ヒラメとカレイの違いとは？栄養価や美味しいレシピもご紹介

作成日：2022年1月29日

カレイとヒラメ、どちらも葉っぱのように薄くて茶色がかった魚ですね。

パッと見た感じ、とてもよく似た魚ですが、実はこの両者の生態にはとても大きな違いもあるのです。

今回はカレイとヒラメの見分け方やその生態の違い、美味しいレシピをご紹介します。

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左ヒラメに右カレイ、見分け方やその生態の違いとは？

ヒラメとカレイ、身近なこの2種の魚はとてもよく似ていますね。

見分けるポイントは、このコラムのタイトルにもつけた「左ヒラメに右カレイ」。

これは、魚の腹側が手前にくるように置き、顔が左に向くものがヒラメ、右に向くものがカレイ、ということです。

では、その生態はどうなのでしょうか？

ヒラメもカレイも、上面は茶色、地面に接している面は白く、薄く偏平な形をしています。

共に魚類の中でカレイ目に属し、カレイはカレイ科、ヒラメはヒラメ科に分類されています。

どちらも、生まれた時はいわゆる「魚らしい」体つきをして、水中を泳いでいます。

ふ化後、ひと月と少し経つ頃から徐々に目が片側により始め、2か月たつ頃には完全に片側に寄り、海底での生活を始めます。

それぞれ、成長と共に海底生活を始めるヒラメとカレイですが、ヒラメは魚やエビ、イカやタコなどを食べています。

そのため、口は大きく開き、鋭い歯が並んでいます。

また、自分の上を泳ぎまわる魚やイカなどを襲って食べるため、上がよく見えるように、眼も上向きについています。

一方、カレイはゴカイや小さな甲殻類を主なエサとしています。

そのため小さなおちょぼ口で、歯はあまり発達していません。眼は土の中から顔を出すゴカイ類を見つけやすいように、少し出っ張り、左右をよく見ることができるようになっているのです。

エサの違いは肉質にも表れています。どちらも白身の魚ですが、俊敏な動きで魚やイカなどをとらえるヒラメは、筋肉が発達しているため、身は固く締まっています。

においも少なく、薄く切ってお造りや焼き物によく利用されています。

それに比べ、あまり迅速に動くことはないゴカイなどを食べるカレイは、どちらかと言えばノンビリおっとりタイプ。

筋肉はあまり発達しておらず、肉質も柔らかいのが特徴です。柔らかく若干水分が多い肉質は、生食するよりも煮つけなどに向いています。

もちろん、このメニューに限らず、どちらもさまざまな調理方法でおいしく食べられる魚です。

また、左ヒラメに右カレイとは言いますが、中には例外もあり、ヌマガレイは左側に目が寄っています。

さらに北米海域に生息するカレイは目の寄り方が左右半々程度といわれており、これらの目の寄り方には決まりがない種類も見受けられるということです。

ヒラメ、カレイともに食卓に上るものは数種類あり、体長が20～50cm程度といったところですが、北海道から北部アメリカ、カナダにかけて、オヒョウという最大で体長が4ｍにも及ぶ種類もあります。

違いはある？ヒラメとカレイの栄養価

食性や性質が異なるヒラメとカレイ、その栄養価に違いはあるのでしょうか？

日本食品標準成分表2020年版によると、以下のように確認することができます。

このように比べてみると、同じような姿かたちをしている両者であっても、少しずつ栄養価が違っていることが分かりますね。

中でも、ヨウ素やセレンは基本的にはヒラメにだけ含まれる成分です。

ヨウ素

ヨウ素は私たちの体に必要不可欠なミネラルの一つであり、体内では甲状腺に多く含まれています。

甲状腺の中で細胞やエネルギーなどの代謝に必要なホルモンの材料になっています。

不足すると脱毛や体力の低下、疲労が取れなくなったり、成長障害がみられたりすることがあります。

セレン

セレンは私たちの体にとても大切な必須アミノ酸の一種で、体内で脂質が酸化してしまうのを防ぎ、動脈硬化や老化を防ぐ働きがあります。

また、不足すると心筋症や不整脈を引き起こすほか、白内障の発症、シミや抜け毛が増えたり、発がんリスクが高まったりすることが知られています。

とはいえ、セレンはミネラルの中では毒性も併せ持つものとして知られています。通常の食事から摂取する分には健康に良いミネラルですが、サプリメントなどで量を多く取る時には注意が必要です。

ビタミンＤ

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、血中濃度を高める役割をしています。

そのため、骨の成長を促し、丈夫な歯や骨の形成をしたり健康に保ったりする働きがあります。

不足すると骨がもろくなり、骨粗しょう症を発症することがあります。また、インスリンの分泌を促す働きがあり、糖尿病の予防に効果が期待されています。

ビタミンＢ２

ビタミンB2は脂質の代謝を促し、エネルギーを作り出す働きがあります。

不足すると肌荒れは口角炎、舌炎のほか、胃などの粘膜が荒れたり、脂漏性皮膚炎、眼精疲労や結膜炎を引き起こしたりすることがあります。

ビタミンＢ6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に深くかかわり、私たちが食べたものをアミノ酸に分解して、体に必要なたんぱく質に再合成したり、エネルギーを作り出したりする働きをしています。

