胆石を予防する方法や食事レシピを紹介！

作成日：2023年9月8日

胆石症は身近な病気で、成人では10人に1人、高齢者では5人に1人に胆石があると言われています。

ほとんどが無症状ですが、胆のうに炎症が怒ったり胆石発作という激しい痛みを起こしたりすることがあります。

胆石を予防するカギは食事にあります。ここでは、胆石症を予防する方法や胆石の発生を未然に防ぐために役立つレシピをご紹介します。

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胆石症について

ほとんどの胆石は、「胆のう」というみぞおちと右脇腹の間あたりにある、長さ10cm、幅4cm程の大きさの臓器の中で作られます。

胆のうでは、肝臓で生成された胆汁という液体を貯蔵しています。

胆汁は食事とともに十二指腸に流れ込み、脂肪やたんぱく質の消化や吸収をする働きをしています。

この胆汁は、胆のうが収縮と拡張を繰り返すことで排出されていますが、収縮、拡張が十分に行われなくなると、胆汁が胆のう内に渋滞することがあります。

胆汁は古くなったヘモグロビンから作られるビリルビンやコレステロールや胆汁酸が主要成分ですが、90％が水分です。

胆汁の中の水分は胆のうに貯蔵されている間に吸収されるため、胆のう内に留まる時間が長くなると、胆汁の成分のコレステロールが結晶化することがあります。これが胆石です。

胆石は、成人では10％、高齢者では20％もの人が患っていると言われており、患者の80％が無症状です。

残りの20％の患者では胆のうに炎症が起こったり、胆石発作（疝痛発作）という激しい痛みが出たりすることもあります。

胆石症を予防するには？

胆石は胆汁に過剰に含まれたコレステロールが結晶化して作られます。コレステロールの結晶化を未然に防ぐには過剰なコレステロールを摂らないこと、つまり食事が大切です。

また、食事の時間が不規則だと、胆汁を排泄する時間も不規則となるため、胆石ができやすくなったり、元々ある胆石が大きくなったりする原因となります。

さらに、肥満の人は胆石症を患うリスクが高くなります。

食事を抜いてしまうと、胆のうに溜まった胆汁が濃縮され、胆石ができやすくなります。

無理なダイエットはせずに、食事の量は腹八分目を心がけ、適度な運動を毎日続けることで胆石ができにくい身体になります。

胆石症を予防する食事の摂り方

①欠食を避け、３食規則正しく食べる。
②早食いをせず、よく噛んで食べる。
③コレステロールや脂肪分を多く含む食品は控える。
④食物繊維、ビタミンＣ、ビタミンＥを積極的に摂る。
⑤アルコール、香辛料などの刺激物を控える。

胆石を予防するために避けたい食品

・高カロリー、高脂肪の食品
脂身の多い肉、揚げ物、バター、マーガリン、マヨネーズ、洋菓子など、

・コレステロールを多く含む食品
肉や魚の内臓、レバー、あん肝、鶏卵、魚卵など

胆石予防に効果的な栄養素

(１)食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性があり、特に水溶性食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制したり、コレステロールを含んだ胆汁の排泄を促したりする効果があります。

・水溶性食物繊維が多い食品
（例：ひじき、ごぼう、かぼちゃ、納豆、オクラ、ほうれん草など）

(２)ビタミンＣ

胆汁に含まれる胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られています。

コレステロールが胆汁酸に変換されるためにはビタミンＣが必要となります。

ビタミンＣは水に溶けやすく、熱に弱い性質のため、なるべく水にさらさず、加熱しすぎないように調理するようにしましょう。

・ビタミンＣを多く含む食品
（例：いちご、キウイ、みかん、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、ピーマンなど）

(３)ビタミンＥ

ビタミンＥにはビタミンＣ同様に、コレステロールの胆汁酸への変換を促す作用があります。

ビタミンＥは油に溶けやすい性質であるため、生で食べるよりも油脂と一緒に調理すると吸収率が高くなります。

・ビタミンＥを多く含む食品
（例：煎茶の茶葉、アーモンド、モロヘイヤ、大根の葉、かぼちゃなど）

(４)タウリン

タウリンは、コレステロールでできた胆石が大きくならないようにする作用があります。タウリンは魚介類に多く含まれます。

・タウリンを多く含む食品
（サザエ、ホタテ、カツオ、ブリ、ヤリイカ、マダコなど）

胆石予防におすすめのレシピ

・お茶のおひたし

お茶の茶葉を使ったおひたしです。

煎茶にはカテキンやビタミンＣのほかにも、炎症を抑える作用や胆汁酸の排泄を促す作用のあるビタミンEがたっぷり含まれています。

ビタミンEは脂溶性なので、油を使った料理と合わせて食卓に並べると効率よく栄養を摂ることができます。ほのかな苦みが癖になる一品です。

【材料】(1人分)
煎茶の出がらし　急須１杯分(4ｇ)
かつお節　3ｇ
醤油　適量

【作り方】

①茶葉を急須から出し、水気を絞って器に盛り付ける。
②茶葉の上にかつお節を乗せ、醤油をかける。

・タコとブロッコリーのポン酢和え

タウリンが豊富なタコと、ビタミンC豊富なブロッコリーを合わせた一皿。

タウリンとビタミンＣにはどちらも胆汁酸の排泄を助ける効果があります。また、タウリンにはコレステロールでできた胆石を大きくならないようにしてくれる効果も。

【材料】(２人前)
・ゆでダコ　200ｇ
・ブロッコリー　200ｇ
・ポン酢　大さじ3
・ごま油　大さじ1
・砂糖　小さじ1
・ゆず胡椒　小さじ1

【作り方】

①ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、耐熱ボウルに入れてラップをかけて、電子レンジで３分加熱する。
②タコを一口大に切る。
③ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせ、ブロッコリーとタコも加えて混ぜる。
④器に盛り付ける。

・ひじきとしじみの炊き込みごはん

ひじきは水溶性食物繊維が多く含まれており、結石の元となる余分なコレステロールを排出してくれます。

しじみには肝臓の働きを助けるタウリンが含まれています。乾燥しじみを使えば面倒な砂抜きをせずにお手軽にうま味たっぷりの炊き込みごはんが作れます。

【材料】(4人分)
米　4合
乾燥しじみ　40ｇ
芽ひじき　20ｇ
にんじん　1/4本
しいたけ　4枚
白ごま　適量
醤油　小さじ4
塩　小さじ２
酒　小さじ4
みりん　小さじ４
だし汁　4カップ

【作り方】

①米を研ぎ、１時間以上水に浸けておく。
②芽ひじきは水で戻しておく。
③にんじんは千切り、しいたけは薄切りにする。
④米とだし汁、調味料をよく混ぜる。
⑤乾燥しじみと水で戻したひじき、にんじん、しいたけを米の上に置いて炊く。
⑥炊きあがったら全体を混ぜ合わせ、お好みで白ごまをかける。

胆石症予防のまとめ

胆石は肥満や急激なダイエットをするとできやすいため、予防するには規則的な食生活を送ることが大切です。

胆石予防には、１つの食材にこだわって食べるよりも、栄養バランスを考えて食べる方が健康に役立ちます。

とは言っても、毎食ごとに栄養バランスや旬の食材にこだわって食事を作るのは非常に労力も時間もかかることです。

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