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甘いものの食べ過ぎでお腹が痛くなる！？糖分摂取と腹痛の関係とは？
作成日：2023年10月23日
甘いものを食べると、腹痛や下痢をしてしまう…原因は体質のせいではなく、腸内環境にあるかもしれません。
甘いものを食べることで起こる腹痛のメカニズムや、腸内環境に良い食習慣などについて解説します。
目次
甘いものを食べてなぜ腹痛が起こる？
小腹が空いた時や食後についつい手が出てしまう甘いもの。
甘いものは脳内でドーパミンやセロトニンなどの快楽や幸福感を感じさせる脳内物質を分泌させると言われていますが、人によってはつらい腹痛が起こる原因にもなります。
甘い食べ物や飲み物に含まれる糖分は、小腸で消化や吸収がされず、大腸で発酵する特徴があり、FODMAPと言われています。
甘いものを摂りすぎると、FODMAPが小腸内に貯めこまれてしまうため、濃度を下げようと大量の水分が小腸内に引き込まれることになります。
その結果小腸内は水分でいっぱいとなってしまうため、小腸は蠕動運動（腸が伸びたり縮んだりを繰り返す動き）を亢進して、小腸にたまった食べ物や水分を体外に排出させようとします。
この蠕動運動が激しくなると腹痛を伴うことがあります。
また、吸収されなかったFODMAPは大腸の腸内細菌のエサとなることで異常発酵を起こしてガスを発生させるため、便秘やお腹の張りなどを引き起こします。
このFODMAPで腹痛を起こす原因には過敏性腸症候群が関係していると考えられています。
過敏性腸症候群の患者の多くは、消化管が様々な刺激に対して非常に敏感となるため、通常なら不快に感じない程度のお腹の張りや腸の動きにも痛みを感じやすいのです。
FODMAPが多い食品を過敏性腸症候群の人が食べると、腸内環境のバランスが損なわれ、症状が出やすくなります。
過敏性腸症候群についてもっと詳しく！
過敏性腸症候群とは、検査では異常は見られないものの、腹痛や便秘、下痢などの症状を繰り返す病気です。
日本人の10％程度がこの病気であると考えられており、青年期～20代で発症する傾向があります。発症の原因にはストレスや自律神経の乱れが関係しており、不安や緊張、抑うつなどの感情的要素の他、過労や不規則な食生活などによっても過敏性腸症候群の発作が起きたり悪化したりすることがあります。
また、最近の研究では、腸内細菌のバランスが崩れることによって悪玉菌が増え、腸を拡張する刺激に対して敏感になる知覚過敏が起きやすいということも分かっています。
過敏性腸症候群の治療には、まず生活習慣の改善が重要です。必要に応じて症状に合わせた薬物療法が検討されます。
過敏性腸症候群の４つのタイプ
過敏性腸症候群は便の形状と頻度から「便秘型」「下痢型」「混合型」「ガス型（分類不能型）」の４つのタイプに分類されます。
・便秘型…便秘に伴うお腹の張りや腹痛などの症状がみられる。
・下痢型…ストレスや緊張などのわずかなきっかけによって腹痛や下痢と生じる。
・混合型…便秘と下痢が交互に繰り返される。
・ガス型（分類不能型）…お腹の張りがあり、ガスやゲップが頻繁に出る。
過敏性腸症候群の診断
過敏性腸症候群は画像診断（レントゲンやCT検査など）や大腸内視鏡検査などでは異常がみられません。
お腹の症状や便通異常などの特徴的な症状を問診で確認し、検査をせずに診断を下されることもありますが、重度の場合や治療の成果が得られない場合は血液検査や便潜血検査、大腸内視鏡検査などが行われることもあります。
＜過敏性腸症候群の診断基準＞
| 過去３か月間に１週間あたり１日以上の腹痛があることに加え、以下のうち２項目以上あてはまること。 ・排便することにより腹痛などの症状が改善される。 ・発症時に排便回数の変化がある。 ・発症時に便の形状の変化がある。 |
腸内環境を整えるカギは食生活にあり！
過敏性腸症候群の症状の改善・緩和には、腸内環境を良好に保つことが大切です。まずは食生活を見直してみましょう。
・ゆっくりよく噛んで食べる。
早食いは胃腸に負担がかかり、消化不良を起こしやすくなるため、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
・食事はバランスよく、消化吸収がしやすいものを中心に摂取する。
