春、食べ物から取り入れるストレス解消方法とは？

作成日：2022年4月6日

卒業に入学、入社…。転勤や進学のため、新たな土地で生活を始めるという方も多い春。

心の中では新しい生活にワクワクしていても、不安なことも多いこの季節。知らず知らずのうちに小さなストレスがたまっていることがあります。

今回はそんなストレスを解消し、気持ちを穏やかに過ごすために取りたい栄養素やおいしい料理をご紹介します。

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ストレスと新生活

春になり、進入学や就職で知らない土地での生活を始める方、ご両親の転勤に伴う転校で、新しい学校に通い始める子どもたち、そして、故郷に戻って再び生活を始める人々。

さまざまな変化が多い春は、ワクワクとドキドキが入り混じる季節ですね。

そんなワクワクやドキドキの中に、ちょっとした不安、一歩踏み出す勇気が持てないこともあるでしょう。

三寒四温の言葉通り、急激な気温の変化に伴う体温調節の負担や花粉症、PM2.5など、体にかかる負担が多いだけではなく、新生活でのストレスも増えるため、春は心身ともに疲れやすい季節でもあります。

慣れない生活の忙しさで、自分でも気づかないうちにストレスが溜まってしまいます。

しっかりと睡眠をとっているにもかかわらず疲労感がぬぐえなかったり、普段はしない下痢や便秘が続いたりすることで、メンタル面でも不調をきたし、うつ病を発症したりする方もいらっしゃいます。

やっと新しい環境になれたところで訪れるゴールデンウイークもまた、リズムを崩し、不調を招く原因の一つにもなり、「5月病」といわれる症状が現れる場合があります。

ストレスにより現れる症状とは

ひとくちに「ストレス」といっても、人によりその症状はさまざま。

まずはいったいどのような症状がストレスにより現れるのかを見ていきましょう。

・眠れない　朝起きることができない
・食欲不振　過食
・下痢または便秘
・疲労感、日中の眠気
・頭痛　だるさ
・動悸　息苦しさ　めまい

これらはその症状の一部で、人によりもともと持っている持病が悪化することもあります。

また、くよくよと同じことを堂々巡りし、悪い結果ばかりが思い浮かんだり、集中力にかけ、重大なミスや事故につながってしまったりすることもあります。

何となく、ここ数日調子が悪いな？気分が落ち込んで、元気が出ないな？と、上記のような症状を感じることがあれば、早めに自己分析してみることも大切です。

ストレスを解消するために

ストレスに対するキャパシティは、人によってまちまちです。ストレスが溜まりきってしまうと、最悪の場合、環境を変えて前に進もうという気持ちすら持てなくなってしまうことがあります。

職場や学校など、ストレスのもととなっている環境を変えることが難しい場合は、没頭できる趣味を見つけて楽しむなど、上手にストレスを解消する方法を身に付けましょう。

良い睡眠のために寝室を整える

ストレスで疲れてしまった脳を癒すためには、質の良い睡眠が大切です。

睡眠は体の疲れだけではなく、脳、心の疲れをいやし、ストレス解消にはとても効果的です。

ところが、都会で暮らしておられる方は特に、夜でも街灯で明るかったり、間近を通る車の音が響いていたりして、睡眠の質が落ちやすくなります。

カーテンは遮光率が高いものを選び、眠る時はできるだけ暗くするのがおすすめです。

「真っ暗だと眠れない」という方は、タイマー付きのルームライトなどを用い、入眠後に消えるようにセットしておくのもよいですね。

朝起きた時にはすぐにカーテンをあけ、朝日を浴びることも大切です。

朝日は私たちの体を覚醒させ、セロトニンというホルモンの分泌を促します。

セロトニンは別名を「幸せホルモン」ともいわれ、脳内で精神面、感情をコントロールしています。

また、睡眠機能にも深くかかわっており、不足すると夜なかなか寝付けなくなったり、眠っても夜中に何度も目を覚ましてしまったりする原因の一つになります。

最近では、カーテンレールにセットしておくだけで、決まった時間にカーテンを開けてくれる便利グッズも販売されています。

自分にあった寝具を選び、このようなグッズを利用してみるのもよいですね。

軽い運動で体を動かす

体や心が疲労・ストレスを感じてしまった時、「何となくだるいな」「眠りが浅いな」と思った段階で、思い切っていつもより少し遠回りをして歩いてみる、また、お風呂上りにストレッチを取り入れてみるなど、無理のない範囲で体を動かすことを取り入れてみてはいかがでしょうか？

上の図は、ストレスと運動の回数ごとに抑うつ傾向をグラフ化したものです。

運動種目はジョギング・ウォーキングやスイミング、ヨガと、種類を問わず、被験者の体力に無理のない有酸素運動において、気分の改善がみられているということです。

また、睡眠の項でもご紹介したセロトニンは、有酸素運動を行うことでも増えていきます。

毎日の運動は少しずつであったとしても、日々の積み重ねがとても大切で、普段から軽い運動習慣がある人は、そうでない人にくらべ、1年後抑うつ状態になるリスクは約半分に抑えられるということです。

また、日々の何気ない運動ではあっても、体を動かすことで、筋力や心配機能の低下を予防することができます。

筋力を維持・向上させることは血行を促進し、代謝も上がることで体の隅々まで酸素や栄養が行き渡り、美肌効果につながります。

さらに、筋肉は体温を生産する働きもあるため、冷え症を予防、体温が上がることで、免疫力の向上を期待できますね。

最初は通勤通学時に少しだけ遠回り、昼休みにちょっと歩いてみる、また、入浴後10分程度のストレッチなどからはじめ、慣れてきたら週末にウォーキングをしてみる、少し早起きをして、一駅分歩いてみるなど、ご自身の体や生活のリズムが崩れない範囲で試してみてくださいね。

