肩こりや腰痛、冷えにおすすめしたい、血行促進効果のある食べ物

作成日：2022年2月22日

私たちの生活はスマートフォンを眺め、仕事ではパソコンを駆使した長時間のデスクワークをこなす日々。

その結果、肩や首の凝り、合わない椅子に座ったままの時間が長いためにおこる腰痛などの不快症状や、冷えなどを感じている方も多いのではないでしょうか？

今回はこれらの不快症状を少しでも和らげるために、血行を促進する働きがある食材やその取り方について、ご紹介します。

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肩こり・腰痛の原因とは？

肩こりや腰痛は普段からお友達、という声をよく聞きます。

たしかに、考えてみると10代のころから肩こりに悩まされているという方もいらっしゃいますね。

今や片時も手放すことができない、という方も増えているスマートフォン。

じっと下をむいて体をあまり動かすことなく、知らない間に長時間過ごしてしまっているということもあるでしょう。

長時間のデスクワークも、同様に首から肩をあまり動かすことなく、指先のみを動かしてキーボードを操作しますね。

仕事に熱中するあまり、知らず知らずの間に前のめりの姿勢になっていると、背面全体で細い首の上に乗った頭部を支えざるを得なくなっているのです。

ちなみに、頭部の重さはいったい何キロあるかご存じですか？一般的には、成人で体重の10%、体重が50kgの人で5kg、よく見かける市販の米一袋が5kgです。

このように重い頭部を細い首の上に乗せ、斜め下をむいた状態を首や肩の筋肉を使って支えているのですから、これらの筋肉には相当の負担がかかっていることは容易に想像できますね。

このようなことを日々つづけていると、どうしても首から肩、背中にかけての筋肉には大きな負荷がかかり、凝り固まっていきます。

このほかにも、度数があっていないメガネやコンタクトレンズを使用している時、目のピント機能を調整しようと首から頭にかけて力が入り、その結果肩こりにつながってしまいます。

また、秋になり急に寒くなってきたときに、寒さから身を守ろうと自然に筋肉に力が入ったままになったり、ストレスから手をぐっと握る癖がついていたりする方、寝ている間に歯ぎしりをしている方も、それぞれの筋肉が肩や首とつながっているために肩こりや頭痛を引き起こしたりすることがあります。

肩こり・腰痛を治すためには？

このように、これらの不快な症状は、筋肉の緊張から血行不良を引き起こしていることが原因となっている場合が多いですが、年を重ねると五十肩などになり、痛みがひどくなったり可動域が狭くなったりする場合もあります。

あまりにひどいときには単なる肩こりではなく、何か別の病気が隠れている場合もありますので、医師の診察を仰ぐことも大切です。

また、血行不良からくる場合には、食べ物からその症状を和らげることもできます。

特別な病気があるわけではなく、単なる肩こりの場合は、日々の仕事の合間に軽いストレッチや運動を行うことで、多くの場合は解消できます。

座ったままで行うことができるストレッチにはいくつかありますが、簡単なものをご紹介します。

①両手を軽く握り胸の前におき、両ひじをまげてひじから持ち上げるようにして肩よりも上にあげます。（肩に痛みがある人はできる範囲で）

②ひじの高さはできるだけキープしたまま、ひじを後ろに寄せていきます。
このとき、肩甲骨から動かすことを意識して胸をひらくようにします。
また、ひじを後ろに寄せようとすると首が前に出やすくなりますので、あごを引くことを意識するとよいでしょう。

③肩甲骨を寄せたまま、ストンと力を抜き、ひじを下ろします。
これを5回繰り返します。

出典：サワイ健康推進課

これ以外にも、全身を動かし、血行を促進するためにウォーキングをおこなったり、全身のストレッチを行ったりするのも効果的です。

人体模型図などを見ると分かりやすいのですが、筋肉の端の部分は少し離れた場所の骨につながっています。

肩が凝るからと肩ばかりをストレッチするのではなく、広範囲をケアするのがポイントです。

血行促進に効果がある食材

運動を行うことも大切ですが、血液をサラサラにして血行を促進する効果が期待できる食材もあります。

玉ねぎ、ねぎ、ニラ、にんにくなどのネギ科の野菜

ネギ科の野菜には、硫化アリルという独特の香り成分が含まれています。

硫化アリルには、コレステロールを低下させ、血栓を予防して血液をサラサラにする働きがあります。

その結果、血行が促進され、冷えやこりの改善に一役買ってくれます。

アジ・いわし・さばなどの青魚

これらの青魚には良質の脂質、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペタンエン（EPA）が多く含まれています。

