冷え性の改善に！体をあたためるために取りたい食材とは？

作成日：2022年2月22日

底冷えする冬、寒い日が続くと体が芯から冷えてしまい、動くのも嫌になることがありますね。

エアコンや暖房をつけていても体がきちんと暖まった気がしない…体を芯から温めるためにはいったいどうしたらよいのでしょうか？

今回は冷えが与える悪影響や体を温める効果があると言われる食材について、ご紹介します。

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体は冷えていませんか？

寒い冬、温かいお風呂や布団に入ってもすぐに冷えてしまい、なかなか寝付けなかったり、夏でも冷房が効いている部屋の中で、手足がいつも冷たかったりすることはありませんか？

また、冷えを感じてはいなくても、太ももやお腹を触ってみると冷たい、そんな時も、体は冷えています。

ご自身やご家族に、自分は冷え症であるという自覚を持っておられる方、辛い思いをしておられる方も多いことと思います。

冷えは、私たちの体のさまざまな部分に影響を及ぼしますね。熱を逃すまいとして脂肪が蓄積した結果肥満になったり、筋肉がこわばり、血行が悪くなって肩こりや腰痛、肌荒れを引き起こしたり、お腹が冷えて下痢や便秘、女性ならPMSを引き起こすこともありますね。

また、私たちの日本人の平均的な平熱は36.5℃～37.2℃だと言われています。

ところが、老若男女を問わず、近年の日本人の平均体温は約1℃下がっており、35℃台の方も見受けられます。

平熱が下がり、低体温の状態になると、血液の流れが滞るようになります。すると免疫細胞の働きが鈍り、免疫力の低下につながります。

免疫細胞の働きが鈍ると、体内に入ってしまった風邪などの疾患を引き起こすウイルスや細菌を発見しても、異物として攻撃することができなくなります。

その結果、体内でウイルスや細菌が増殖し、発病してしまうのです。

免疫力の低下は体の外から侵入するウイルスや細菌に対するものだけではありません。

健康な方でも一日数千個は作られているというがん細胞を攻撃する力も、弱まってしまうのです。

がん細胞は、もともと35℃台の低体温の状態のときに活発に増殖すると言われています。

私たちの体が低体温になっていると、免疫力の低下からがん細胞を排除できないだけではなく、増殖しやすい環境を作ってしまっている、ということになるのです。

体が冷える原因とは？

このように、まるで悪いことづくめの冷え。女性だけではなく、実は男性にも多くみられるのです。

「冷え」にはさまざまな要因がありますが、大きな原因の一つに、運動不足による筋力の低下があります。

取り立てて行う運動だけではなく、普段の生活の中で何気なく行っている車での移動や、パソコンを使った事務作業の増加による座りっぱなしの生活、家電の進歩による運動不足が、筋力の低下をもたらしているのです。

戦前の日本の生活では、洗濯は手洗いで行い、掃除ロボットなどなく、箒やはたきを使って家中を掃除、雑巾がけをするなど、家事をするだけでもかなりな運動量となっていました。

もちろん、冷凍食品や宅配なども普及していないため、畑を耕して野菜を育てたり、買い物に行ったりするなど、日々の食材の調達、また、一日3回の調理も行いますね。

想像しただけでも、かなりの時間とこまごまとした動きが多かったということが目に浮かびます。

これらの家事労働が、知らず知らずのうちに当時の人々の筋肉の衰えを予防していたというのです。

ではなぜ筋肉が落ちると体温を維持できなくなるのでしょうか？

筋肉は私たちの体を動かす働き以外に、動くことで熱を生産する働きも担っているのです。

ところが、先ほどご紹介したように私たちは便利な生活を手に入れた代わりに、動く必要がなくなり、筋肉量の低下を招くことになりました。

そのことも、冷えを呼ぶ一因となっているのです。

筋肉をつけるためには、まずはできる範囲のちょこちょことした運動から。一日に30分程度のウォーキングすきま時間の軽い体操、ストレッチなどを行い、筋肉量の低下を防ぎましょう。

体をあたためる方法とは？

ですが、加齢による筋肉量の低下やさまざまな理由で運動することができない場合など、筋肉をつけるのはなかなか難しい方もいらっしゃることと思います。

でも、大丈夫です。筋肉をつける以外にも体をあたためる方法があります。

体を温めるためには

昔から冷えを解消するためには、「3つの首をあたためるとよい」といわれています。

これは、手首、足首、そして首を指します。それぞれ、太い血管が体表近くを通っており、血液が外気温の影響を受けやすくなっています。

そのため、3つの首が露出していると、外気で冷やされた血液が全身をめぐることになり、体を冷やしてしまうのです。

逆に、手首を温めると冷えた指先が、足首を温めると、冷えた足先が、それぞれ体の中心から巡ってきた温かい血液により、暖められることになります。

予防のためにも、外出時はマフラー、手袋、室内でも靴下やレッグウォーマーを着用することをおすすめします。

外出先から戻り、あまりにも体が冷えている時はお風呂に入ったり、ホット専用のペットボトルや湯たんぽに45℃位の湯を入れ、手首、足首のほか、脇、太ももの付け根やへその下を温めたりするのもおすすめです。

体を温める食材とは？

また、食材にも、体を温める働きを持っているものがあります。

ネギ、にんにく、玉ねぎなどネギ科の植物

ネギやにんにく、玉ねぎを切った時の、ネギ科特有のツンとした香り、これは硫化アリルという成分特有のにおいです。

硫化アリルは血液中のコレステロールを低下させ、血液をサラサラにして血栓を予防したり、強い殺菌作用や抗酸化作用で私たちの体を病気から守ってくれたりする働きがあります。