ストレス解消方法は食べ物からも取り入れる

暖かいお味噌汁、仕事の合間のコーヒーやお気に入りのハーブティーなどを飲んだとき、ほっと心が穏やかになることはありませんか？

そう、食べ物や飲み物には、気持ちを穏やかに鎮めてくれる効果が認められているものが色々とあります。

どのような栄養素や食材がストレス解消に向いているのかを見ていきましょう。

ビタミンC・ビタミンB6

私たちの体は、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを放出します。

コルチゾールは副腎皮質から分泌され、強いストレスを受けた時には血糖値を高めてストレスに耐えうる体に整える働きがあります。

このコルチゾールの原料となっているのが、ビタミンCなのです。

また、ビタミンB6には中枢神経の働きを安定させ、イライラや不安の高まりをしずめたり、たんぱく質の代謝を促したりする働きがあります。

セロトニン・アラキドン酸

先ほどもご紹介したセロトニンは睡眠や運動で分泌されるホルモンですが、セロトニンの原料となるトリプトファンという物質は、大豆製品、ゴマや卵、また、赤身のマグロや豚ロース、鶏むね肉に多く含まれています。

また、牛肉をはじめとする肉類に含まれる脂肪酸の一種、アラキドン酸には、脳内の神経伝達物質の働きを促進し、集中力や学習能力の向上に一役買っています。

特に胎児や乳児の脳の発達にはとても大切な物質で、粉ミルクにも添加されていることがあります。

また、高齢者の記憶力向上、痴呆症予防にも効果が認められていることから、最近では高齢者施設でも適度に脂質を含んだ肉類が、食事のメニューとして取り入れられるようになってきました。

このようなことからも、私たちの健やかな体や心を維持するために大切な物質であるということを伺い知ることができますね。

ですが、他の食材同様、肉類の栄養成分は薬にも毒にもなり得ます。

とりすぎには要注意。脳の働きを助けてくれるからと食べすぎると、肥満や高脂血症など、生活習慣病の原因にもなり得ますので、量はほどほどに。野菜もたっぷり食べるなど注意が必要です。

クレソンやバジルなどのハーブ類、フルーツ、ハーブティーなど

クレソンやバジルなど、ピリっとした味や香りがよいハーブ類やグレープフルーツ、みかんやきんかんなどのフルーツは、その香りからストレスをスッと解消する働きがあります。

同様に、ジャスミンティーやミントティーなどのハーブティーも、香りを楽しみながらいただくことでストレスを解消し、気持ちを楽にしてくれます。

中医薬膳学では「理気」といって、滞った気持ちをスッと流し、解消する働きがあると言われています。

洋風のハーブだけでなく、木の芽やシソ、ゆずなど、香り高いものを生活に生かし、日々ストレスの解消ができるとよいですね。

クレソンと牛肉のサラダ

先ほどのご紹介したとおり、クレソンのピリっとした味や香り、牛肉に含まれるアラキドン酸は、春のストレス解消にもおススメの一皿です。

軽いブランチやサラダとして、お肉を多めにボリュームアップするとメインの一皿としても楽しめます。

【材料】
・クレソン…2～4束（束のサイズで加減してください）
・牛こま切れ肉…150g
・塩こしょう…適宜
・サラダオイル…大さじ1
・紫たまねぎ…1/4個

≪ドレッシング≫
・リンゴ酢…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・こしょう…少々
・サラダオイル…大さじ1

【作り方】

①フライパンにサラダオイルを熱し、牛肉を炒め、塩こしょうで味を調え、冷ましておきます。

②クレソンは根元を落とし、洗って水にさらし、しっかりと水を切って一口大に切っておきます。

③紫玉ねぎは皮をむき、スライサーでスライスします。少し食べてみて辛ければさっと水にさらし、しっかりと絞っておきます。

④小さなボールにしょうゆ・こしょう・酢を入れ、味を調えてからサラダオイルを少しずつ加え、しっかりと混ぜて乳化させます。

⑤器に②のクレソン、③の紫玉ねぎ、①の牛肉を盛り付け、④のドレッシングを添えます。

まとめ

今回は新生活を迎え、どうしても避けられないストレスを解消するためにおすすめな生活の整え方、また、食材についてご紹介しました。

ですが、やはり体そのもののベースが整っていることこそが、ストレスに強い体でいる一番の近道です。

そのためには今回ご紹介したような質の良い睡眠、適度な運動も大切ですが、栄養バランスが整った食事で体を作っていくことも、見逃すことはできない、重要な要素の一つです。

これは、子どもや働き盛りの方々だけでなく、年齢を重ねた方にも当てはまります。

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健康な日々を過ごしておられる方だけでなく、持病による食事制限がある方、ダイエットを気にしておられる方向けの、カロリー調整食、たんぱく調整食なども用意されています。

また、咀嚼や嚥下に不安がある方向けの刻み食やムース食と、メニューは豊富で、自分にピッタリの一食を選ぶことができます。

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今回は私たちが避けて通ることができない、「ストレス」に負けないための体づくりや食材、簡単な料理をご紹介しました。

困りもののストレスではありますが、健康を保つためにも多少のストレスを受け、それに耐えようと思う気持ちが、私たちの原動力となっている場合もあります。

ストレスを上手に利用し、解消して、日々を楽しく過ごしてくださいね。

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