中でもエイコサペタンエン（EPA）は、血液をサラサラにしたり、血管をしなやかにしたりする働きがあります。

黒米・黒豆・ブルーベリーなど

黒米や黒豆、ブルーベリーなどに含まれる黒っぽい色は、アントシアニンという紫色の色素です。

アントシアニンは植物が自らを守るために作り出したポリフェノールの一つで、視力回復効果、血液をサラサラにする効果が期待できると言われています。

肩こりの原因の一つにもなる視力の低下にも効果的なので、積極的に取りたい食品の一つですね。

クレソン、菜の花

クレソンは肩こりなどで滞った血液を上手に流す働きがあります。

菜の花にも同様に、血液をサラサラにして血行を促進し、血流の滞りを改善して全身に酸素をたっぷりと含んだきれいな血液を送り届ける助けをする働きがあります。

サフラン・ベニバナ

サフランやベニバナはともに生薬として利用されています。代謝を上げ、冷えを改善する働きがあるとされています。

どちらも作用が強いため、妊娠中の女性は避けた方がよいでしょう。

おすすめレシピ　ピサラディエール

ピサラディエールとは、あまり聞きなれないのではないでしょうか？

これはフランス南部・プロヴァンス地方の家庭料理の一つで、しっかりとあめ色に炒めた玉ねぎを利用して作ります。

血液をサラサラにして血行を促進する働きがある玉ねぎやイワシを使って作られたアンチョビ、オリーブオイルと、材料を聞いただけで血行促進効果が期待できそうですね。

【材料】
≪ピザ生地≫
・薄力粉…100g
・強力粉…200g
・塩…ひとつまみ
・ドライイースト…6ｇ（小さじ1杯）
・牛乳…230cc
・オリーブオイル…大さじ1（生地用）
・オリーブオイル…適宜（表面塗布用）

≪具材≫
・玉ねぎ…2~3個（約500ｇ）
・サラダオイル…大さじ1
・塩…ひとつまみ
・アンチョビ…適宜
・ブラックオリーブ…適宜

【作り方】

≪ピザ生地≫

①薄力粉・強力粉・塩は合わせてボールにふるい入れます。

②分量の牛乳を35℃程度に温め、大さじ2杯程度を別の入れ物に取りわけ、残りの牛乳にドライイーストを振り入れて溶かします。

③①の薄力粉②の牛乳を加え、練り混ぜます。様子をみて生地が固ければ、取り分けた牛乳を、途中でオリーブオイルを適宜加えて、生地全体がまとまるまでこねます。薄力粉を混ぜているため、一般的なパン生地よりも全体のグルテン量が少ないため、つるりとした生地にならなくても大丈夫です。

④③の生地をきれいに丸め、濡れ布巾またはラップフィルムをかけて、あたたかいところで約１時間、倍のサイズに膨らむまで発酵させます。

≪あめいろ玉ねぎ≫

①玉ねぎは縦半分に切り、その後繊維に垂直に薄切りにします。

②フライパンにサラダオイルを熱し、弱火で玉ねぎを炒めます。

じっくりと30分ほどかけて炒めていきます。途中塩を振って水分を出しやすくすると早くあめ色になります。

③好みの色になったら取り出し、皿やバットに広げて冷やしておきます。

≪組み立て≫

①≪ピザ生地作り方④≫の生地を打ち粉（分量外）をふった台に取り出し、4つに分けて丸めなおし15分程度休ませます。

②一つずつ、厚さ3~4mmと薄めに伸ばします。

③生地の表面にオリーブオイルを塗り、あめ色玉ねぎを塗り広げます。

④アンチョビ、ブラックオリーブを彩りよく並べ、180℃のオーブンで約15分、生地に火が通るまで焼きます。

（※玉ねぎは糖分が多く焦げやすいので、心配な場合は一度軽くにぎってシワを寄せたアルミホイルを、表面にふわっと乗せておきます。）

※今回はピザ生地をこねるところからご紹介しましたが、甘味がないクラッカーや食パンでも作っていただくことができます。
また、残ったあめ色玉ねぎはハンバーグの材料として、また、オニオンスープに利用してもおいしく召し上がっていただけます。

残ったものは冷凍保存ができますので、ぜひいろいろな料理に活用してくださいね。

体の調子は食べ物から整える

このように、その時々の体調に合わせて食べ物を選び、いただくことで、日々の不調をやわらげることができるようになります。

ですが、栄養バランスが整った食事をとり、体の基礎を養うことが一番大切です。

そのためには日々の食事をきちんと整える必要があるのですが、これはとても難しいことです。

そんな方にぜひとも活用していただきたいのが、まごころ弁当のお弁当です。

まごころ弁当のお弁当は、管理栄養士が栄養バランスと美味しさを追求し、こだわりを持って選んだ食材を使って作る、美味しいお弁当です。

ご家族の中に持病による食事制限や咀嚼、嚥下に不安がある方にも安心して選んでいただける、カロリー調整食やたんぱく調整食、塩分調整食、また、刻み食やムース食と、とてもたくさんの選択肢があるのもうれしいところです。

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血行促進改善のまとめ

今回は肩こりや腰痛を予防、改善するために行いたい簡単なストレッチや取りたい食材についてご紹介しました。

ヨーロッパやアフリカの民族と比べ、アジア人は身長の割に頭が大きく、肩こり、頭痛を訴える割合が高いと言われています。

一日に数回、体を動かしたり血行を促進する作用が期待できる食べ物を選んで食べたりすることで、不快な症状を少しでも改善し、楽しい日々をお過ごしくださいね。

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