また、血行を促進し、末梢血管にまで血液を送り届ける作用があり、体を温め、代謝を揚げて冷え性の改善に効果を発揮します。

硫化アリルは酸素に触れることで酵素が働き、活性化すると言われています。逆にあまり長く水にさらしたり、長時間加熱したりすると硫化アリルの作用は失われてしまうので、調理にかける時間は短めにとどめましょう。

しょうが　唐辛子などの香味野菜や香辛料

・しょうが

「冷えたらしょうが」とは、私たちがおばあちゃんの知恵袋のように私たちが知っている言葉ですね。

ですが、しょうがには体を暖める働きと、逆に冷やす働きがあります。しょうがに含まれるジンゲロールという成分は、体の中心にある熱を体表へと移動させ、体の熱を発散させる働きがあります。

ジンゲロールは生の生姜に含まれているので、残念ながら生のままのおろししょうがや針しょうがは冷え対策には向いていません。

一方、しょうがをしっかりと加熱すると、ジンゲロールはショウガオールという成分に変化します。

ショウガオールは血行を促進し、胃腸から体を暖める働きがあるので、冷え症の方には最適です。

冷えを解消するためにしょうがを取る場合は、しっかりと加熱して召し上がってくださいね。

・唐辛子

唐辛子が入った食べ物を食べると、体がカーっと暑くなりますね。これは唐辛子に含まれるカプサイシンという成分の働きです。

カプサイシンは胃腸を刺激し、消化機能の働きを高めます。

ただし、ショウガに含まれるジンゲロール同様、とりすぎるとその発汗作用のため、体温が下がってしまいます。

冷えが気になる時は、胃腸の働きを高める程度に、少量を利用するようにしましょう。

・青じそ（大葉）

青じそにはβカロテンやビタミンCが多く含まれています。

それぞれ、血管や骨、肌を丈夫にするほか、抗酸化作用があり、血液中のコレステロールが酸化するのを防ぐ働きがあり血液をサラサラに保ちます。

また、中医薬膳学では腹部の冷えを解消する働きがあると言われています。

・こしょう

こしょうにはピペリンという成分が含まれています。ピペリンは血管を拡張し、血行促進作用があり、その結果、冷えを解消することができます。

かぼちゃ

ビタミンA、C、Eや食物繊維など、多くの栄養素を含むかぼちゃ、冬至の日に食べるとよいといわれるほど、滋養があるのはよく知られていますね。

中医薬膳学でも、体をあたため、滋養を付ける食品として知られています。

肉類・魚介類

・ラム肉

ラム肉に含まれるL-カルニチンという成分は脂肪燃焼効果が高く、代謝を上げ、エネルギーを作り出したり、冷えを予防したりする効果があると言われています。

そのため、L-カルニチンはダイエットに有効な食材だとされていますが、心臓の働きが弱ってしまったため、息切れや動悸を訴える方にL-カルニチンを投与したところ、その症状が治まったということから、心臓病の治療薬としても使用されるようになりました。

・青魚

イワシやアジなど、いわゆる「背の青い魚」も、体を温める作用がある食材とされています。

これらの魚類にはドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペタンエン（EPA）という、良質の脂質が含まれています。

これらは血液をサラサラにし、血行を促進したり、脳の活性化を促したりする働きもあります。

ラム肉のクミンソテー

先ほどもご紹介したとおり、ラム肉にはカルニチンという成分が多く含まれ、脂肪を燃焼し、体を温める働きがあります。

冷えや肥満が気になる方には、特にうれしい食材ですね。

今回は、クミンというカレーの香りを担っているともいえるスパイスを合わせます。

クミンの香りはラム肉ととても相性がよく、羊肉は臭いが気になる…という方にも、美味しく召し上がっていただけますよ。

また、薄切り肉を使うことで、ラムチョップのように火の通り具合を気にすることなく、普段の炒め物感覚で手軽に作ることができます。

ぜひお試しくださいね。

【材料】2人分
・ラム薄切り肉…150ｇ
・玉ねぎ…1/4個
・サラダオイル…大さじ1
・クミンシード…小さじ1/2
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1

【作り方】

①玉ねぎは皮をむき、薄切りにしておきます。（玉ねぎは最初に切り、空気にさらしておくことで酵素が働き、体をあたためる作用を持つ硫化アリルが増えます。）

②熱したフライパンにサラダオイルを入れ、玉ねぎ、ラム肉を炒めます。

③8割がた火が通ったら、クミンを入れて炒め、

一呼吸おいて香りが立ってきたら、しょうゆ、みりんで味を整えます。

体の基礎を整えることも大切

今回、体をあたためるために取りたい食材をいくつかご紹介しましたが、これらは単体で食べるのではなく、数種類の副菜を合わせ、いろいろな栄養素を合わせて取ることで、その相乗効果を得ることができます。

毎日きちんと栄養バランスを考えてしっかりと食べたいと思っていても、料理にかけられる時間や購入・消費できる食材にも限りがありますね。

また、持病や咀嚼、嚥下に悩みがあって、食べられる食材に限りがある方もいらっしゃることと思います。

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体を温める食材のまとめ

今回は体を効果的にあたためることができる方法や食材についてご紹介しました。

男女を問わず、加齢と共に筋力が低下することで冷えを感じる方が増えてしまいます。

いわゆる運動を行うだけではなく、ちょっとした隙間時間に軽いストレッチをするだけでも筋肉には良い刺激となると言われています。

忙しい日々の合間に軽いストレッチを取り入れたり、買い物に行く際は体を温める効果があると言われる食材を選んだりすることで、昨日よりも少し冷えにくい体になることができるでしょう。

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