お腹の調子が悪い時は胃腸に負担をかけないよう、消化が良い柔らかい食べ物や脂質が少ない食べ物を摂るようにしましょう。
・カフェインを控える。
大腸の運動を刺激し、症状を悪化させるおそれがあるため、カフェインを多く含む飲料（コーヒーやエナジードリンクなど）は飲み過ぎないようにしましょう。
・アルコールは控える。
アルコールは腸を刺激するため、症状がある時は控えましょう。
また、アルコールを摂取することで食べ過ぎたり、下痢をしやすくなったりします。炭酸を含むものだとお腹が張りやすくなります。
・食物繊維の多い食事を摂る。
野菜、海藻類、玄米、雑穀などを食事に多く取り入れ、食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。
ただし、ごぼうや切干大根、ブロッコリーなどの不溶性食物繊維を摂り過ぎると下痢やお腹の張りなどの症状が出やすくなるため、注意が必要です。
・高FODMAP食品を避ける。
欧米では高FODMAP食品の量を減らした結果、過敏性腸症候群の症状が軽減したと報告されています。
原因となる食品には個人差があるため、お腹の調子が悪い時の食事内容を見直してみましょう。
Ｆ：Fermentable 発酵性の糖質
O：Oligosaccharides オリゴ糖
D：Disaccharides 二糖類
M：Ｍonosaccharide 単糖類
A：And
P：Polyols 糖アルコール
＜低FODMAP食品と高FODMAP食品の例＞
| 低ＦＯＤＭＡＰ食 | 高ＦＯＤＭＡＰ食 | |
| 穀類 | 米、玄米、十割そば、もち米、コーンスターチ、タピオカ、オートミール | 小麦、大麦、とうもろこしうどん、そうめん、パスタ、ラーメン |
| 野菜・芋類 | ナス、トマト、ブロッコリー、ニンジン、ピーマン、ホウレン草、カボチャ、キュウリ、ジャガイモ、オクラ、レタス、キャベツ、白菜、チンゲン菜 | アスパラガス、ゴボウ、タマネギ、ニンニク、ブロッコリー、里芋 |
| きのこ類 | ヒラタケ(75ｇ以内) | エノキ、エリンギ、キクラゲ、シイタケ、シメジ、マイタケ、マッシュルーム |
| 豆類 | 木綿豆腐、高野豆腐、インゲン豆 | 大豆、小豆、黒豆、レンズ豆、絹ごし豆腐 |
| 調味料・その他 | マヨネーズ、オリーブオイル、酢、味噌、ココア、ココナッツオイル、キャノーラ油 | オリゴ糖、てんさい糖、はちみつ、バルサミコ酢、トマトケチャップ |
| 乳製品 | バター、マーガリン、コンデンスミルク、硬めのチーズ(ゴーダチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズなど) | 牛乳、ヨーグルト、生クリーム、アイス、コンデンスミルク、柔らかめのチーズ(クリームチーズ、プロセスチーズ、カッテージチーズなど) |
| 果物 | バナナ、イチゴ、ブドウ、メロン、キウイ、オレンジ、ミカン、レモン、パイナップル | アボカド、いちじく、柿、さくらんぼ、グレープフルーツ、すいか、梨、りんご、桃、マンゴー、メロン |
| 飲料 | 紅茶、コーヒー、緑茶、ビール、ジン、ウォッカ、ウイスキー、日本酒 | ウーロン茶、ハーブティー(濃いめ)、ラム酒、豆乳、ココアスポーツドリンク、甘口のワイン |
| 肉類 | 豚肉、牛肉、鶏肉 | ソーセージ |
| ナッツ類 | アーモンド(10粒以下)、ヘーゼルナッツ(10粒以下)、ピーナッツ、クルミ、栗 | カシューナッツ、ピスタチオ |
| 菓子・その他 | せんべい、ポップコーン | 発酵食品、スナック菓子、洋菓子、あんこ、プリン、ミルクチョコレート、ガム、キャンディ |
まとめ
甘いものを食べると起こる腹痛には過敏性腸症候群が関係している可能性があり、治療には生活習慣や腸内環境の改善が必要です。
腸は脳と密接に関係しているため、規則的な生活を送り、ストレスをためこまないようにするほか、暴飲暴食を避けて栄養バランスの良い食事にするなど、食生活を見直すことが治療の第一歩となります。
生活習慣や食事を改善しても良くならない場合は早めに病院を受診し、相談してみましょう。
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