また、脂質の代謝をサポートする役割も担っており、脂肪が肝臓に蓄積するのを防ぎ、脂肪肝や肝硬変、肝臓がんになるのを予防する働きがあります。

ビタミンＢ12

ビタミンB12はアミノ酸やたんぱく質の合成を助けたり、葉酸と協力して赤血球を作り出したりする働きがあります。

また、神経細胞の働きを正常に保ち、末梢神経が傷つくのを予防して、肩こりや腰痛、しびれを治療する薬としても利用されています。

さらに、眼精疲労を引き起こす原因の一つとして目のピント調整を担う筋肉の働きが衰えている場合がありますが、ビタミンB12はこの筋肉の疲労にも作用して回復させ、眼の働きを整える役割もあります。

葉酸

葉酸は前出のビタミンB12とともに赤血球を作り、貧血を予防したり、たんぱく質を合成する多くの酵素の働きを助ける補酵素の役割をしたりしています。

そのため、成長気の子どもや妊娠中の女性にはとても大切な栄養素の一つです。

また、ビタミンB6やB12とともに血液凝固作用を正常に保つ役割を持つ成分を生成して、動脈硬化や血栓症脳卒中や心筋梗塞の発症を予防する働きがあります。

エイコサペタンエン（EPA）/ドコサヘキサエン酸（DHA）

エイコサペタンエン（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）は、ともに魚に含まれる良質の脂質のことで、私たちの体を作るうえで大切な必須脂肪酸の一つです。

体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。どちらも血中コレステロール値や中性脂肪を低下させる作用があります。

ドコサヘキサエン酸（DHA）は脳を構成する成分の一つとなり、エイコサペタンエン（EPA）は血液をサラサラにしてその流れをよくし、血栓ができるのを防ぐ働きがあります。

ヒラメの和風カルパッチョ

臭みが少ないヒラメは、生食にも向いている魚の一つです。お刺身用の切り身やサクが手に入ればぜひ試していただきたいカルパッチョ。今回は昆布を用いて和風に仕上げました。普段の夕食にも、ちょっとしたパーティにもおススメの一皿、ぜひお試しくださいね。

【材料】2人分

・ひらめ…切り身10切れ程度　又はサク1本
・日本酒…少々
・板昆布…2枚（ヒラメを上下で挟める程度の量）
・白ねぎ、カイワレ大根、大葉など…各適宜
・酢…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・サラダオイル…大さじ1

【作り方】

①板昆布は日本酒をしみこませたキッチンペーパーでさっと拭き、湿り気を与えておきます。（昆布の表面に浮いている白い粉はうまみ成分なので、ふき取る必要はありません。）

②昆布の上にひらめの切り身またはサクを並べ、上から昆布で蓋をするように乗せ、ぴっちりとラップで包み、冷蔵庫で半日～1日、なじませます。

③白ねぎは千切りに、カイワレなどは洗って根を落とし、水にさらしてパリっとさせておきます。

④小さな器に酢、しょうゆ、サラダオイルを加えてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。

⑤①の昆布から切り身を取り出し、（サクの場合は薄く切ります。）皿に刺身を並べ、水気を切った③の野菜を彩りよく並べ、④のドレッシングを回しかけます。

上の写真では下側に見える、ヒラヒラとしたフリルのような部分は「えんがわ」といい、ちょうどヒレがついている部分になります。引っ張ると簡単にはずれるので、別々に盛り付けるとよいでしょう。

お好みで香味野菜を巻いて召し上がってくださいね。

健康を維持するために取り入れたい食事とは

健康を維持するために、運動をしたり食事に気を付けたり、いろいろと努力されている方も多いことと思います。

ですが、一人暮らしであったり、仕事や家事で多忙な方、ご家族の中にさまざまな持病や咀嚼、嚥下の具合により、食べてよいものに制限があったりする場合、家族全員の具合に合わせて食事を用意するのは意外に難しいですね。

そんな方におすすめしたいのが、まごころ弁当のお弁当です。

まごころ弁当のお弁当は管理栄養士が栄養バランスを考え、こだわりの食材を用いて作り上げた、美味しいお弁当です。

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注文すると配達されるので、離れて暮らす高齢者様にもお届けすることができますよ。

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まとめ

普段から煮つけや唐揚げで親しみがあるカレイ、お造りやソテー、すしネタとして、ちょっと姿勢を正していただきたくなるヒラメ。

とはいえ、どちらもとてもおいしく、私たちにはなじみのある魚ですね。

今回はヒラメを和風のカルパッチョとして食べるレシピをご紹介しましたが、ヒラメ、カレイともに昆布で〆たものを焼いたり揚げたりしても、美味しく召し上がっていただけますよ。

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