ネバネバ食材で夏に備える体づくり

作成日：2022年6月16日

梅雨の湿気に夏を思わせる暑さ、かと思うと、何となくひんやりとする日もあるなど、気候の変化に惑わされることが多い梅雨。

本格的な夏を控え、この時期は特にしっかりと体調を整えておきたいものですね。

梅雨から夏にかけて、さっぱりと食べられつつスタミナが付く食材の中に、ネバネバ食材があります。

今回はこのネバネバ食材に迫ってみたいと思います。

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ネバネバはどのように体によい？

オクラに長芋、モロヘイヤ、なめこにワカメに昆布…。ネバネバ食材とは言っても、いろいろな種類のものがありますね。

ネバネバ食材の種類や、食べるとどのように体によいのかを見ていきましょう。

オクラ

夏においしいネバネバ食材といえば、オクラではないでしょうか？

切った断面が星形でかわいいオクラは、子どもにも比較的人気の食材ですね。

オクラのネバネバ成分は、主にペクチン、ガラクタンという水溶性食物繊維です。

血糖値の上昇を抑えたり、胆汁酸・コレステロールを吸着し、体外へと排泄したりする働きがあります。

また、腸内細菌の餌となり、腸内環境を整える働きがあります。

特にペクチンは「天然のゲル化剤」と呼ばれ、ジャムのとろみ成分としても知られています。

オクラには、このほかに糖質からエネルギーを作り出し、疲労回復に効果的なビタミンB1や肌を整え、抗酸化作用があるビタミンCが多く含まれています。

長芋

長芋のネバネバ成分は、マンナンという多糖類とたんぱく質が結合して作られた糖たんぱくで、胃粘膜を保護する働きがあります。

また、ジアスターゼという消化酵素も含み、疲労から荒れた胃を保護して消化吸収を促進し、体力の回復を図る働きがあります。

さらに、体内でエネルギーを作り出す働きを補助し、活力をアップさせるアルギニンのほか、レジスタントスターチという難消化性の炭水化物が含まれています。

レジスタントスターチは消化されにくいたんぱく質の一種で冷やごはんにも含まれている成分で、脂肪の蓄積を予防するほか、便秘解消効果も期待できます。

長芋は、「山薬（さんやく）」という滋養強壮効果が高い生薬として利用されています。

モロヘイヤ

モロヘイヤはエジプト原産の夏野菜です。

肌や粘膜を保護し、免疫力を上げると言われるβカロテンはほうれん草の2倍（100g中10,000㎍）含み、野菜の中でもトップクラスの含有量を誇っています。

また、骨や歯のもととなるカルシウム、疲労回復に効果的なビタミンB群、抗酸化作用が高く肌のハリを保つビタミンCなど、とても多くの栄養素を豊富に含んでいます。

モロヘイヤのネバネバ成分は、アルギン酸という多糖類や、オクラの項でもご紹介したペクチンなどで構成されています。

アルギン酸には高血圧を予防したり、コレステロールを下げ、動脈硬化や胆石を予防するほか、食物繊維の一種として便秘を解消し、腸内環境を整えたりする働きがあります。

なめこ

なめこは日本原産のキノコの一種で、漢字で「滑子」と書く通り、表面にぬめりがあり、つやつや・しっとりとした水分を保っています。

これは先ほどご紹介したペクチンによるもので、粘膜を保護する働きがあります。

また、なめこにはパントテン酸が多く含まれています。

パントテン酸は私たちが食べたたんぱく質や糖質、脂質を代謝してエネルギーを作り出したり、副腎皮質ホルモンの合成にかかわり、抗ストレス作用を高めたりする働きがあり、別名を「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。

ワカメ・昆布などの海藻類

ワカメや昆布などの海藻類にも、ネバネバとした粘りを持つものが多いですね。海藻に含まれる粘り成分の多くはアルギン酸、そして、フコイダンと呼ばれる成分です。

フコイダンは昆布やわかめに多く含まれるネバネバ成分で、免疫力を高め、細菌やウイルスの増殖を抑える働きがあります。

特に胃潰瘍や胃がんの原因とされているピロリ菌の除菌ができることが知られており、除菌を行うとともに、傷ついた胃粘膜を修復する働きが認められています。

また、アルギン酸は食物繊維の一種で、アルギン酸カリウムという物質として海藻に含まれています。

私たちの体内でアルギン酸とカリウムに分かれて、カリウムが塩分の排泄にかかわって血圧の上昇を抑えたり、むくみを解消したりする働きを、アルギン酸がコレステロールを包み込んで排泄する働きがあります。

そのため、血液がサラサラに保たれ、動脈硬化を予防したり、コレステロールが結晶化して作られる胆石を予防したりする作用がみられます。

さらに、食物繊維であるアルギン酸は便秘を解消し、腸内環境を整える働きがあります。

納豆

納豆のネバネバ成分はもともと大豆に含まれているものではなく、納豆菌が大豆のたんぱく質を分解して作り出すものです。

旨み成分、グルタミン酸が長く連結したポリグルタミン酸や、フルクタンという物質から構成されています。

納豆のネバネバ成分には、ナットウキナーゼという成分が含まれています。

ナットウキナーゼはたんぱく質分解酵素で、血液中の血栓を溶かす働きがあります。

そのため、血液をサラサラにし、血栓症や高血圧、高脂血症を予防することができるとされています。

納豆にはビタミンKも多く含まれています。

ビタミンKはカルシウムが骨や歯に沈着する働きを助けるほか、怪我をした際の出血を止める因子を活性化させる働きがあります。

私たちの体にはとても大切な成分のうちの一つですが、血液をサラサラにさせる薬を服用している方は、その作用を弱める場合があるので、医師の指示を仰いで食べることが大切です。

