちもちになる性質を生かしたデザートです。

【材料】
・水　300ml
・サイリウム　10g
・砂糖　10g
・お好みで　きなこ、黒蜜

(１)鍋に水、サイリウム、砂糖を入れ、素早く混ぜる。

(２)中火で熱し沸騰したら、泡だて器で混ぜながら2～3分加熱する。

(３)火からおろし、ラップを敷いたバットに流し入れる。

(４)粗熱がとれたら上からラップをかけ、冷蔵庫で30分程冷やす。

(５)固まったら食べやすい大きさに切り、器に盛る。

(６)お好みできなこや黒蜜をかける。

☆サイリウムコーヒーゼリー

食べ応えのある食感のコーヒーゼリーです。細かく刻んで牛乳に混ぜても美味しいです。

【材料】
・サイリウム　5g
・インスタントコーヒーの粉　大さじ１
・水　150ml
・コーヒーフレッシュ　お好みで

(１)鍋に水、サイリウムとコーヒーの粉を入れ、泡立てないように注意しながら混ぜる。

(２)中火にかけ、ふつふつとするまで混ぜ続ける。

(３)火を止め、型に入れる。

(４)粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

(５)固まったら食べやすい大きさに切り、器に盛る。

サイリウムのまとめ

サイリウムは90％が食物繊維であり、コレステロールや血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を改善させたりする効果があります。また、満腹感を得やすくなることから、食事量の調整に役立てることができ、毎日の食事に上手に取り入れることでダイエット効果も期待できます。

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