夏野菜のさっぱりゼリー寄せ

ネバネバ野菜は、それぞれ下処理して茹で、包丁で叩くなどして粘りをだして食べるのも良いですが、ひと手間加えて、冷たいゼリー寄せにしても涼やかです。

今回は大きく作りましたが、プリンカップなどに1人分ずつ作ってもよいですね。

午前中に作っておけば、夕方にはひんやりと冷たく出来上がっています。

今回はかつお昆布だしを濃いめにつくり、ポン酢を少々加えて爽やかさをプラスしましたが、すだちやカボスなど、お好みの柑橘類の果汁を加えるのもおすすめです。

少し手間はかかりますが、見た目にも華やかで食欲をそそります。ぜひお試しくださいね。

【材料】15cm×10cmの流し缶1個または500ccの牛乳パック1個分(※)
・オクラ…10本
・長芋…10cm分
・とうもろこし…適宜
・プチトマト…適宜
・枝豆…適宜
・アカモク・根昆布・モロヘイヤなど…適宜
（・かつお昆布だし…100cc程度
・しょうゆ…小さじ1）

≪ゼラチン液≫
・粉ゼラチン…12g
・かつお昆布だし…250cc
・ポン酢…大さじ1程度
・塩…2つまみ

【作り方】

①分量のかつお昆布だしから100cc程度取り分け、粉ゼラチンを振り入れてふやかしておきます。

②長芋は皮をむき、幅1cm程度の拍子木切りにしておきます。

③オクラは塩少々をふりかけて板ずりにし、ヘタの部分を丸く鉛筆のようにむいて、さっと下茹でしておきます。

④とうもろこしはさっとゆで、粒を外しておきます。

⑤枝豆は塩ゆでしてさやから実を取り出しておきます。

⑥①のだしを火にかけ、人はだ程度にあたためて、ゼラチンが溶けたらしょうゆ、ポン酢、塩を加え、味を整えます。軽くとろみがつくまで冷やします。

⑦下ごしらえした③~⑤の野菜を、流し缶または牛乳パックの方に詰めます。1種類きれいに並べ終えたらひたひたまで⑥のゼラチン液を流し込み、次の野菜を並べ、再びゼラチン液を流し込みます。これを繰り返し、すべて入れ終えたらラップフィルムをふんわりとかけて冷蔵庫で冷やし固めます。

⑧ゼリー寄せを冷やしている間にアカモクや根昆布に出汁を加えて溶きのばし、しょうゆで味を調えておきます。モロヘイヤを使用する場合は葉を軸から外します。洗ってさっと塩ゆでしたら包丁で細かく刻むかすり鉢ですり、しっかりと粘りを出します。

⑨⑧のモロヘイヤにだし100ccを加え、しょうゆを加えて味を整えます。

⑩⑦のゼリーがしっかりと固まったら型から取り出します。（牛乳パックの場合は輪ゴムを外し、パックとゼリーの隙間に包丁など薄いものを差し込んで剥がし、外側の牛乳パックをそっと抜き取ります。

続いて内側の牛乳パック、ラップフィルムを剥がし、軽くあたためた包丁でそっと切り分けて器に盛り、アカモクまたは根昆布、モロヘイヤのたれを回しかけ、②の長芋を飾ります。

<牛乳パックを使用する場合>

①牛乳パックは500cc入り、1リットル入りどちらでも2個用意します。

②口の、閉じている時には斜めになっている部分を切り落とし、さらに長い辺の一片を切り離します。（1リットル用は長さの中央部分で切り分け、底に近い半分を利用します。）

③きれいに洗ってしっかりと乾かし、2個を組み合わせ、長方形の箱型にしてラップフィルムを敷き込みます。

④長い辺に割りばしをあて、輪ゴムをひっかけて止めておきます。

出汁が漏れてしまう場合があるので、念のため、皿かバットに乗せて使用しましょう。

まとめ

ネバネバ成分の多くは、ペクチンをはじめとする水溶性食物繊維でできているものが多かったですね。

これらの成分は胃腸の働きを整えて消化吸収作用を高めるほか、コレステロールの排泄を助けてくれる力が強いのが特徴です。

いわば、胃腸や血液の掃除、修復をしてくれる食材といったところでしょうか？

ネバネバ食材で胃腸を整えたことで、そのあと食べたものからしっかりと栄養を吸収し、全身に行き渡らせることができるようになると、私たちの体はこれから迎える本格的な夏の暑さにも耐えやすくなります。

もちろん適度な運動や睡眠も重要ですが、体を作る栄養の偏りをなくすことも大切ですね。

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